10个比“青蛙趴”更有效的开髋体式，灵活你的髋关节

开髋对我们身体有很多好处，比如促进髋关节各个方向的活动能力，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。

从瑜伽练习方面来说，髋部是躯干与腿相连接的部位。

髋部的紧张往往困扰着我们大多数人，让我们的生活工作变得含胸弓背，一副垂头丧气状。柔软髋部的韧带肌群，放松身心，修正平时的不良状态。

但我们常说知难行易，髋关节的打开还是需要讲究一定的方式方法的。今天就跟大家分享10个经典开髋体式，帮你打开僵硬的髋关节。

01 | 站立前屈式

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手放在双脚的两侧，保持3-5个呼吸

02 | 鹰式

• 山式站立，左手在上右手在下
• 双手相互缠绕，大臂与地面平行
• 屈右膝，将右腿抬起
• 缠绕左腿，右脚勾住左小腿
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

03 | 三角式

• 山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
• 双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
• 右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
• 呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
• 向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
• 保持3-5次呼吸，换另一侧练习

04 | 坐角式

• 手杖式坐立，双腿尽量向外打开
• 吸气，双手侧平举，脊柱向上立直
• 呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开
• 背部延展，肩膀下沉远离耳朵
• 保持3-5个呼吸，还原手杖式

05 | 束角式

• 手杖式坐立，弯曲双膝，两脚掌互抵
• 将脚跟尽量靠近会阴，双膝向下靠近地面
• 骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀
• 保持3-5次呼吸，还原到手杖式

06 | 牛面式

• 手杖式坐立，屈双膝，右脚从左膝下方穿过
• 脚背放于左臀外侧，左脚放于右臀外侧
• 双膝交叠，坐骨均匀的坐实地面
• 双手侧平举，左臂向上，弯曲左肘
• 左手掌放于上背部，右臂向下
• 双手互拉，保持3-5个呼吸，换另一侧

07| 鸽子式

• 跪立在毛毯上，屈右膝
• 将右脚放在左大腿根部
• 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 腹部贴向地面，双手臂向前伸展
• 额头点地，保持3-5个呼吸，换另一侧

08 | 桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 吸气，延展胸腔，呼气，抬髋部向上
• 双手放在身体的两侧或者在骨盆下方交握
• 双大腿保持平行，小腿垂直于地面
• 保持3-5次呼吸，还原

09 | 针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝，抬起右脚
• 将右脚脚踝放在左大腿处
• 抬起左腿向上靠近腹部
• 双手抱住左大腿，呼气再次将左腿靠近腹部
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

10 | 仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 脚尖回勾，左腿用力的向下压垫面
• 用手抓住或者伸展带套住脚掌
• 保持5-8个呼吸，换另一侧