在家锻炼难？由易到难的男女徒手胸肌训练大全来了

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。你可以使用自重训练来实现胸肌增肌，但前提是，你要学会如何在空间中控制和利用自己的身体。许多人认为自重训练不能让你增加肌肉，如果做了错误的自重训练，那确实不会增肌。但如果你知道了如何利用自己的身体，你是绝对可以增加肌肉的。众所周知，使用大重量的器械刺激胸肌，才能更好地锻炼胸肌。但是你的身体并不知道你具体使用了多大的重量，你的身体只知道一件事，那就是负荷和张力！

所以我们在做自重训练动作的时候，一定要最大化训练负荷。

今天就为大家总结最全徒手练胸大全，照着下面的动作训练，无论走到哪里，你都是街上最靓的崽。

动作1：跪姿俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧

动作2：跪姿宽距俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、双手略宽于肩，拇指向外
3、下撑至大臂与地面平行
4、躯干与大腿始终在同一平面

动作3：跪姿钻石俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、手掌并拢虎口相对
3、躯干与大腿始终在同一平面

动作4：四足俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，躯干与地面平行
2、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

动作5：四足宽距俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、双手略宽于肩，拇指向外
3、下撑至大臂与地面平行

动作6：四足钻石俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、手掌并拢虎口相对

动作7：推墙俯卧撑

动作要领
1、调整双脚站位，离墙越近越省力，越远越费力。
2、双手间距宽于肩宽，吸气下，呼气起，慢慢增加动作幅度，再调整站位角度，提高难度。

动作8：标准俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

动作9：宽距俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、双手略宽于肩，拇指向外
3、下撑至大臂与地面平行
4、躯干与腿部始终在同一平面

动作10：钻石俯卧撑

动作要领
1、挺胸收腹，腰背平直
2、手掌并拢虎口相对
3、躯干与腿部始终在同一平面

动作11：下斜俯卧撑

动作要领
1. 面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

动作12：上斜俯卧撑

动作要领
1. 面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3. 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4. 以上是一次完整动作。

动作13：爬行俯卧撑

动作要领
1、收紧腹部
2、腿部保持一条直线
3、腿部与躯干在同一直线上，手臂自然伸直垂直支撑地面
4、屈肘至大臂紧贴体侧与地面平行

动作14：俯卧撑转体

动作要领
1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，做一个俯卧撑动作。
3. 撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。
4. 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

动作15：左右起伏俯卧撑

动作要领
左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

动作16：弹跳俯卧撑

动作要领
1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂，将身体向上撑起，使手部小幅离开地面，同时呼气。
4. 回到起始位置，再重复以上动作，直至推荐次数。
变化：为了增加难度，弹起来后可以在空中击掌。

动作17：火箭俯卧撑

动作要领
持大腿和身体成90度，双手握拳撑于地面，身体顺着手臂支撑的方向缓缓下压，直到肘关节90度即可推起还原

动作18：鳄鱼俯卧撑

动作要领
要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

动作19：印度俯卧撑

动作要领
1、双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上
2、身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度
3、平起平落，屈肘推直

动作20：位移俯卧撑

动作要领
要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。

动作21：钟表俯卧撑

动作要领
1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂，将身体小幅度撑离地面，同时以腿部带动使身体旋转30-60度。
4. 落地后重复以上动作，直至身体旋转一圈回到起始位置。

动作22：单臂俯卧撑

动作要领
1. 俯撑在地板上，调整姿势，使用一只手臂和脚尖承担身体的重量。撑地的这只手臂应当完全挺直，你的双腿应该伸直，做这项训练时你需要一个更大一些的场地，因为你的双脚比做普通俯卧撑需要打开更宽一些的距离。
2. 保持良好的姿势，将空闲的那只手背在身后，这是你的初始姿势。
3. 弯曲手肘使得身体下降，直到接触到地面。
4. 缓慢的下降后，然后逆转之前的动作，伸直手臂让身体回到起始姿势。

赶快收藏，运动起来吧。