都说拉伸很重要，这个动作，你应该试一试

​经常运动的人运动完后通常都会进行拉伸，如果你是一个小白，当你与运动经验比较丰富的朋友一起运动时，他们也会带着你一起拉伸。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

如果长时间不做拉伸或拉伸动作不规范，会使你的肌肉产生结节与激惹点，引发肌肉缩短，带来劳损性损伤，让你的肌肉伸展性变差，关节活动幅度受限。

所以说，如果良好的拉伸运动或热身运动不是你日常锻炼的一部分，那么你可就错过了一些对你的运动能力有益的东西。

1、伟大的拉伸动作

Squat University 的 Aaron Horsching 博士分享了一个他认为大家都应该做的拉伸运动，以最大化你上半身和下半身的灵活性。

Aaron Horsching 博士说：“这并不是一种简单的静态拉伸，比如像大腿后侧拉伸那样，这是一种非常好的动态拉伸，它对你的热身环节大有裨益，而且还不会降低你的运动表现。”

Aaron Horsching 博士认为这个动作是 The World's Greatest Stretch，是世界各地运动员们的首选。

这组拉伸运动由四部分组成，先看 Horsching 博士是如何进入准备阶段的。

首先，左腿向前迈出呈弓箭步，左脚踩在地面上，大脚趾向下用力扒住地面，右手放在地面上，与左脚位置平齐。

下一步是要完成一个完整的弓箭步姿势。右腿伸直，在伸直的过程中其实会产生伸髋的动作，从这儿开始，髋关节伸展，绷紧臀部肌肉，完成一个收缩/放松的动作。

Horsching 博士认为，我们要尽自己所能地挤压臀部，然后放松。从这里，我们开始启动和打开髋关节，让那些外侧髋关节肌肉能够调整下半身，主要的稳定性和特定位置的灵活性。

2、重要的胸椎灵活性

运动的下一个动作是让上半身向下，以获得更多的胸椎灵活性。

为什么「胸椎灵活性」很重要？

我们大多数人整天都是弯腰驼背地坐在电脑屏幕前，这会导致不良的姿势和伸展动作，从而导致不正确的运动模式和代偿，久而久之这会带来疼痛和受伤风险。

这就是为什么在锻炼中加入伸展训练是非常重要的。

其中一个重要的区域是我们的脊椎，你的脊柱分为三部分（颈椎、胸椎、腰椎）胸椎是中间部分位于你的背部上方，与椎骨相连的肌肉被称为「棘肌」和「长肌」，这些肌肉是帮助你站直、坐立时保持正确姿势的主要肌肉，最重要的是保护你的脊柱。

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因此，正确的胸椎伸展不仅对正确的姿势很重要，而且对预防颈部、肩部、上背部、下背部甚至臀部的疼痛也很重要。

如果你没有进行适当的胸椎伸展训练，你的身体会选择阻力最小的路径，从其他地方寻找额外的伸展——这些地方可能没有能力提供你所需要的伸展，因此会变得过度疲惫和受伤。

当胸椎处于最佳状态时，它允许你向各个方向移动，它能让你安全地执行你在日常活动中使用的所有动作。如果胸椎不灵活，那便意味着腰椎、骨盆、肩膀和周围的肌肉都会进行补偿，而从长期来看，这些补偿会带来伤害。

“每次你把哑铃举过头顶时，你都要把手臂收回来，以形成一个良好的后蹲姿势，这时你需要你的胸椎向外伸展一点点。”Horschig 说，“我们的胸椎天生就很僵硬，因为它连接着我们所有的肋骨，这些肋骨包裹着我们胸腔里的重要器官。”

3、练习中应避免的两个错误

你可能会对此感到为难，但 Horschig 博士会指导你如何坚持下去。

他说：“把你的胳膊尽量往下伸，试着将你的胸肌转到那个方向，当你努力伸手拉伸上背部时，然后换另一侧身体重复同样的动作。”

在你练习这个动作时，有两个错误一定要注意：

01 不要用上半身旋转

如果你的身体非常僵硬，那就试着把肘部放到地上，这样做可以让你尽可能多的保持稳定。

02 忘记了下半身

保持下半身的姿势并挤压腘绳肌，如果你能很好的完成膝盖到脚趾的转换，那么就可以让你的脚部变得更加稳定。