6个动作帮你练出雄壮霸气三角虎头肌，增强肩关节控制力和稳定性

今天给大家整理一关于肩部三角肌强化的训练动作，肩部对于健身训练太重要了，必须要在大重量增肌训练前期，对肩部三角肌进行专项的肌肉力量提升，这关乎着后续大重量训练的安全以及增肌的质量。可以说你的健身训练成功与否，安全与否都与肩部的力量强弱有直接关系。

那么可能有很多朋友要问了，肩部为什么对健身训练有这么大的影响，关于这个问题我们首先要知道肩关节的作用，肩关节是身体链接手臂的枢纽，我们身体像手臂传送力量都要经过肩关节来传导，不管你的双臂要做什么动作，肩关节都会参与，而且在手臂大重量活动时，手臂力量不足需要向身体其他部位借 力时，这部分的力量传导就要经过肩关节，同样当手臂需要给其他部位输送力量时，也需要肩关节的传送。关节虽然是非常脆弱的，但是起到的作用都非常重要。

在健身训练时尤其是大重量的训练，都需要肩部的向手臂传导力量，如果肩部自身力量不足，在大力量的传导中，就会出现不稳定的情况，尤其是在手臂控制着大重量的器械下，肩部力量弱就会造成在力量传导时肩关节出现颤抖，肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损，当肩关节磨损严重中就会有强烈的痛感，再严重时可能就是肩关节损伤，而且肩部出现颤抖同时也说明你的手臂力量也很弱，这个时候如果控制不好，就会容易造成器械脱手，出现训练意外的发生， 造成严重的训练损伤，严重的可能还会导致肩关节脱臼劈裂，关节若是受伤是非常难恢复的，即使是恢复了也很难再回到巅峰时的状态，我们可能都听过这样的情况，就是一个人因为一次意外导致肩关节脱臼，后来脱臼的关节归为以后，就动不动就脱臼，甚至用力甩一下胳膊就脱臼了，这就是肩关节受伤后的结果，即使是好了，也是恢复不到之前的状态，所以作为一个健身者在大重量训练初期，一定要进行肩关节的强化训练，并且在训练时做好对肩关节的保护，不贸然上大重量，在必要的大重量训练时，提前找好保护伙伴，尤其是在卧推，硬拉这种超大重量训练中，找人做安全保护是非常重要的，如果没有人给你保护，这些动作千万不要上大重量，如果在做这些动作没人保护，等到后半程训练力竭时，是非常危险的，大家要注意。

下面给大家分享一组非常全面的肩部训练动作，帮助大家在健身初期，更好的强化肩部力量，训练肩部与其他肌群不同，其他基础你都可以用大重量刺激深层肌群，但是唯独肩部不能使用大重量训练，上面说了肩部非常重要同时也非常脆弱，并且容易被磨损，所以在训练肩部时大家一定要遵守肩部训练规则，小重量训练，多次数刺激，在训练时使用小重量训练，然后每组多次数，一般大重量训练一个动作一组是做10次，但是肩部训练一个动作一组要做15~20次的训练，因为使用的是小重量，所以要想达到刺激肩部肌肉纤维的效果，就得增加训练次数。同时要将每个动作都做到绝对的标准，训练其他动作你可以做的不太标准，但是训练肩部绝对不行，如果动作不标准不仅影响训练效果，甚至会增加肩关节压力，甚至出现磨损，所以大家在训练时要注意动作的姿势标准性，还有做动作时尽量保持上肢稳定不晃动定向使用肩部发力完成动作。

动作一：阿诺德推举、强化目标：三角肌前束与中束

训练时：坐姿，双脚稳定踩实地面，腰背挺直充满力量，收紧核心肌群，双臂屈肘举至胸前，掌心朝向自己。

动作二：俯卧哑铃反向飞鸟、强化目标：三角肌后束

训练时：趴在上斜凳上，双膝跪在凳子上，腰腹部贴紧凳子表面，保持下肢稳定，上肢做动作

动作三：坐姿哑铃侧平举、强化目标：三角肌中束

训练时：双腿分开屈膝，双脚踩地，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧

动作四：坐姿哑铃前平举、强化目标：三角肌前束

训练时：双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧

动作五：坐姿绳索面拉、强化目标：三角肌后束

训练时：双脚踩实地面，挺胸收腹，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈

动作六：上斜哑铃交替前平举、强化目标：三角肌前束

训练时：俯身趴在上斜凳上，双膝跪在凳子表现，腹部贴紧凳子，双手各握哑铃垂于体侧

以上6个肩部训练动作，每个动作做3组，每组做15~20次，组间休息60秒，动作间休息120秒，训练时切记一定要使用小重量训练，肩部绝对不能使用大重量训练，大重量训练肩部如果控制不好器械，就会造成肩部磨损，所以大家一定要记住，肩部训练的规则，使用小重量多次数。#健身养生超能团##健身干货超能团#