疫情期间停止锻炼不仅仅损失肌肉！这些变化对你健康的影响更大

疫情到今天已经两个多月了，国内的情形越来越好，上海等地的健身房已经开业了，同学们重拾健身指日可待，经历了这么久的空窗期我们的身体会有什么样的变化，我们该如何安全的恢复训练呢？

停止训练的时候我们的身体有哪些改变？

1.心肺耐力下降

最大摄氧量与耐力运动的能力相关（比如长跑），最大摄氧量越高，就越能为运动提供能量，受限则无法输送足够的氧气，影响耐力以及恢复。

最大摄氧量指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，普通人约为50mL/(kg·min)，耐力运动员可能高达70mL/(kg·min)以上。

我们停止训练，最大摄氧量最先被影响，正常情况下，两周后它可能下降约10％。四周后，可降低约15％，三个月后，可降低约20％。

2.肌肉力量及肌肉量的损失

人体的肌肉组织在合理的饮食和训练下能够发生很大改变，当我们停止训练后力量的损失速度是力量增加速度的0.5倍。

我们通过10周训练得到的力量增长，将在停训20周后完全消失。

健体运动员受伤前和受伤断训后

当你停止训练，肌肉不会立马消失，最先产生变化的是肌肉中的糖原，停训一周，肌肉中糖原的储备就可能降低20%，停训四周，肌肉内的糖原储备会减少50%。

大约停止训练三周后，你可能就会开始流失肌肉。

糖原(Glycogen)是碳水化合物的在体内的一种形式，在肌肉內大量存在, 它会影响肌肉的大小，每一克的糖原携带3g的水，会使肌肉的体积增大12%-16%。

3.开始变胖

绝对不是肌肉变成了脂肪，肌肉和脂肪是两种不同的组织是不能够相互转化的！

2012年《力量与条件研究》杂志上的一项研究发现，竞技游泳运动员在训练后休息了五周，其体内脂肪水平增加了12％，体重和腰围也有所增加。

所以当你停止训练后，你的脂肪会增加，尤其是疫情期间大家不能出门，很多人都发展出来厨艺这项技能，长胖不是一点点吧？

4.运动降血压血糖的作用消失

定期运动可以降血压稳血糖，这是众所周知的，但这并不是一劳永逸的，当我们停止训练后，运动的这些益处都会慢慢消失。

研究显示高血压患者在6周的运动维持中，血压下降，而停训两周后血压就有所上升。

而另一项研究显示健康人停止训练三天后餐后血糖值就会有明显的上升。

《降低体育锻炼会损害健康志愿者的血糖控制》

恢复训练建议

1.心肺力量两头抓

停训期间我们的力量和心肺都会出现衰减，有些小伙伴只注重力量的恢复，但其实心肺功能的衰退更为严重。

长时间停训我们的身体的重复训练效应会被搁置，这也就导致我们前几次的锻炼会造成较多的肌纤维损伤，也会引发更严重的延迟性酸痛。

比如我们在进行一次卧推后，会造成明显肌肉损伤，当下次进行卧推时，引起的肌肉损伤程度会小于上一次卧推所产生的肌肉损伤，这种现象称为重复训练效应 (repeated bout effect, RBE)

为了防止延迟性酸痛对我们之后训练的影响，所以建议我们每次力量训练时，对全身的肌肉都进行训练，而不是采用我们日常的分化训练（分化训练：胸/肩/背/腿/手臂，每天练一样）。

每周对主要的大肌群（胸背腿）进行2-3次训练，并进行2-3次的有氧运动，以此来恢复我们的心肺耐力。

有氧运动需要循序渐进，根据自己之前的锻炼水平，先从一个较为舒适的强度开始，慢慢增加时间，因为我们要锻炼心肺耐力所以不是增加强度（速度）。

2.充分热身以及对退步做好心理准备

可能之前对你来说很轻松的重量或者很轻松的跑步速度，在疫情之后对你说都会变的有点艰难，这时候别对自己太苛刻，应该提前做好准备，训练中用的重量要比你疫情前至少减轻20%，这样才安全。

如果你对自己的退步感到失望，勉强自己完场之前的重量，不慎受伤，就会需要更久的时间恢复，导致更大的退步。

热身也是一样的，停训后你的柔韧性会下降，这时候做好充分的热身能够帮助你避免运动损伤。

3.睡眠和训练一样重要

休息了这么久，很多同学的生物钟完全被破坏，熬夜打游戏看电视剧再正常不过，当我们恢复训练的时候，就要调整好我们的睡眠，让我们的生物钟回到正常的状态，晚上不熬夜早点睡，一个高质量的睡眠才能保证你的锻炼不是白费力气。

总结

当我们长期断训，除了损失肌肉外，心肺功能、肌肉力量会出现更严重的退步，而训练带给我们健康方面的益处也并不能长久维持。

而对于恢复训练，最重要的是循序渐进、充分热身、保证安全，千万不要报复性锻炼，出现运动损伤等待你的将是更久的恢复期。

这里是爱运动的阿皓，用科学武装大脑，身体和灵魂共同进步！