上犬式最强解析！看完这篇就够了

宅家多天，估计很多人都是躺在沙发上或者炕上玩手机、煲剧、刷电影吧？伸伸懒腰是不是可以来点花样？

今天就做个狗狗都会做的体式来伸懒腰吧！上犬式，这是一个能够紧实臀部、腿部、手臂、腹部肉肉的体式。就是从狗狗伸懒腰学来的，所以叫上犬式。练习多了，也能有扩胸的效果哦！

做这个体式的时候，就是尽情地舒展“懒腰”，抻开老腰！可以让脊柱恢复活力，对于每天都要一直坐着、站着、或者弯腰工作的人很有好处，缓解疼痛和疲劳，要是你正心情不好，练习这体式，也可以让你心情舒缓哦！

这个体式练好了，也可以很优雅，适合拍美美的照片。这个体式要怎么做呢？

上犬式详细步骤：

1. 俯卧在瑜伽垫上，双脚脚尖朝后、脚背朝下贴在垫子上，双腿伸直向后伸展；曲肘，双手掌心朝下放在腰两侧，五指张开指向前方，小臂与地面垂直。

2. 吸气，双手用力推地，带动身体向上伸展，背后有种向后伸展的感觉。

3. 然后，再次吸气时，完全伸展手臂，大臂夹紧，肘关节不要外翻，躯干、耻骨、大腿、膝盖全都抬离地面。

4. 收尾骨向前，让耻骨向肚脐方向靠近。夹紧大臀肌，腿部绷直，双膝绷紧，全身重量都在双脚脚趾和双手上。保持深缓呼吸，不要憋气。

▲重点：胸骨向上挺，胸椎向上伸展，但是要主要不要将肋骨往前推得太过分咯！颈椎也向上伸展，手臂基本上是垂直于地面的。

▲重点：双肩下沉，不要耸肩，这样才不会受伤哦！头顶有个力将身体向上提，抬头扬下巴，让整个颈椎也能够充分伸展。双臂夹紧发力，让身体不拖沓完全抬离地面。

▲重点：脚背朝下，而不是脚尖点地哦！手臂和脚趾间支撑身体，收紧腿部、臀部、腹部肌肉，才能够更轻松地让身体向上提。

注意事项：背部受伤了，或者是头疼了，或者怀孕了，都不要练习这个动作哦！

初学者没办法将身体抬离地面，可以在身前方两块瑜伽砖，双手分别放在瑜伽砖上，这样就能够轻松将身体抬离地面啦！

或者，在腹部、盆骨下方放一个瑜伽枕用来辅助抬起身体；

也可以放在大腿下方，一定要让身体抬离地面啦！

一直受耸肩困扰的朋友，可以面对墙壁练习，在墙和胸之间放一块瑜伽砖，双手用力推，身体向上伸展，这是胸骨会顶住瑜伽砖，这样就有力气让脖子向上伸展，肩膀也能够自然地下沉，坚持这样练习一阶段就可以改掉耸肩的习惯啦！

上犬式最强解析！看完这篇就够了，哈~~~~~~伴随着伸懒腰，不自觉就打起哈欠~