低体脂率才能虐出腹肌！6个动作坚持2个月，练出男神的完美腹肌!

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男神的腹肌，只有低体脂率才能出现，六块腹肌的出现，是自律的表现，一般人很难做到。

腹肌身材，不但可以吸引异性的目光，还能让你获得不一样的人生。现在很多男生都拥有啤酒肚、水桶腰，而腹肌身材是人群中难觅，是万里挑一。

长期坚持健身的人不多，而练出腹肌身材的男士，只是坚持健身中的少数人。每个人的健身目的都不同，有的人健身是为了减脂，有的人健身是为了强身健体，有的人健身是为了增肌，练出麒麟臂、倒三角跟腹肌身材。

低体脂率才能虐出腹肌！当你的体脂率下降到18%以下，才能保证肌肉不被脂肪覆盖住。

有小肚腩的人，你需要先降低体脂率，而不是单一的进行虐腹训练。虐腹训练是刺激腹部肌肉纤维变得粗壮起来，而减脂运动是通过全身性的有氧运动进行刷脂，结合减脂餐饮食来降低体脂率。

如果你总是贪图美食，每天吃着炸鸡，喝着奶茶，你的热量摄入一定会超标，运动减肥也很难有成效。我们需要保证每天的热量摄入低于身体总代谢400卡路里左右，同时进行有氧运动燃脂，才能减掉小肚腩。

运动方面，我们可以有氧运动结合腹肌训练，这样腹肌训练效果会比较高效。在训练腹肌之前，我们需要纠正这几个误区：

1、单一的卷腹训练，并不能帮你雕刻六块腹肌。腹部肌群是由上腹肌、下腹肌、腹横肌、腹斜肌等多个小肌群组成的，尤其是下腹部肌群你需要加强锻炼，才能让腹肌块变清晰，否则你只能练出2块或者是4块腹肌。

2、腹肌的形状是由基因决定的。有的人天生腹肌练出来后不对称，有的人却很对称，这个是后天的训练无法改变的事实，你需要认清这一点。

3、训练腹肌不是一劳永逸的事情。腹肌不练则退，当你练出腹肌后，你还需要保证一定的训练频率，足够的自律饮食，才能避免腹肌线条的退化。当你停练2个月时间，肌肉就会逐渐恢复平坦。

纠正了这几个误区，你就能进行科学、合理的腹肌训练了。

有肚腩的人，你每天至少坚持40分钟的有氧训练，比如慢跑、爬楼梯、跳绳、开合跳、打球、跳舞等可以有效减少体内脂肪。再集合一组腹肌训练雕刻腹肌线条，这样当你的体脂率下降后，肌肉线条就会逐渐凸显出来了。

没有肚腩、啤酒肚的人，可以直接进行腹肌训练。最后分享一组高效的、全方位的虐腹训练，2个月帮你雕刻男神的腹肌线条！

动作1、悬垂举腿：10-15次*2组，组间歇30～60秒

动作2、卷腹 12-15次*2组，组间歇30秒

动作3、直腿卷腹 10次*3组，组间歇30秒

动作4、收腹跳 15次*2组，组间歇30秒

动作5、俄罗斯转体 15次*2组，组间歇30秒

动作6、平板支撑 30-60秒*2组，组间歇30秒