体脂率不高却松弛不紧致，居家全身性训练，帮你塑造紧致好身材

走在减肥的路上，我们总是会与塑形联系在一起，因为我们要的不但是体重的降低，更是身材的紧致有型，而这一点是单纯的饮食与有氧不能实现的，所以，我们需要在减脂过程中配合一定的力量训练来锻炼全身的肌肉，从而让身材变得紧致有型。

而规律的力量训练的好处不仅仅是锻炼肌肉从而让身材更好，还会有效地提高基础代谢从而让我们消耗更多的热量而有助于减脂，还会刺激骨骼的生长从而预防骨质疏松，更能紧致全身从而让身姿挺拔显年轻，等等的好处。

因此，无论自己当前处于减脂期还是塑形期，都需要以合理的饮食控制为前提去进行规律的力量训练，而不同的是在两个不同的阶段其主要运动方式有所不同，如果处在减脂期间，在力量训练与有氧运动相结合的方式会帮助我们在锻炼全身肌肉的同时有效地提高有氧运动的效率从而打开热量缺口来让自己瘦下来，在塑形期间，则相对简单，单纯的力量训练就基本可以了。

然而，说到力量训练，对于经验欠缺的朋友们总是会显得有些茫然不知所措，虽然会有进行力量训练的意味却无从下手，所以，下面分享一组全身性的力量训练，我们可以从这组动作做起，随着经验的丰富再去结合自己的实际训练目的进行细化，从而让自己收获理想的身材。

动作一：深蹲

• 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿微微分开向后伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
• 注意还原时手臂不要完全伸直

动作三：弓步提膝

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身的同时后侧腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停后再次向后迈出做弓步
• 整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：交替侧弓步

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后侧活动腿一侧坐并顺势下蹲
• 至活动腿大腿与地面平行后起身还原，并向另一侧做弓步
• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：登山跑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要左右晃动，双腿快速交替向前提膝
• 以均匀的节奏完成动作

动作六：静态深蹲（30秒）

• 双腿分开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向上举过头顶
• 至大腿与地面平行，保持动作并坚持
• 注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：弓步转体

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲
• 至前侧大腿与地面平行后转动双肩向活动腿一侧转体至动作顶点稍停后转回
• 然后起身站起并换边做弓步，同时向另一侧转体

动作八：跪姿鸟式伸展

• 俯身，一只手臂位于肩部正下方支撑身体，对侧膝盖着地，另一侧手臂向前举过头顶，对侧腿向后伸直
• 保持身体稳定，非支撑腿向前提膝收腹，同时对侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽可能靠近
• 顶点稍停后慢慢反方向还原

充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次进行2-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行