5个俯卧撑变体等你来挑战！让你拥有韦德的胸肌，且拥有C罗的腹肌

大家好，我是猫老师健身！

俯卧撑是最常用的胸肌训练动作，可以不受场地和器械的限制，是随时随地可以训练的动作，最早是从学生时代开始做俯卧撑。

标准俯卧撑不但可以锻炼胸肌，还可以锻炼肱三头肌，三角肌前束，背部和核心肌群。

而且俯卧撑还有很多的变式，让你在锻炼时也能找到乐趣，不会枯燥乏味

很多人在篮球场上竞技时，都会拿俯卧撑来当惩罚的手段，因为俯卧撑非常方便而且有用，是力量的体现，说起篮球，对于NBA的球星，韦德的胸部是非常优秀的，估计也是做了不少的俯卧撑。

俯卧撑变化比比皆是。“一旦掌握了基本的俯卧撑，结合不同的俯卧撑变体就可以帮助并增强身体的不同部位，有些俯卧撑变式不但需要爆发力，而且需要腹部力量和核心力量。所以不但篮球运动员训练卧卧撑，而且足球运动员也常训练俯卧撑。

很多的变式俯卧撑不但可以胸部肌肉，还能很好的训练腹部到腹部肌肉，对于足球明星，C罗的腹肌也是非常清晰的。

”经过国际认证的力量和调理专家劳拉·米兰达（Laura Miranda）说，她也是物理疗法医生和PURSUIT的创建者。有些俯卧撑变式可以使您的二头肌或三头肌工作得更多，而另一些则可以使您的核心和四头肌工作。她说：“增加变化意味着您正在以新的方式来增强整个身体。”

下面，Miranda演示了五种俯卧撑变体，它们远远超出了经典俯卧撑，有创意的方法来锻炼胸部，肱三头肌，肩膀，背部和核心，请尝试以下这些动作。

窄握球俯卧撑：

怎么做：

• 将药球以俯卧姿势握在身体下面，双手直接放在肩膀下。
• 保持身体成一直线，并且肘部并拢，挤压核心，放低身体，直到胸部接触药球。
• 呼气，推回到开始姿势。
• 重复15次。

“这种俯卧撑变化将肘部和三头肌保持在尽可能靠近身体的位置。” Miranda说。此外，使用比平坦表面更不稳定的药球需要更强大的核心并改善整体稳定性和平衡性。

跳跃式俯卧撑：

怎么做：

• 从平板支撑开始，双手伸直平放在地板上，彼此分开与肩同宽。
• 保持身体处于一条直线上，弯曲双臂并将自己放低到地板上，做了一个俯卧推。
• 呼气，尽可能多地使用力量，并向上和向右侧推，将您的身体抬起离开地面并向右移动。旨在行进两到15厘米的地方且脚和手同时回到地板上。
• 向右边做3次，然后向左边做3次。来回重复10次。

标准俯卧撑的这种立体变化不仅需要强度，还需要在上下运动平面和左右运动平面中的爆发力。

“有力量。然后有爆发力。Miranda说：“爆发力使您的力量更上一层楼。因为这种俯卧撑迫使您抬起身体，同时横向移动身体。”这种横向运动也为您带来了福音让您的肩膀健康。横向运动是增强肩关节健康的另一种方式，“ 她说。

倒“盒子”跳俯卧撑

怎么做：

• 从脚抬高的平板支撑开始，双手平放在地板上，大约与肩同宽，双脚分开在长凳或其他高起的地面上约12厘米的地方。
• 将重心转移到上半身和核心，弯曲肘关节，放低身体，并尽可能将身体降低到靠近地面的位置。
• 向上推起身体。
• 然后，挤压核心，双脚从长凳上跳下来，使您的膝盖和臀部成90度角。
• 保持背部中立，呼气并爆发性地将双脚抬回到长凳上，返回到开始姿势。
• 做8个。

“这是一个全身运动，身体需要长时间承受压力，”米兰达说。长时间处于紧张状态的运动过程有助于增加肌肉的耐力和力量。她说：“所有俯卧撑都可以激活您的核心，但是这种特殊的动作将需要您的上身，下半身和核心一起工作。”

跑步俯卧撑：

怎么做：

• 此动作结合了标准的俯卧撑和登山者。
• 从平板支撑开始，双手平放在地板上，两肩分开，与肩同宽。
• 保持身体处于一条直线上，弯曲双臂并将自己放低到地板上，然后，将其推回到起始位置，重复2次。
• 在保持中立背部的同时，将左膝盖驱动到右肘，然后将右膝盖驱动到左肘，然后返回平板支撑姿势。
• 重复30秒。

这是一项基于耐力的运动，因此米兰达（Miranda）建议一次重复30秒。“标准的俯卧撑可以使您的肩膀，胸部，三头肌，二头肌，背部，核心，四头肌和臀肌有效；增加膝盖驱动力会增加此运动的心血管压力，并合并髋屈肌和斜肌。”

动物踢式俯卧撑：

怎么做：

• 从平板支撑开始，双手平放在地板上，彼此分开与肩同宽，手臂放在肩膀下。
• 保持身体处于一条直线上，弯曲双臂并将自己放低到地板上。向后推回到起始位置时。
• 抬起并弯曲左膝盖，然后将那条腿滑入身体，向右踢，同时抬起右臂并将身体向右旋转。挤压核心保持两秒钟。
• 每边做5个。

“此动作增加了旋转力，这意味着肩膀，胸部，三头肌，二头肌，背部，核心，四头肌和臀肌工作外，您还可以激活并加强斜肌，臀部屈肌和肩带，”米兰达说。

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