像张钧甯一样在家健身，9个手臂动作锻炼上半身，成为冻龄女神

大家好，我是猫老师健身！

运动健身可以减龄和冻龄已成了不争的事实，不论是明星还是民众，坚持运动健身一定会比同龄人更年轻，而且很多人女性人到中年身体还能保持20岁一样有活力，甚至身体更前凸后翘。

比如：第24届华鼎奖中国百强电视剧最佳女配角。2020年，主演的网剧《唐人街探案》的张钧甯被称为“台湾第一气质美女”和“氧气美女”。

但张钧甯今年38岁应该有很多人不相信，如今人到中年的她依然每天在家健身锻炼，能够保持这样的好身材离不开每日的坚持。

上半身包括：肩膀、胸部、背部、手臂、腹部和核心，在家训练上半身动作基本上离不开手臂和肩部动作，在训练手臂和肩部肌肉的很多动作也同时会训练到背部、胸部、腹部和核心。比如下面张钧甯训练的动作：动物踢式俯卧撑。

手臂力量很重要，坚强的手臂和肩膀不但可以帮助您在日常生活中更加舒适地移动，而且可以健身领域有更好的运动表现。

如果您是力量训练的新手，那么在没有设备的情况下进行锻炼是最明智的选择。美国健身明星琼斯说：“我总是建议先掌握体重练习，然后再进行重量锻炼。”“而且可以在您的客厅，酒店房间或其他您需要快速锻炼的地方进行锻炼。”

今天猫老师健身就给大家分享在家通过手臂和肩膀动作来训练上半身，这些动作不受场地、器械的限制，只利用体重来获得最大的收益，希望对大家有所帮助。

9个动作供选择：

1.“M”字臂屈伸：

怎么做：

• 膝盖弯曲且双脚平坦地坐在地板上。
• 将手放在您的身后，肘部弯曲，手腕置于肩膀下方，指尖朝向身体。
• 伸直手臂，抬起屁股。
• 慢慢弯曲肘部，使下半身朝着地板降低。
• 重复。

2.反向平板支撑：

怎么做：

• 坐在地板上，双腿伸向您的前方。
• 将手稍微向后放，手掌放在肩膀下方的地板上，指尖朝着身体。
• 手掌发力将臀部和躯干抬离地板。
• 保持手臂和腿伸直，并确保收紧腹部和臀部。
• 暂停几秒钟。放低到地面。
• 重复。

3.偏心俯卧撑：

怎么做：

• 从平板支撑位置开始，双手与肩同宽平放在地板上。
• 保持身体从肩膀到脚跟成一条长线，以3-4秒的速度向地板降低，使肘部与身体成45度角弯曲。
• 将膝盖放在地板上，按一下手掌以向后推起身体，将膝盖抬高。
• 然后重复。

4.平板支撑拍肩：

怎么做：

• 从平板支撑位置开始，双手与肩同宽平放在地板上。
• 右手轻拍左肩，然后返回平板支撑姿势，保持腹肌和臀肌绷紧，使臀部尽可能稳定。
• 然后用左手轻拍右肩，再返回平板支撑姿势。
• 继续交替重复。

5.三头肌俯卧撑：

怎么做：

• 从手掌平板支撑位置开始，双手与肩同宽平放在地板上。
• 肘部贴紧身体。
• 从肩膀到脚跟保持一条直线，并向后弯曲手臂，放低身体到地板上。
• 此时从肩膀到脚跟保持一条直线且肘部应紧紧向身体。
• 手臂发力按下手掌把身体推起到起始的平板支撑姿势。
• 重复。

6.用手松开俯卧撑：

怎么做：

• 从手掌平板支撑位置开始，双手与肩同宽平放在地板上。
• 身体从肩膀到脚跟保持一条直线，弯曲的肘部，并在控制下把身体完全降低接触地板。
• 将胸部放在地面上，向头前伸直双臂，并将肩胛骨挤压在一起。
• 接下来，将肘部向后拉向胸部，然后将手掌放回肩膀下方。
• 手臂发力把身体撑起到平板支撑姿势。
• 重复。

7.手掌肘部平板支撑：

怎么做：

• 从手掌平板支撑位置开始，双手分开与肩同宽平放在地板上。
• 将右前臂放到地面上，保持平板支撑姿势。
• 然后再将左前臂放到地面上形成前臂平板支撑姿势。
• 向后按右手，然后再按左手返回手掌平板支撑姿势。
• 整个过程保持腹肌和臀肌的紧绷、臀部稳定以及从肩膀到脚跟成一直线。
• 重复，交替每次开始的手臂。

8.平板支撑划船：

怎么做：

• 从手掌平板支撑位置开始，双手分开与肩同宽平放在地板上。
• 向后拉右肘，将右手肘拉到背后，在顶部暂停，然后放回地面。
• 重复左肘，交替重复。

9.手臂侧板旋转：

怎么做：

• 开始躺在左侧，左肘叠放在左肩下方，左前臂放在地板上。
• 双腿伸展，收紧腹肌和臀部，将右臂伸向天花板。
• 将臀部抬与腿部成一直线。这是您的起始位置
• 将右臂穿过身体下方时，将躯干朝地板旋转。
• 反方向旋转，将右臂移回指向天花板，返回起始姿势。
• 重复。然后切换侧面复复。

训练计划：

• 选择4到5个练习进行循环训练。
• 每个动作做30秒~60秒，或者10个~12个。
• 动作之间休息20秒~30秒。
• 组间休息2分钟。
• 一天训练3~5组。

结束语：

• 9个在家训练上半身的动作，选择训练计划，减脂塑造好身材。
• 坚持运动健身，可以与同年人拉开距离，让身材越活越年轻。

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