哑铃居家训练｜16 个动作练完上半身(胸/背/肩/手)
如果家里附近没有健身房，又想锻炼出理想的体态该怎么办呢？最好的方式就是「在家健身」！
哑铃是实用性非常高的健身器材，可以针对全身上下的肌群进行训练，拥有一组哑铃，几乎可以满足你大部分的训练目标。
而相对于徒手训练，哑铃因为可以增加负重，可以更有效率的提升训练效果，尤其你目标是「增肌」那哑铃绝对是必备的器材。加上哑铃体积小好收纳，操作方式简单，是一款相当容易入门的健身器材。
那我们就先来看看如何透过一组哑铃锻炼上半身的胸肌、背肌、肩膀、手臂吧！
TableofContents
哑铃胸肌训练哑铃平板卧推(FlatDBpress)上斜卧推(InclineDBpress)上斜飞鸟(InclineDBfly)伏地挺身(DBpushup)哑铃背肌训练上斜哑铃划船(InclineDBRow)单手哑铃划船(DBRow)仰卧背阔拉举(DBLATPullover)哑铃耸肩(DBShrug)哑铃肩膀训练坐姿肩推(SeatedOverheadDBpress)哑铃侧平举(DBLateralRaise)阿诺肩推(ArnoldDBPress)哑铃反向飞鸟(DBRearDeltFly)哑铃手臂训练单手传教士弯举(SingleArmPreacherCurl)哑铃推举(LyingSkullCrushers)坐姿二头弯举(SeatedCurls)三头屈伸(OverheadTricepExtension)哑铃胸肌训练
拥有厚实的胸肌不仅可以撑起衣服，也会增加自己的自信心，要练出饱满的胸肌，一定要针对不同角度进行锻炼，若目标是把衣服挺起来，那一定要加强「上胸」的训练。
哑铃卧推(FlatDBpress)每组8~12下共4组上斜卧推(InclineDBpress)每组8~12下共4组上斜飞鸟(InclineDBfly)每组8~12下共4组伏地挺身(DBpushup)每组12~15下共4组
哑铃平板卧推(FlatDBpress)
平躺在水平角度的重训椅，手臂与身体距离约45度，将哑铃向上推举。手腕保持张力，而非直接让哑铃的重量压迫手腕。哑铃下放时将胸肌拉长，上推时有完整的收缩，感受到胸肌挤压。上斜卧推(InclineDBpress)
根据EMG(肌电图)的数据，将卧推椅调整斜角度至44度，上胸的活性最大，因此建议调整椅背斜度至45度。
动作与哑铃平板卧推相同，专注在胸肌的收缩，以及完整的运动幅度。上斜飞鸟(InclineDBfly)
调整椅背斜度高约45度，平躺于重训椅上，哑铃置于胸前，手肘微弯。慢慢将手张开至两侧。内夹时感受胸肌内部收缩，这个动作需要良好的动作控制。俯卧撑(DBpushup)
双手握着哑铃撑地，可以避免一般徒手伏地挺身压迫手腕的状况。核心、臀部收紧保持张力。下去时身体与地面平行，到底部时可停顿0.5秒。起身时胸肌发力，顺势将身体往上。哑铃背肌训练
背部肌群是人体上半身最多肌群的地方，而其中最主要的肌群为背阔肌、斜方肌、竖脊肌，其余比较小的肌群有菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等
如果我们想要让上半身更宽、更厚，拥有倒三角的体态，，那一定要针对背阔肌、斜方肌来进行训练。
上斜哑铃划船(InclineDBRow)每组8~12下共4组单手哑铃划船(DBRow)每组8~12下共4组仰卧背阔拉举(DBLATPullover)每组8~12下共4组哑铃耸肩(DBShrug)每组8~12下共4组
上斜哑铃划船(InclineDBRow)
调整椅背斜度至30度，双手抓着哑铃，将身体趴在椅背上双手下放。由背阔肌发力带起双手向上滑动至手肘成90度，感受背部顶峰收缩。这个动作讲求完整的动作运行幅度，将背阔肌最大化伸展后再收紧。单手哑铃划船(DBRow)
2004年研究指出?划船的动作对于背阔肌的激活有很高的帮助。
单脚向前踩，身体向前倾，脸面向地上，单手扶在椅子。另一只手抓起哑铃，并将手稍微向前延伸，目的也是要达到背阔肌的最长运动幅度(Rangeofmotion)。背阔肌出力将手肘往上带，挤压背部肌群，重复下放上提动作。仰卧背阔拉举(DBLATPullover)
将上半身靠在椅子上，臀部悬空，双脚称地。双手拿起哑铃，掌心朝上，手肘微弯。开始时将双手往后延伸，臀部微微往下，此时将达到背阔肌最大的伸展。由手肘开始往上带，且挤压背阔肌，哑铃回到脸上方，臀部也回到起始位置。哑铃耸肩(DBShrug)
哑铃耸肩主要针对我们的上半部斜方肌训练。双手拿起哑铃，以耸肩的动作向上提起。开始下放时可数5秒直到完全下放。哑铃肩膀训练
肩膀的训练不仅可以增加身体的宽度，达到倒三角的体态，也能增加胸肌卧推的「力量」，因为卧推会有前三角肌的参与，也因为在练胸时已练到前三角肌，所以练肩时不会特别安排前三角肌的孤立训练（不过仍是看个人需求），因此下面的菜单主要针对「中三角肌x前三角肌」、「后三角肌」安排。
坐姿肩推(SeatedOverheadDBpress)每组8~12下共4组哑铃侧平举(DBLateralRaise)每组12~15下共4组阿诺肩推(ArnoldDBPress)每组8~12下共4组哑铃反向飞鸟(DBRearDeltFly)每组12~15下共4组
坐姿肩推(SeatedOverheadDBpress)
坐姿肩推可以很有效的刺激中三角肌与前三角肌，2013年研究也指出哑铃肩推的效果高于杠铃肩推。
哑铃肩推时手肘可以稍微往内，往上推举时感受三角肌前束与中束的张力，至顶端时手臂不用完全伸直。下放时慢慢将哑铃放下至与肩同高（哑铃在耳朵旁边）。哑铃侧平举(DBLateralRaise)
要让身体变宽，一定要针对「三角肌中束」进行训练，哑铃侧平举是很棒的动作。双手拿着哑铃，掌面朝下手肘微弯，出力时以中三角肌发力同时将哑铃举起至水平处，停顿1秒后下放。阿诺肩推(ArnoldDBPress)
阿诺肩推可以藉由肩关节旋转的动作训练到整体肩膀的活动性。一开始抓着哑铃时，手心面向自己，往上推举时顺势旋转，手臂向外微张，至顶端时手心则向外。下放时再旋转回起始位置。哑铃反向飞鸟(DBRearDeltFly)
将椅背调整至30~45度，双手抓起哑铃，趴在椅背上。启动后三角肌发力向上举起哑铃，注意上提时手肘朝上，且保持动作稳定性。至顶端时可停顿感受后三角肌的收缩，再慢慢下放。哑铃手臂训练
相信拥有线条分明的手臂是大家梦寐以求的体态，不过除了锻炼二头外，三头也是很重要的关键，因为三头肌群的占比比二头还高，所以也不要忘了三头肌的训练。
单手传教士弯举(SingleArmPreacherCurl)每组8~12下共4组哑铃推举(LyingSkullCrushers)每组8~12下共4组坐姿二头弯举(SeatedCurls)每组8~12下共4组三头屈伸(OverheadTricepExtension)每组8~12下共4组
单手传教士弯举(SingleArmPreacherCurl)
将椅背调整至45度，单手抓起哑铃靠在椅背上。向上弯举时针对二头肌长头前侧1/3的启动最多，弯举到顶部后再缓慢的下放。一次进行单边的训练，可以让左右两手的肌肉发展更加平均。哑铃推举(LyingSkullCrushers)
抓起哑铃平躺于椅背上，手肘弯曲将哑铃放至头部附近。稳定肩膀，仅透过三头肌发力将哑铃举起。坐姿二头弯举(SeatedCurls)
双手握着哑铃，靠在身体两侧。弯举时稳定身体躯干，仅透过二头肌发力，举起哑铃。不要过度晃动身体。三头屈伸(OverheadTricepExtension)
双手举起一个哑铃，从头旁边绕过去放置于后脑。起始动作手肘弯曲，控制好呼吸身体保持稳定，三头出力向上提起哑铃，置顶点后再慢慢下放，重复相同的动作。看完了上半身的哑铃训练后，是不是觉得哑铃虽小却五脏俱全呢！
若是想要让训练的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建议可以拥有可调整角度的重训椅与哑铃一起搭配在家训练，像是在练胸时，就需要藉由调整椅背倾斜度，来针对上胸、下胸肌群更准确地锻炼。
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