做侧平举训练时，注意这5点，减少受伤的可能性

侧平举是健身房里，不可缺少的经典动作，在练肩的训练中很受健友们的欢迎，虽然有很多人在使用它，但是看似简单的这个动作，练得好的人却“寥寥数几”，今天我们就以它为话题，聊聊关于它的相关知识。

​侧平举针对的肌肉类型

健友们都清楚知道，三角肌是肩膀处最明显的肌群，它是由前束、中束和后束组成的，而侧平举主要针对的是三角肌中束的训练。

侧平举标准动作要领

双脚适当分开一定的距离，保持背部挺直，双臂垂直于体侧，双手握握住器械，运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械，当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点，整个过程身体不能出现摇晃，训练强度保持在3-4组，每组做8-10次，建议采用轻重量，效果会更加明显。

侧平举运动中注意的5点

第一点：握住器械的力度要适当

训练的时候，训练者的本能反应，在器械上下运动的过程中，双手会紧握住器械，这样导致前臂过多发力，提高了前臂收缩的紧张度，降低了三角肌中束的刺激程度和发力感觉，对那些找不到三角肌发力的人来说，无非不是一个雷区，所以在训练中，我们握住器械的力度要适当，增大三角肌中束的刺激程度，起到理想的锻炼效果。

第二点：重量选择要适当

这个问题可谓是“老生常谈”，但是还有很多的健友盲目地追求重量（大部分出现在初学者身上），而忽略了目标肌肉持续收缩的程度和时间。大家都很清楚，三角肌中束属于慢收缩肌纤维，它的特点能够使目标肌肉更有张力耐力，使肌肉收缩的持续性被提高，在这样的情况下，锻炼的重复次数、重量以及肌肉的泵感会随着增强，如果我们在训练中，采用超负荷重量，训练者想要举起器械，就要在短时间内利用爆发力，把器械举起，可想而知和三角肌中束的锻炼正好相反，所以效果不会明显。

第三点：在器械最高点时，可以旋转手腕

练过侧平举的人都很清楚，我们在训练中，动作到达最顶端的时候，要使手腕出现一个旋转的动作，这样才会使三角肌中束承受的重量增大，当我们在身体前倾的情况下，手腕旋转的作用更加明显。

第四点：控制好器械降落的速度

在这个环节，有很多的健友会很随意、没有控制力地将器械降落，并没有使目标肌肉发力，所有的侧平举是一个抗阻性的训练，在训练过程中，我们主要控制好下放的速度（速度要慢），目标肌肉在克服重力的基础上，最大范围的收缩和拉伸，使肌肉的张力更好地被保持，特别注意的是，器械降落到最底端，张力接近殆尽然后向上举起重量，重复动作的进行。

第五点：用肘部带动大臂提起器械

初学者在运用关节部位，举起或者下降器械的时候，经常会用错发力关节，侧平举是一个肘关节占主要地位的动作，训练者在训练中，要用肘关节带动大臂运动，这样的运动方式会使目标肌群刺激变大，同时也降低了肩袖受伤的风险。