学会日常计算热量消耗，减肥增肌变得轻而易举

大家都知道，即使不锻炼只要保证正确的饮食，也是可以瘦的。可是怎么根据一天的饮食来判断会不会瘦呢？请看完这篇文章，你就会明白了。

基本公式：

男性静息代谢率：10x体重（KG）+6.25x身高（CM）-5x年龄+5
女性静息代谢率：10x体重（KG）+6.25x身高（CM）-5x年龄-161
算出值后，和下列符合你运动量水平的数值相乘，得到的结果为你大约的日常热量消耗。
静坐（几乎不锻炼）=1.2
轻度运动（少量锻炼，每周1-3天）=1.375
中等运动（适量运动，每周3-5天）=1.55
活跃运动（大量锻炼，每周6-7天）=1.72
极其活跃（从事体力劳动，或高强度运动）=1.9
算出结果在和每天的食物热量进行对比，就可知是热量缺口还是热量盈余。
减肥是一个循序渐进的过程，不可盲目减肥。我的建议是每天热量缺口不用很大，因为突然拉扯的很大人体是十分不舒服的，只要慢慢找到合适自己的比例，瘦下来也是十分快的。
增肌的大坏境就是保证自身热量盈余，但是我们需要增长的是肌肉而不是脂肪，所以我们要通过控制饮食来比例达到相对应的目的。

一、减脂（工作忙）（新手减脂最简单最直接的方法）

首先，我们先说一下减脂的朋友们。我们每天都有训练量（抗阻力训练、有氧运动），也就是说有热量缺口。我们在保证每天训练量的前提下，早餐在家准备我们可以多摄入一些蛋白质，碳水化合物也是需要的。午餐可以正常吃，单位吃什么我们就吃什么。晚餐我们以蛋白质的摄入量为主多吃点鱼、虾。晚上时间比较多我们吃的干净一些，因为白天已经摄入足够的碳水所以我们晚上碳水要少一点，不吃也没有关系。

（2.）减脂饮食热量计算

减脂期间我们要注重的是减去我们的脂肪，更大程度保持我们的瘦体重，尽可能的使我们的肌肉少流失。不管男性女性肌肉对我们都是非常重要的，它可以保护我们的骨骼，我们的身体形态也是靠肌肉撑起来了的，塑形塑形顾名思义，减肥和形态兼顾。光瘦下来了 体态不好看也是不好的看的。肌肉也有提高我们基础代谢率的重要作用。减肥是一个循序渐进的过程，不可盲目减肥。我的建议是每天热量缺口不用很大，因为突然拉扯的很大人体是十分不舒服的，只要慢慢找到合适自己的比例，瘦下来也是十分快的。

二、增肌（工作忙）（新手增肌最简单最直接的方法）

我建议需要增肌的的小伙伴力量训练控制在40分钟左右，在这40分钟左右保证标准的姿势动作、训练容量，短时间之内能给肌肉有一个很好的泵感、很好的训练感受，40分钟的训练足以。之后我们的饮食安排我建议碳水化合物占一天总摄入的30%。如果我们是在外工作 点外卖我们可以选择热量稍微高一点蛋白质高一点的食物（鱼、虾类），如果有条件的小伙伴我推荐多吃些牛肉。当然有些小伙伴确实时间紧张或者不想在饮食投入很多的资源，我给大家推荐的是增肌粉，虽然增肌粉的蛋白石相对较低可是碳水化合物相对较高，我们可以一勺增肌粉一勺蛋白粉配合食用。

（2.）增肌饮食热量计算

增肌的大坏境就是保证自身热量盈余，但是我们需要增长的是肌肉而不是脂肪，所以我们要通过控制饮食来比例达到相对应的目的。我建议碳水化合物的总摄入量是30%，不需要特别的高。蛋白质总体摄入比例是50%。脂肪总体摄入量20%，脂肪20%的量不算高，因为我们摄入的肉类蛋白质也含有脂肪，我们可以计算每100克摄入肉类的脂肪，也可以选择一些如鱼类的优质脂肪摄入。（碳水化合物可以提高肌肉饱满度和供能但对于瘦体重的增长效率并不是特别高，还是要保证我们每日的蛋白质的摄入，因为肌肉是蛋白质组成的，摄入多的蛋白质也可以给我供能）当然如果我们今天吃的非常的油腻或热量非常的高，我们也可以加大训练做一些高强度的运动，或训练完做一些有氧运动。

在此也祝大家早日达到自己盼望的身材目标。男士大大大，女士瘦瘦瘦，小孩老人健康健康！