欲打造宽厚的背部，怎能不练斜方肌？来练下这4种动作吧

在力量训练的过程中，锻炼背部肌肉相对胸部和腹部来说，有一定的难度。其中斜方肌是背部肌群中比较难练的肌肉群，练得过火会使自己的颈部变粗，练得过少起不到身材健美的效果，只有协调锻炼身体各部位的肌肉，才不会使上面的情况发生，你的身材才会越来越有型，今天给朋友们推荐几个斜方肌的训练动作，更好地促进男神们健身效果的进步。

斜方肌是位于上背和中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向图来看，它又分为上、中、下三部分，它是上背部比较大的肌肉，两块斜方肌和肩部、背部、颈椎顶端构成一个四边形，斜方肌起到的作用能够使头部抬起和倾斜，保持肩部的向上耸起和稳定。

动作一：六角杠铃耸肩

动作要领：身体站在六角杠的中央，双手抓紧握把并且手掌心相对，保持脊椎处于原来的生理位置上，保持身体正直同时收紧核心肌群，双臂自然向下伸直。

运动时斜方肌上侧发力使肩胛骨向上提起，最大范围地使斜方肌收缩，好像肩膀去碰耳朵，当到达最高点时，保持动作1秒，然后缓慢降下肩胛骨回到起点，重复动作进行，建议训练强度为3-4组，每组做8-10次。

动作二：站姿绳索后拉

动作要领：身体保持坐姿、站姿或者俯身都可以，以下我们以站姿为例进行讲解，双脚分开一定的距离，保持身体的稳定，双手紧握住绳索，并且双臂伸直与肩部同高。收紧核心肌群。

运动时收缩斜方肌，使双臂屈肘拉动绳索向颈部拉引，当上臂和地面平行时，保持动作1秒，使斜方肌充分伸展，然后缓慢放下重量，回到起点，训练强度为3-4组，每组做10-12次。

动作三：绳索后倾收缩

动作要领：身体保持坐姿，身体上半身向后倾斜，双臂伸直并且双手握住拉力器的直杠，收紧核心肌群。

运动时斜方肌向内收缩，双臂向后拉动绳索，使肩胛骨向后做大限度地收缩，双臂保持伸直不变，当到达做大的时候，保持动作1秒，使斜方肌最大范围收缩，然后慢慢将重量降到起点，重复动作的进行，建议训练强度为3-4组，每组做10-12次。

动作四：上斜哑铃耸肩

动作要领：身体在上斜板上，双手握住一对哑铃，趴在上斜角度为45度的斜凳上，双臂向下自然伸直，保持身体的上半身紧贴在斜板面上，保持核心肌群的稳定。

运动时收紧斜方肌使肩胛骨向上做耸肩动作，当到达最高点时，保持动作1秒，然后缓慢降下双臂回到起点，整个过程双臂始终保持伸直状态，重复动作进行练习，建议训练强度做3-4组，每组做10-12次。

​在训练的过程中，我们要注意保持身体的正直，避免出现含胸驼背的情况，这样会导致斜方肌两侧收缩和拉伸出现长短不一样的情况，减小了斜方肌收缩的范围，对于锻炼效果会有很大的影响，在注意过程中，要养成正确的姿势，不要出现代偿用力的情况。