想要练出好腹肌，就不能一成不变，进阶动作练出巧克力腹肌

想必大家都知道，想要练出结实并分块明显的腹肌，首先要做的就是减脂，因为在体脂率高的情况下，即使是把腹肌练厚也会因为腰腹部的脂肪的所遮盖而不能被显现出来，而只有在腰腹部脂肪被减掉以后，腹肌才会出现。

可是对于一些体脂率本不高的朋友来讲，也在进行着规律的腹部训练，腹部却没有想象中的饱满与明显，其实，这时候就要考虑自己的训练动作是否合理，首先，在动作的选择上，要根据腹部肌肉的结构来选择有针对性的动作，从而让整个腹部肌肉（腹直肌上侧、下侧与腹斜肌）都得到有效的刺激，然后在同样的训练动作可以较为轻松地完成以后就需要更换训练方法来让腹肌接受新鲜的刺激，而更换方法可以是缩短动作间的休息时间，可以是选择较为高难度的训练动作，可以是负重进行。

总之，在腹部训练上，我们不能一味地去做一个动作（比如卷腹），也不能只做同一组训练，因为卷腹虽好但并不能对整个腹肌形成刺激，同一组动作也会随着自身能力的提高与腹部肌肉的适应而变得效果欠佳。

因此，随着自己能力的提高，定期的更换训练动作则是一种让腹部肌肉接受新鲜刺激的有效手段，所以下面分享一组以负重为主的腹部训练动作，在这组动作当中有些是在健身房进行，但是也可以居家使用小器械来代替，这一点会在动作当中提到，所以不要因为不能去健身房而放弃训练。

动作一：坐姿举腿（15-20次）

• 坐姿，上半身微微后倾，双手扶住凳子边缘，双腿并拢向前伸直，微屈膝，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力向前抬起双腿，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压
• 然后慢慢反方向还原

动作二：站姿负重左右转体（16-20次）

• 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于体前
• 保持下肢稳定，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
• 动作过程中集中注意力去感受腹部肌肉的收缩与伸展

动作三：悬挂举腿（10-15次）

• 双手握住单杠，腹部收紧，双腿并拢，身体自然下垂
• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向上抬起，并将髋部向前带离
• 顶点稍停后控制速度慢慢还原
• 如果在家进行，可以找一个有扶手的椅子，双臂支撑在扶手上进行

动作四：器械卷腹（15-20次）

• 坐姿，双臂屈肘上举，双手握住手柄，双脚置于滚板下方
• 保持身体稳定，腹部发力慢慢向下卷曲，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉
• 然后控制速度慢慢还原
• 如果居家进行，可以使用弹力带，以跪姿的方式完成

动作五：绳索伐木（双侧各15-20次）

• 将绳索调至高位，双手握住绳索把手，调整身体位置，双臂向侧上伸直
• 双脚比肩略宽站立，背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，保持双臂伸直，腹部肌肉发力带动躯干向侧下方旋转
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制好速度慢慢还原
• 如果居家进行，使用弹力带，将弹力带固定在高位同样可以完成动作

动作六：平板支撑（45-60秒）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿
• 保持动作，保持自然呼吸

动作七：侧支撑（双侧各15-60秒）

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂叉腰，双腿并拢伸直
• 背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线，绷紧全身并保持动作，保持自然呼吸

在适当的热身以后开始训练，动作过程中做到保证动作质量，动作间的休息时间控制在30秒左右，在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次进行3-4组，训练结束后不要立即停止，记得拉伸腹部肌肉来帮助肌肉恢复。

作者：十月知行