10个动作教你自重手臂训练，没有器械的限制，最简单有效的方法！

10个动作教你用手臂训练，没有设备的限制，最简单有效的方法！

传统的手臂练习，如二头肌弯举和肩部推举，对增强上半身非常有益，但它们通常需要一些重量才能获得最佳益处。而且长期进行错误的手臂练习，不仅练不出你想要的结果，在形成肌肉记忆能力后，这些错误的动作消除不了，会对你进行专业的训练形成阻碍，先让我们来看看一些常见的错误。

错误一：手臂不仅有肱二头肌和肱三头肌，而是有很多块肌肉组成。有的人训练时只进行手臂的屈和伸，没有进行多角度的训练，所以我给我大家整理了一下几个动作，可以参照训练。

错误二：对于刚开始练习的小伙伴，我们不建议拿大重量来进行举重训练，可以适当从小型哑铃一片一片往上去加，按照科学的方法来说，训练容量是一定的，切不可急于求成！

所以，如果你想一个高效，有效的锻炼，而不必担心设备（比如，当你旅行时，空间有限，或只是不能去健身房）呢？来吧，跟我一起用你自己的体重来进行手臂训练。

反向曲臂

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。把手放在身后，肘部弯曲，手腕在肩膀下面，指尖朝向身体。伸直手臂，将头从地板上抬起。

缓慢弯曲肘部，以下身朝地板。

再次拉直手臂，用三头肌把自己推上去。重复。

反向平板

坐在地板上，双腿伸在面前。把双手稍微放在你身后，手掌放在肩膀下面的地板上，指尖朝向身体。

按下手掌将臀部和躯干从地板上抬起。保持手臂和腿直，并确保腹肌和臀部被接合。暂停几秒钟。

向下向下到地面，重复。

离心俯卧撑

从高平板支撑位置开始，双手平放在地板上，肩部宽度分开，手腕堆叠在肩部下方。

保持身体从肩膀到高跟鞋的一条长线，弯曲肘部在45度的角度，你的身体，你采取3-4秒，以较低的地板。

膝盖放在地板上，按掌，向上推启动。

将膝盖抬到高高的木板上，然后重复。

俯卧撑交替触肩

从高平板支撑位置开始，双手平放在地板上约肩宽分开，手腕堆叠在肩膀下。

用右手点击左肩，然后返回开始，保持腹肌和臀部保持活动，以保持臀部尽可能稳定。

重复，用左手按右肩。继续交替。

三头肌俯卧撑

从高平板支撑位置开始，双手平放在地板上约肩宽分开，手腕堆叠在肩膀下。旋转弯头，使内面位于您面前。

保持肘部靠近你的两侧和身体在一条直线从肩膀到高跟鞋，弯曲手臂在你身后，并下到地板。保持从肩膀到高跟鞋的直线。肘部应紧紧地挤压在身体上。

按下手掌向上推启动。重复。

俯卧撑伸展

从高平板支撑位置开始，双手平放在地板上约肩宽分开，手腕堆叠在肩膀下。

保持你的身体从肩膀到高跟鞋的一条直线，弯曲肘部以45度的角度，你的身体，并下到地板控制。

将胸部放在地上，将肩部刀片挤压在一起，将双手从地板上抬出一两英寸。然后，伸出手臂在面前。

接下来，将肘部拉回胸部，将手掌放回肩膀下方。

按下手掌向上推启动。重复。

动态平板支撑

从高平板支撑位置开始，双手平放在地板上约肩宽分开，手腕堆叠在肩膀下。

将右前臂放在地上，保持木板。然后下到左前臂，并暂停前臂木板。

按回右手，然后左手回到高木板上。尽可能快地移动，同时保持腹肌和臀部保持接合，臀部稳定，从肩膀到高跟鞋的直线。

重复，每次交替用哪个手臂开始。

单手平板支撑

从高平板支撑位置开始，双手平放在地板上约肩宽分开，手腕堆叠在肩膀下。

向右肘部拉，使手伸到胸部，在走时接合拉子（中背部）。在顶部暂停，然后放回地面。

用左肘交替重复。

前臂支撑侧向旋转

开始躺在左侧，左肘放在左肩下方，前臂在地板上，双腿伸展，臀部和膝盖堆叠。结合腹肌和臀部，将右臂伸向天花板。通过左前臂按压，将臀部抬向天花板。这是你的起始位置。

将躯干旋转到地板上，将右臂线在身体下方。

旋转回开始，将右臂向后朝天花板。重复。然后切换边。

超人挺身

开始以肚子触地，手臂和腿伸展。

将手臂、肩膀、胸部和腿部从地板上提起并按住。挤压臀部，保持你的目光对地板，使颈部保持中性。

然后往下往下到地板上，重复。