坚持平板支撑30天，身体会发生什么惊人变化！！！

说到最累人，最难完成的两个动作

一个是持久性的深蹲

还有一个，就是标准而坚持的平板支撑了

平板支撑（plank）

是一种类似于俯卧撑的自重训练

锻炼时呈俯卧姿势，可以高效的锻炼核心肌群

是公认的锻炼核心肌群的好方法

一个标准的平板支撑姿势

必须做到以下几点:

脚尖支撑、手肘位于肩膀正下方

腹部出力紧绷、臀部绷紧

头部、上背、臀部保持一条直线！

抬臀或凹臀都是错误的！

每天坚持平板支撑有什么好处？

好处真是多多的！一起来看看吧：

1、增强核心肌群，提高运动能力

腹横肌、腹斜肌、腹直肌，臀部肌肉——都是平板支撑锻炼的核心肌群。长期坚持平板支撑，会明显增强运动能力。

• 增强腹横肌，让人体举起更多重量。
• 增强腹直肌，可以跳的更高。
• 增强腹斜肌，稳定侧弯和腰扭能力，会有明显提高。
• 锻炼背部和臀部肌肉，整个身材更加均匀有型

2、减少背部和脊柱受伤风险

平板支撑，可以锻炼背部肌肉，有效缓解腰酸背痛问题，特别是上背部区域，在练习平板支撑时会得到充分训练。

3、提高基础代谢率

平板支撑，是一项全身的力量训练，可以有效消耗热量，对于减脂塑形，是一项非常有效的运动。

4、改善身体姿势

做平板支撑时，会调动身体一条直线的核心肌群，坚持建议，可以帮助纠正弯腰驼背的坏习惯。对颈部、肩部、胸部和背部都有很好的塑形效果。

5、提高平衡能力

平板支撑练习，一般只有几十秒钟，但是却能调动全身力量，需要手脚和全身肌群的配合，因此可以很好的协调身体的平衡能力。

6、调整精神状态

当你喜欢上平板支撑，就会觉得这项运动非常简单。每天几十秒或几分钟的坚持都是一项很厉害的坚持。每天锻炼，可以缓解工作的紧张和焦虑，放松腿部、肩膀肌肉，使精神有很好的休息。

一起来挑战吧，坚持平板支撑30天！

你会发现不仅自己的身体健康、身材越来越好了

连心情都越来越放松愉悦了~

当然，除了每天的平板支撑，下面这几个动作，也是小伙伴们，下班后居家就能练习的日常动作！

坚持这6个动作的训练

每天至少20分钟以上有氧运动

一起坚持30天

细腰、马甲线都有了，同时降低体脂率哦～

动作1

平板支撑点髋 左右各20-30次

动作2

直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次

动作3

平板支撑前后移动 前后各20-30次

动作4

直臂俯撑交替交叉提膝 左右各20-30次

动作5

直臂俯撑收膝跳 20-30次

动作6

单臂支撑侧身挺髋 左右各15-20次

注意：此动作难度较大

有一定的危险

请根据自身情况选择

（图片动作来源网络，侵删）

每天3-5个循环就足够

一个循环后休息1-2分钟

燃脂塑形的小伙伴，一起运动起来吧！

平板支撑，你能坚持几分钟？