一份全面的三角肌训练计划：60分钟6个动作，完虐前、中、后束！

在力量训练中，有一套完美的健身计划，会使你的锻炼效率提高很多，今天我们就以三角肌锻炼为例，让每位健友认识到训练计划制定的重要性，改变自己常态的盲目训练作风，促进自己的健身运动。

三角肌大家都很熟悉，它是由三角肌前束、中束和后束组成的。前束主要负责肩关节的屈曲和向内收缩，在运动中，前部的肌纤维收缩使肩关节向前屈曲和内旋，它能构建肩膀的整个肌肉，帮助训练者打造宽肩的形状。

中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能负责大臂在肩关节处向外伸展，在锻炼中它能使肩部变得更加饱满。

后束能够使肩关节向后伸展并略向外旋转，它的锻炼效果直接影响着身体形态的美观程度。

综上所述，三角肌就是男人的衣架肌肉，对于上半身的肌肉围度起着至关重要的作用，下面的6个动作其中前束2个、中束2个和后束2个，话不多说，直接进入我们的锻炼，完成这份训练计划。

前束训练的2个动作

1、坐姿哑铃推举

这个动作需要健友们在训练中注意的问题就是，保持背部紧贴住靠垫，保持脊椎处于中立位置，哑铃推举到最高位置的时候，肘关节不能锁死（双臂不能完全伸直），保持好身体的稳定，不能出现双臂晃动和身体扭动的情况，收紧肩胛骨并且保持下沉，使胸部向外伸展，大臂在身体两侧打开同时小臂垂直地面，臀部和椅背不留空隙，身体稍微向后仰身。

建议训练强度：4组-5组，每组做8-12个，重量递增。

2、反手杠铃平举

这个动作的注意事项是，身体稍微向前倾斜，双脚之间的距离与髋部同宽，腰背挺直并腹部收紧，肩胛骨收紧并下沉，保持身体的稳定，使双手伸直反握住杠铃，直接使杠铃向上平举，上升的高度保持在与肩部平行或者略高于肩部。

建议训练强度：4组-5组，每组做8-12个，重量递增。

中束训练的2个动作

1、杠铃提拉

在做这个动作之前，首先要提醒健友们，如果你的肩袖受过损伤，建议健友不要尝试杠铃提拉，可以选择哑铃侧平举，动作过程中需要注意的是，我们必须有一定的运动基础，在关节的灵活和协调性上要求的比较高，首先双脚与肩部同宽，保持腰背的挺直使脊椎处于中立位置，肩胛骨收紧并且保持下沉，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，当杠铃向上被提起的时候，大臂平行地面或者要比肩部高，小臂稍微比大臂低

建议训练强度：4组-5组，每组做8-12个，重量递增。

2、哑铃侧平举

站立时双脚与肩部同宽，背部挺直，双手各握住一个哑铃从身体的两侧上提到侧平举，在动作过程中注意不要耸肩，在负重的情况下把注意力集中在肩部，保持身体稳定，不要晃动，这个动作的弊端在于，它不能进行大重量练习。

建议训练强度：4组-5组，每组做8-12个，重量递增。

后束训练的2个动作

1、蝴蝶机反向飞鸟

三角肌后束发力，向外伸展肩胛骨，使双臂沿着弧线的轨迹向后拉开蝴蝶机，当手臂和躯干在同一个平面上时，保持动作几秒，在训练中，注意用肩部和背部最为主要发力点，肘关节不能锁死（双臂保持稍微弯曲），切记不要耸肩保持挺胸抬头，控制好肌肉的张力，回放的时候动作要慢。

建议训练强度：3组-4组，每组做10-15个，重量逐渐递增。

2、绳索面拉

​这个动作需要注意的是，保持身体的稳定，不能摇晃身体的，上拉的时候要保持腰部和腹部的收紧，充分将手肘向外伸展。

建议训练强度：3组-4组，每组做10-15个，重量逐渐递增。