各部位健身的招牌动作，缺了不行的那种

针对每个部位的健身动作非常多，最有效的动作却从来没有变过，这几个动作也被称为了王者，今天我们就来说一说这些动作，不管是麒麟臂还是巧克力腹肌等，最基本最有效的训练动作都在这里。

胸部训练的招牌动作就是哑铃卧推，为什么是哑铃而不是杠铃呢，因为哑铃卧推在运动过程中与杠铃卧推相比，能够对胸大肌的刺激最大化，减轻对三角肌前束的压力，使训练效果更加集中，所以在胸大肌的训练中首推哑铃卧推，这也是胸肌训练中不能缺少的一个动作。

最佳的三角肌训练动作是坐姿哑铃推举，推举是一个复合动作，能够对三角肌的前束和中束都形成有效的刺激，坐姿的状态比站姿的状态又降低了下肢的惯性辅助，加强了对三角肌的压力，同时用哑铃的时候比用杠铃做推举效果更好，能够增加对中束的的训练效果。

肱二头肌的最佳训练动作是杠铃弯举，个人推荐直杆的小杠铃，虽然不能像曲杆那样多角度训练，不过优势在于直杆能够用更大的重量刺激肱二头肌，进一步刺激肌肉生长。肱三头肌训练的最佳动作是双杠臂屈伸，这个动作需要自己把握好，身体倾斜度稍微大一些就会变成练下胸了。而且这个动作的综合效果也不是绳索下压那种单关节动作比得上的。

背部训练的王者动作除了引体向上就提不到别的了，引体向上作为背部训练的最佳动作，没有之一，对背部肌肉的整体刺激没有哪个动作能比得上，而且也可以通过哑铃或者挂杠铃片的方式增加负重，缺点也比较致命，并不是所有人都能做的了。

在腹肌方面，王者动作是悬垂举腿，悬垂举腿能够全方位的练习到腹部的各个肌肉群，尤其对下腹的肌肉刺激效果非常好，也可以增加一些变式调整刺激的细节部位，极少有人会加负重，因为这个动作每增加一个最小的杠铃片都是一个挑战。缺点也十分明显，新手不容易掌握，很容易控制不住身体的惯性。

下肢的动作之王是深蹲，这点是毋庸置疑的，深蹲能对下肢形成全面的训练效果，不过练腿的人比较少，明知道这个动作的种种好处也还是不能像卧推那样受欢迎，因为练完深蹲对生活的影响实在太大了，上楼梯不说，就算走平地都会发晃，深蹲训练也被取了一个比较贴切的名字：死亡深蹲组。

在分化训练的各个动作之外，还有一个全身整体训练的招牌动作：硬拉。硬拉不是针对某个部位，针对的是全身，对身体的激素水平有较好的提升效果，在遇到健身瓶颈的时候，不妨试一下硬拉。

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