测测你是不是“死肌肉”，深蹲200kg却只是“高分低能”

本文适合所有健身爱好者内容标签：四项测试 稳定性 辅助原著：Chris Peil停练恢复课程已经全面更新完毕

最终课程总时长修整至70分钟

适合人群

因为疫情或工作暂停训练超过20天或更久，打算重整旗鼓的人

停练期体重缓慢增长，脂肪增多的人

停练期体重快速下降，肌肉大量流失的训练者

非药物使用者

课程内容

最小代价找回增肌、减脂状态的方案

测试退步程度，各种程度对应训练计划

饮食方案如何快速调节

避免情急之下盲目选择智商税商品

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正文
深蹲、硬拉、卧推、推举。我相信各位老铁基本都可以做到用自身1-2倍重量来训练，这是一件非常值得骄傲的事情。
但是有件事，我确信就算你力量已经到了3倍体重，也未必能做到。很多人力量是很强了，但是身体控制能力与力量却完全不对等。你到底是不是这种“高分低能”，赶紧来做一下下面的测试。你不试试怎么知道自己真的不行。

几个简单方法测试下你的稳定性，每个方法针对一个复合动作。1- 深蹲首先，根据你自己常规深蹲的成绩，找到你对应的等级，记住你的等级。● 高级男子训练者：可以深蹲2倍体重● 高级女子训练者：可以深蹲1.5倍体重● 中级男子训练者：可以深蹲1.5倍体重● 中级女子训练者：可以深蹲1倍体重如果你的等级还不错，别急着开心，当你抬起一条腿后呢? 人的身体结构是不对称的，力量也一样。当你用一条腿深蹲时，你的核心和臀部肌肉组织必须能够稳定你的骨盆和脊柱后，你才能更好地使用你的腿部力量。从上面的力量数据中，你已经知道了自己所处的训练等级，接下来就是与每一级别测试相对应的次数：深蹲稳定性测试：滑步式下蹲 ● 高级男子训练者应达到：自身体重，每条腿20次
● 高级女子训练者应达到：自身体重，每条腿10次● 中级男子训练者应达到：自身体重，每条腿10次● 中级女子训练者应达到：自身体重，每条腿5次当你的滑步式下蹲与力量等级不匹配时，尤其是深蹲巨大的重量，却不能做出单腿深蹲这个动作，那么你就处于极大的风险中。不用担心，你并不需要把全部精力放在稳定性上，把力量扔在一边。你需要做的是继续让自己变强壮，同时解决稳定性问题，让单腿的力量与杠铃深蹲共同提升。如果滑步式下蹲一开始对你来说太过困难，那么先做分腿蹲（静态箭步蹲），保加利亚分腿蹲，再逐渐过渡到滑步式下蹲。

2-硬拉找到你的等级参考：● 高级男子训练者：能拉起2.5倍体重● 高级女子训练者：能拉起2倍体重● 中级男子训练者：能拉起2倍体重● 中级女子训练者：能拉起1.5倍体重从上面的力量数据中，你已经知道了自己所处的训练等级，接下来就是与每一级别测试相对应的次数。硬拉稳定性测试：单腿硬拉● 高级男子训练者应达到：单腿拉起1倍体重一次
● 高级女子训练者应达到：单腿拉起2/3倍体重一次● 中级男子训练者应达到：单腿拉起2/3倍体重一次● 中级女子训练者应达到：单腿拉起0.5倍体重一次 做的过程中摇摇晃晃，那就是肌肉平衡问题了。那你需要解决这个问题——在练腿日，把单腿硬拉作为辅助训练，最好赤脚做，提高稳定性。3-卧推这是卧推的力量等级参考：● 高级男子训练者：能推起1.5倍体重● 高级女子训练者：能推起1倍体重● 中级男子训练者：能推起1.25倍体重● 中级女子训练者：能推起3/4倍体重对于卧推，肩胛骨的稳定和全身肌群的稳定不仅让动作标准，也可以最大程度预防受伤。另一方面，俯卧撑则是一个对肩胛骨与其他肌群的稳定能力要求很高的动作，还有肌肉力量。下面关于卧推稳定性测试：俯卧撑

● 高级男子训练者应达到：一组做出50次俯卧撑● 高级女子训练者应达到：一组做出25次俯卧撑● 中级男子训练者应达到：一组做出30次俯卧撑● 中级女子训练者应达到：一组做出15次俯卧撑如果你的俯卧撑数据特别好，会极大减少做平板卧推时肌肉失衡所带来的受伤危险。要是你不能达到与力量等级所对应的数据，有两种可能：第一种可能是由于平衡能力的不足，第二个则是…..你太胖了。不论哪个原因，都会带来伤病隐患，需要马上做出改变。并不一定要把俯卧撑放在比卧推更重要的位置上，但是如果俯卧撑中的表现与卧推相差甚远，需要多用俯卧撑来代替那些器械训练。 4-坐姿杠铃过顶推举下面是常见的标准：
● 高级男子训练者：能推起1.25倍体重● 高级女子训练者：能推起3/4倍体重● 中级男子训练者：能推起1倍体重● 中级女子训练者：能推起0.5倍体重 从上面的力量数据中，你已经知道了自己所处的训练等级，接下来就是与每一级别测试相对应的次数。稳定性测试：站姿单臂哑铃推举做该动作需要非常标准，任何试图借力的行为（例如腿部驱动借力）都不行。● 高级男子训练者应达到：能推起0.5倍体重● 高级女子训练者应达到：能推起1/3倍体重● 中级男子训练者应达到：能推起1/3倍体重● 中级女子训练者应达到：能推起1/4倍体重 要是你不能达到与力量等级所对应的数据，那么说明你的核心稳定性或肩膀稳定性（或两者）存在问题。你需要做的是——优先考虑将单臂推举作为辅助动作。

看完四种测试方案，不管是否达到标准，都需要注意以下几点：● 如果你通过常规的基础动作变得非常强壮，但是却在单侧与自重训练中表现的孱弱无力，不及时完善稳定性的话，自身会非常容易受伤。● 切勿矫枉过正，本末倒置。这些训练仅仅是辅助动作，即使当你发现自己的稳定能力存在问题时，也绝对不应该停止常规训练。 ● 提升力量和减少受伤的秘密是——相对大的重量，持续稳定的渐进负荷以及全身肌群的均衡发展。● 如果你没有达到中级训练者水平，需要优先考虑整体力量与肌肉量的增长，再考虑单侧训练解决稳定性问题。

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