想健康长寿，得长肌肉，协和康叔教你减肥增肌

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人体内有一样东西，与长寿密切相关，它就是肌肉。

一个人能否长寿，长寿时活得有没有质量和尊严，最关键的一点就是取决于到老了以后，保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉组织，保留的越多、功能越好，生活质量越有保障。

所以，希望大家从现在开始就行动，不管多大岁数，都要注重长肌肉。

肌肉不容易长，长了以后不容易维护，所以这需要我们养成一个良好的生活习惯，长时间坚持，保持肌肉，虽然它的收效往往是在若干年以后才能体会出来，但是从现在开始努力是每个人都应该做的。

那么，我们应该如何科学的增加肌肉组织，同时又能避免发生肥胖呢？下面给大家介绍一下减肥增肌的饮食方案，一共有五个要点。

保证充足优质蛋白的摄入

①记住“四个二”，蛋白质一定要吃够

给大家一个简单的计算蛋白质摄入量的方法：身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数）。

然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，不要过多也不要过少。

最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

②保证优质蛋白质的摄入

优质蛋白质应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3，鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）都富含优质蛋白质。

③三餐中蛋白质的分配

建议每餐达到30克，能达到合成的一个最大效率限。所以希望大家三餐均匀，甭管多忙多累，都要为自己吃饭多留点时间，吃好每天三顿饭。

保证不饱和脂肪酸的摄入

如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，并带来一系列问题，如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。

因此补充蛋白质的同时要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证。每周吃两次，每次吃三到四两。

需要注意的是，这些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。

保证三餐中碳水化合物（主食）的量

要想保护肌肉，碳水化合物必不可少。

一些人对主食有顾虑，怕吃了血糖升高，脂肪增多，结果要么造成能量为负，肌肉流失，要么促进了蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。

一定要合理饮食，每顿饭至少要有1两（生重）主食，按1:1比例粗细搭配。

但是，要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近，避免反酸水、烧心等问题，脾胃虚弱的人要调整粗粮的量，粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一，吃粗粮时要充分咀嚼。

保证维生素D的摄入

维生素D是肌肉生长和维持的重要营养素，大家可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的温和日光照射补充。

补充抗氧化营养素

抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量：每人每天蔬菜生重300-500克，水果生重200-350克。

有人说，我不吃蔬菜水果，就吃点维生素C、β胡萝卜素之类的营养补充剂行不行。

这种做法是不可取的，因为研究发现，用从蔬菜里单提出的任何营养素去干预，结果是效果都不好，他提倡以整体的食物作为提供营养素的来源，因为有很多生物活性物质在蔬菜里，需要综合性作用才能有效。

除了饮食，大家也要注意，肌肉遵循“用进废退”法则，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，因此，在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。