臂围40以下，我不敢穿短袖，除非脸皮厚
本文适合所有健身爱好者内容标签：非常规 角度 握法原著：Nick Tumminello强大的肱二头肌可以让你的手臂看起来饱满好看，粗壮有型的手臂还能彰显男人魅力。
但训练肱二头肌不只是为了好看，不管是生活还是运动上，肱二头肌都是运动表现能力的重要基础。如果有谁肱二头肌撕裂或者拉伤了，他一定不能跑的更快或者跳的更高，因为肱二头肌在这两种运动中起到了功能性的作用。对于格斗运动员来讲，强大的肱二头肌可以让他们打出更强劲的勾拳等。
把握这两个技术，可以更好地完成后面的非常规肱二头肌训练计划。技术一 角度无论哪种弯举，肱二头肌受到最大刺激的点就是在运动轨迹中前臂与负重向量成90°时，或者你的前臂与地面平行时。如果你使用的是自由重量，那么重力就是负荷向量。
值得注意的是，在不同的动作中由于运动轨迹不同，每个动作中的最大刺激点的位置也不一样。
如做低杆位绳索弯举时，负荷向量来自身体的后侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨迹中的最大刺激点会处于较低的位置。这时收缩挤压肱二头肌，可以最大程度的刺激肱二头肌的下半部分（近肘端）。
试试这两种全新的握法吧，保证你用过之后绝对会让你的肱二头肌感受到前所未有的泵感。你已经知道两个重要技术了，再看看如何在一个完整的计划中使用这些技术。训练一这项训练是基于改变角度的理念，训练肱二头肌的短头（收缩），因为大多数人的短头都是薄弱点。●高杆位二头弯举 2-3组， 8-12次，组间休息60秒● 哑铃弯举（握着一侧） 2-3组， 8-12次，组间休息60秒● 低杆位绳索弯举/复合拉伸机弯举 2-3组，8-12次，组间休息60秒训练二这项训练称为60/30训练法，需要将一条弹力带踩在脚下，并在30秒尽做60次标准的二头弯举，如果你无法完成，则降低次数，宁少勿假。●60/30训练，2-4组，组间休息1-2分钟。
训练三
这项训练包括两个训练组，分别是绳索引体向上和28响礼炮。●绳索引体向上 2-4组×最大次数，组间休息1-2分钟用一根绳子做图中所示的引体向上。这个动作不仅可以很好的刺激到肱二头肌，并且对发展握力也很有帮助。除此之外，还可以训练到上半身的拉类肌群。
如果你的健身房没有图中这样的绳子也无妨，用你健身房里有的三头肌绳索，挂到龙门架上就行了。
● 混合握法哑铃弯举（28响礼炮）- 2-3 组, 组间休息1-2分钟这是阿诺施瓦辛格常用的经典肱二头肌训练方法21响的一种补充版，是一种比较高级的训练法。7次下半程弯举
7次上半程弯举
7次全程弯举
7 秒中程弯举
建议大家每周训练肱二头肌三次，但是如果三次对你的肘关节压力过大，或是影响了其他大肌群的训练质量，降低为两次也是可以的。大家可能会问：这三个训练练肱二头肌的动作确实不错，但是怎么整合到每周的训练计划中呢？
其实不需要对你目前的计划进行大改，把这些动作加到你的计划中就可以了。
如每周三次强化肱二头肌的计划，结合经典的推/拉/腿（主练股四头肌）/腿（主练腘绳肌）计划中：周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二头肌训练1周二：下半身（主练股四头肌）周三：休息周四：上半身（水平面推/拉）+肱二头肌训练3周五：休息周六：下半身（主练腘绳肌）+肱二头肌训练2周天：休息对于采取其他分化方法训练的朋友，只需将这三种训练中的任何一个加到一次上半身训练的末尾，或者作为一次独立的训练也是可以的。最后，用这三个技巧训练你的肱二头肌，绝对会让你手臂的维度有质的飞跃，让你有自信穿上短袖。
但训练肱二头肌不只是为了好看，不管是生活还是运动上，肱二头肌都是运动表现能力的重要基础。如果有谁肱二头肌撕裂或者拉伤了，他一定不能跑的更快或者跳的更高，因为肱二头肌在这两种运动中起到了功能性的作用。对于格斗运动员来讲，强大的肱二头肌可以让他们打出更强劲的勾拳等。
●为什么有些人肱二头肌浑圆饱满？
●为什么有些人肱二头肌短小精悍？
●你是否仔细分析过自己的肱二头肌形态？
●先天形态会给你后天训练带来哪些影响？
●一般健身爱好者的盲点在哪里？
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把握这两个技术，可以更好地完成后面的非常规肱二头肌训练计划。技术一 角度无论哪种弯举，肱二头肌受到最大刺激的点就是在运动轨迹中前臂与负重向量成90°时，或者你的前臂与地面平行时。如果你使用的是自由重量，那么重力就是负荷向量。
值得注意的是，在不同的动作中由于运动轨迹不同，每个动作中的最大刺激点的位置也不一样。如做低杆位绳索弯举时，负荷向量来自身体的后侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨迹中的最大刺激点会处于较低的位置。这时收缩挤压肱二头肌，可以最大程度的刺激肱二头肌的下半部分（近肘端）。
试试这两种全新的握法吧，保证你用过之后绝对会让你的肱二头肌感受到前所未有的泵感。你已经知道两个重要技术了，再看看如何在一个完整的计划中使用这些技术。训练一这项训练是基于改变角度的理念，训练肱二头肌的短头（收缩），因为大多数人的短头都是薄弱点。●高杆位二头弯举 2-3组， 8-12次，组间休息60秒● 哑铃弯举（握着一侧） 2-3组， 8-12次，组间休息60秒● 低杆位绳索弯举/复合拉伸机弯举 2-3组，8-12次，组间休息60秒训练二这项训练称为60/30训练法，需要将一条弹力带踩在脚下，并在30秒尽做60次标准的二头弯举，如果你无法完成，则降低次数，宁少勿假。●60/30训练，2-4组，组间休息1-2分钟。
训练三这项训练包括两个训练组，分别是绳索引体向上和28响礼炮。●绳索引体向上 2-4组×最大次数，组间休息1-2分钟用一根绳子做图中所示的引体向上。这个动作不仅可以很好的刺激到肱二头肌，并且对发展握力也很有帮助。除此之外，还可以训练到上半身的拉类肌群。
如果你的健身房没有图中这样的绳子也无妨，用你健身房里有的三头肌绳索，挂到龙门架上就行了。
● 混合握法哑铃弯举（28响礼炮）- 2-3 组, 组间休息1-2分钟这是阿诺施瓦辛格常用的经典肱二头肌训练方法21响的一种补充版，是一种比较高级的训练法。7次下半程弯举
7次上半程弯举
7次全程弯举
7 秒中程弯举
建议大家每周训练肱二头肌三次，但是如果三次对你的肘关节压力过大，或是影响了其他大肌群的训练质量，降低为两次也是可以的。大家可能会问：这三个训练练肱二头肌的动作确实不错，但是怎么整合到每周的训练计划中呢？其实不需要对你目前的计划进行大改，把这些动作加到你的计划中就可以了。
如每周三次强化肱二头肌的计划，结合经典的推/拉/腿（主练股四头肌）/腿（主练腘绳肌）计划中：周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二头肌训练1周二：下半身（主练股四头肌）周三：休息周四：上半身（水平面推/拉）+肱二头肌训练3周五：休息周六：下半身（主练腘绳肌）+肱二头肌训练2周天：休息对于采取其他分化方法训练的朋友，只需将这三种训练中的任何一个加到一次上半身训练的末尾，或者作为一次独立的训练也是可以的。最后，用这三个技巧训练你的肱二头肌，绝对会让你手臂的维度有质的飞跃，让你有自信穿上短袖。