在家健身小心越练越丑！俯卧撑、深蹲等 10 个常见动作，一次讲清楚

大家好哇，最近涨了几斤肉啦？——因为去不了健身房，不少人开始跟着视频在家健身。

但如果没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，不仅磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态问题，越练越「丑」。

下面 10 个常见健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，快来看看你有没有踩坑吧！

01 平板支撑

锻炼部位：核心、全身

长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。

平板支撑的动作要点：

• 腹部和臀部收紧

• 胸椎向上提，肩部稳定

• 头、背、臀在一条直线上

• 颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

当肚子感觉到剧烈的酸痛感时，就说明你做对了。

但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。

02 仰卧起坐

锻炼部位：腹部

长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

很多人知道仰卧起坐能练腹部，但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？

多数人为了完成动作而去做，造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

仰卧起坐的动作要点：

• 避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

• 腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

• 眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

03 俯卧撑

锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

标准俯卧撑的动作要点：

• 腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

• 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

• 起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右

那如果标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。

如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。

04 仰卧屈膝抬腿

锻炼部位：腹直肌

长久练错容易：伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿，很容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。

仰卧屈膝抬腿的步骤要点：

• 腰部紧贴地面，骨盆后倾

• 腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

• 慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

• 大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

• 抬腿呼气，落腿吸气

05 臀桥

锻炼部位：臀部

长久练错容易：练不到臀、腰酸

做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

臀桥的动作要点：

• 双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

• 在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

• 收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

06 徒手深蹲

锻炼部位：臀，腿前侧

长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、

膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉 状，也有膝盖内扣呈尿急状的。

正确深蹲的动作要点：

• 首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

• 膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖

• 双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线

07 哑铃侧平举

锻炼部位：肩膀

长久练错容易：肩关节滑囊炎、

肱二头长头肌腱发炎

如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。

哑铃侧平举，很多人容易硬举，动作走形，最后举到肩膀疼。

哑铃侧平举的动作要点：

• 拿起哑铃，抬起时拳眼朝下，手不高于肘，肘不高于肩膀

• 肩膀沉肩向后，手臂弯曲一点

• 一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂 30 度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀。

• 抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢

对于肩膀有伤或有肩周炎的人，一定要注意练肩膀的重量不要过大，安全第一！

08 哑铃臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮

这个动作要注意大臂一定要贴住身体，不要晃荡，不然肩膀受力太多，练完容易肩膀酸。

很多男生耍酷的时候会做这个动作，如果你看见，请一定仔细......欣赏！

哑铃臂弯举的动作要点：

• 大臂贴住身体，手臂向前抬起一些

• 挺胸，大臂抬起时呼气，下落时缓慢向下落

• 身体不要前后晃动

09 哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背

这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状，再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。

哑铃俯身臂屈伸动作要点：

• 身体要稳定，大臂固定在身体上不动

• 只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢慢

10 开合跳

锻炼部位：全身

长久练错容易：膝盖半月板磨损严重

很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！

正确开合跳的动作要点：

• 首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

• 每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步。

看完这篇，下次在家锻炼时一定要对照着查看，自己是否有练错动作，小心越练越丑，越练越伤身噢～

然而，一定有不少朋友会认为这样的运动量「太剧烈」了！那有没有那种「走着走着就瘦了」的招数......当然有！

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