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男人到中年，最怕没了男人“味”，变得越来越油腻。

男人味，不是多毛、古龙味，如果你精力下降、情绪状况不好、性欲下降、或者开始掉头发、啤酒肚也起来了。

那么你身体可能出问题了，你短时间可以借口说：“我今天『大姨夫』来了”。

但是，如果长期这样，真的要小心了，反应比较强烈的时候，还会影响到工作和生活。

中年变油腻，这和一个非常重要的激素有关系，我之前写了很多篇关于激素的科普文。相关阅读：局部瘦身可能吗？解决这些问题，就有可能.....

有个和雌激素 “对立” 的激素：睾酮素，雌激素升高往往对应的就是睾酮素水平下降。

随着年龄的增长，睾酮素水平会逐渐下降，这也是中年男性朋友们开始慢慢转型到“中年油腻男” 的主要原因之一。

那么，有什么方法能够改善这种情况吗？肯定有啊。

今天这篇文章，我们就来认识一下这个重要的雄性激素，让大家有机会重拾自我，让你或者你的另一半重新找回当年的 “男人味”。

为了看起来方便，接下来我们将睾酮素（Testosterone）称作T激素。

男人的必需品，T激素

→什么是T激素，有什么作用

T激素是主要的雄性激素以及合成代谢类固醇，主要负责男性生理性状的发育，在促进肌肉和骨骼质量增长、毛发生长等次要性征中也发挥重要作用。

T激素的一些作用包括：

提升性欲；

提升骨骼质量；

调控脂肪分布；

肌肉维度和力量；

红细胞生产；

T激素并不是男性独有的，女性的卵巢也会产生少量的T激素，但仅为男性的十分之一。

我们之前的文章提到，女生健身想要练成金刚芭比是非常困难的，主要原因之一就在于睾酮素水平低。

→ T激素的产生

T激素的产生关系到3个部分：下丘脑、脑垂体和睾丸。（前2个部位都在大脑里）这3个部位贯穿成一条“轴”，叫做下丘脑垂体性腺轴（HPTA），T激素的产生始于下丘脑。

图片来源 维基百科

下丘脑 - 产生GnRH（促性腺激素释放激素）；

脑垂体- GnRH刺激脑垂体分泌促性腺激素LH和FSH；

睾丸 - LH在睾丸间质细胞（leydig cells）中帮助将胆固醇转化成T激素；FSH与胆固醇结合，最终形成精子细胞；

这个过程看起来可能比较复杂，但我们不难发现，睾丸间质细胞和胆固醇对于T激素的产生起到了关键性作用。这一点我们接下来会讲到。

→ “稀有”的T激素

我们的大脑并非持续产生GnRH，是间歇性的，T激素水平通常在清晨的时候是最高的，这是因为，通常情况下，我们醒来之后大脑会释放 “一批” GnRH。

一年四季中，T激素的水平也是有规律的。GnRH和T激素水平通常在春季最高。（一年之际在于春啊，中国古人好像很懂）

从进化的角度来讲，这一点很好理解：相比于寒冷的冬季，春暖花开之时更加适合生育。

那么，是不是所有T激素，都会用于合成肌肉“工作” 中呢？

答案可能会让大家失望了：

仅有大约2%的T激素游离在体内，可以真正被我们的身体所利用（增肌、长胡子、提高性欲等）。

体内大多数T激素，都会与种特殊的蛋白SHBG结合，它们就像被 “锁定” 在身体的一间屋子里，专门用于制造生产其他的激素。

可想而知，随着年龄的增长，当身体产生T激素的能力减弱，那仅有的2%就变得越来越珍贵。

→年龄增大如何影响T激素？

我们的身体很聪明，有一套自我保护系统和调控机制。当产生足够的T激素后，我们体内的雄性激素受体（androgen receptors）会感知到，并让大脑终止T激素的产生。

这就是为什么通过外服补充T激素的方法不可行，因为这会扰乱我们身体自然产生T激素的机制，从而进一步产生负面影响。

随着年龄的增长，T激素/GnRH产量自然下降，我们的身体会开始分泌大量的LH/FSH，去努力提升T激素的水平。

但是，LH/FSH水平上升同样会触发我们身体的自我保护机制，可能会让情况变得更糟：再一次抑制了T激素的产生。

这么看来，欺骗大脑的手段是行不通了。我们无法避免衰老带来的T激素下降，但我们可以用另一种方式去尽可能地 “延缓” 衰老引起的激素水平下调。

答案很简单：吃优质脂肪、优质胆固醇。

胆固醇是T激素的 “前体”

→相似的化学结构

T激素和胆固醇都属于类固醇，与其他所有类固醇激素一样，它们都具有相似的化学结构。

胆固醇是所有类固醇激素（包括T激素）的 “母体”，也就是说，没有足够的胆固醇，就无法合成T激素。

一项针对295名男性的研究发现，总T激素水平与HDL水平呈正向关联，越来越多的研究呈现相同的结果。

此外，另一项研究让男性进行8周的低脂、高纤维饮食，研究结束后，他们的T激素水平下降了12%。

→胆固醇对男人很重要

之前我们提到过，T激素的合成需要睾丸间质细胞的参与。但是，随着年龄的增长，这些细胞会变小。

我们都知道，胆固醇在我们体内有各种各样的功能，它是细胞膜的成分，运输脂肪，帮助合成胆汁酸....除了合成T激素，它还能合成各种各样其他的激素。

所以说，当我们想要增肌时，我们不能指望我们体内的胆固醇都去帮助我们合成T激素，促进增肌。

如果你是一个迈入中年的人，饮食上还是低脂饮食，你的身体无法合成足够的T激素，那么你可能会很快失去力量、肌肉流失、骨骼脆弱...

图片来源 Time

我们知道，胆固醇是脂类的一种，通过增加饮食中健康脂肪的摄入，会提升体内高质量胆固醇的水平，从而提升T激素水平。

吃什么可以提高T激素？

曾经，坊间又传言说，低碳饮食会影响性欲，但是，研究结果不是这样的，原因可能是吃肉和脂肪不够导致的，或者前期因为多巴胺分泌不够的影响。

有研究表明，比较严格的低碳水生酮饮食（VLCKD）能够有效提升T激素水平。我们来看一看：

26名接受抗逆运动训练的大学生自愿参加研究，分为两组，研究持续时间11周。

一组志愿者采用严格低碳生酮生酮饮食（5％碳水，75％脂肪，20％蛋白质）

另一组采用传统的西方饮食（55％碳水，25％脂肪，20％蛋白质 ）

结果发现，低碳组的总胆固醇略微增加，而传统西方饮食组的总胆固醇有所下降。

需要注意的是，低碳组总胆固醇增加主要是因为血液中HDL水平上升，而LDL没有变化。

另外，低碳组总T激素显著上升（118 ng/dl），传统西方高碳水饮食组T激素水平则下降（-36 ng/dl）；西方饮食组胰岛素水平上升（3.7 ulu/ml），而低碳组仅上升（0.1 ulu/ml)。

因此，采用比较严格的低碳生酮饮食，能够显著提升T激素水平，同时能够改善胰岛素敏感性。

图片来源 https://medium.com/

如果你想提高T激素，除了日常少吃碳水之外，我建议大家多吃