引体向上背肌没感觉？教你15分钟激活动作

热身动作在许多的运动技巧或训练上都会特别的强调，正因为热身的目的就是让人体从平常的安静状态至正式运动时，身体肌肉、关节与神经进入开始活动的状态。如果你暖身不足就容易在运动时，产生动作不协调与反应不灵敏等状况，也同时会造成肌肉的感受度与专注力不佳，当然，也有可能会造成肌肉、肌腱和韧带等运动伤害，因此，运动前的热身千万不能马马虎虎随便带过。

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前，你必需要注意这4个能提升刺激度的热身动作。

因此，热身就是唤醒目标肌肉的预热与拉伸这两方面，我们可以透过一些有氧运动让体温上升，以唤醒体内的血液循环效率，并让身体的肌肉能有更充分的活动范围，这时候的热身就是让身体微微的出汗最好。

然而，在背部肌群的训练上当然也必需要热身，尤其是背肌训练的王牌动作「引体向上」也就是俗称的拉单杠；你拉单杠前都会做什么热身动作？相信很多人都会转动肩关节就当作已经热身，但其实拉单杠前你需要做的热身动作往往不是只有肩关节而已，拉单杠是一个多关节的复合动作，主要在热身中，要充分激活背部肌群，使它们在正常的训练中，取得好的运动成绩，其次就是肩部的灵活性和稳定性的锻炼，保证整个动作顺利、安全地完成。

四组热身动作

首先，在热身前你要先了解，接下来训练将会针对哪个目标肌肉群，以这篇的例子来说，我们拉单杠的目标肌肉群就是背部肌群，而这个动作将会牵扯到我们的三角肌、背阔肌与核心肌群，因此，你可以在要进行接下来这四个热身动作前，先进行5分钟的慢跑让身体温度微微上升，以确保接下来的动作。

1.哑铃侧平举

侧平举这个动作主要是要将我们肩部的回旋肌先活动开来，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置，这个动作可以做一组10下。

步骤1：双手各握一只哑铃身体向前倾斜，哑铃在你身体正前方自然放下（靠着大腿前面偏外一些）。

步骤2：将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）。

步骤3：哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

2.滑轮直臂下拉

引体向上这个动作最主要的训练肌肉就是背阔肌，因此，我们可以先运用针对背阔肌的单关节训练动作「滑轮直臂下拉」，让背阔肌预先收缩伸展让积下来的动作能更加顺利。这个热身训练重量不用太重，建议能以一组15下的强度即可。

步骤1：站在可调式滑轮机前，双手张开与肩同宽，手掌朝下正握滑轮机握把。膝盖保持微弯，双脚打开与肩同宽。

步骤2：吐气并将握把向下拉至大腿。手臂应保持笔直，手肘固定不动。停顿，然后回到起始位置。

3.Y型上举

这个动作我们可以采用徒手训练的方式来热身，它主要是涉及我们肩胛骨向上旋转的动作，是由斜方肌与前巨肌合力完成，只要是有关高举过头的训练动作基本上都会用到。这个动作可以俯趴或是站姿进行，俯趴时将手臂伸直朝前，分别指向10跟2点钟方向，从背后看过去就会呈现Y字型，然后，拇指伸直朝向天空接着手臂往上抬起，过程中斜方肌发力并要注意感受肩胛骨向上旋转，直到手臂、肩部与身体呈现Y字型，最高点时停留1秒然后再慢慢放回原点。

步骤1：趴在地上，双臂往斜前方伸直，让手臂对齐耳朵。身体应成Y字形状，拇指往上指。

步骤2：收紧核心肌群双臂抬离地面。手臂务必全程完全伸直。举至最高点后停顿1秒，接着慢慢回到起始姿势。

4.俯卧撑

俯卧撑是最常见的一种训练动作，它主要可以练到我们的手臂、肩部、核心、胸部以及背部，有许多的人都只认为这个动作主要是训练胸与肱三头肌，其实，它对于背肌与核心肌群的刺激性也不容小觑。这个动作在热身时，要将注意力放置于背肌的发力，并调整好姿势与呼吸进行20下一组的热身。

步骤1：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，两腿并拢向后伸，用腰、腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。

步骤2：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行伏地挺身时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将屁股翘高。