干货:拉伸动作大全,训练前后都要做
小知识:拉伸是锻炼的最后收获,千万别忘记了哦!
我们知道任何锻炼都必须遵守热身、锻炼、整理、拉伸四个环节。而拉伸往往是很多健身小白忘记做的事情。这无异于在辛苦播种施肥之后,忘记了最后的收获。
我们来看看拉伸的好处到底有哪些?
训练前的拉伸,这里的拉伸很容易和热身运动混为一谈。其实这是两码事。热身运动更多的注重心肺的提升,呼吸系统、循环系统的加速。而训练前的拉伸,注重的是肌肉具备更好的弹性,提升关节活动度,以及全身的柔韧性。
训练后的拉伸,这里主要的作用是让肌肉放松下来,缓解肌肉的僵硬和痛疼感。当然训练后的拉伸也会让肌力下降,这很正常。
什么时候拉伸比较好?
当肌肉过于紧张,甚至已经影响到关节活动时,就应该马上拉伸。可以通过按压肌肉,是否有疼痛感来判断。
比如每次健身开始前,应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后,可以让你俯身俯得更低,下蹲蹲得更深,训练更加到位。同理,上班时使用鼠标,手臂长时间抬着,颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张,工作之余应该多多拉伸。
所以,在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸,得根据自身肌肉的感觉而定,并不是训练后就一定要拉伸。
接下来给大家一组拉伸动作的示范,大家可以收藏学习。
1 颈部后仰拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2 颈部左右侧拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。
3 婴儿式
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。
4 骆驼式
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。
6 广角式
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜
7 肩部拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。
8 站立颈部伸展
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。
9 三角式
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
10 上背拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:靠墙一定距离站立,身体与地面平行。 尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧脊柱扭转
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习
12 站立侧弯
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
13 单腿前屈式
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
14 蝴蝶式
涉及肌肉:内收肌。
要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 怀抱婴儿式
涉及肌肉:髋屈肌。
要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
16 坐立鸽子式
涉及肌肉:前胫骨
要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。
17 前屈折叠式
涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。
要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。
18 冲刺式
涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。
要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。
注意事项:
1.拉伸时疼痛感不是越强越好
一般情况是在自我感受疼痛忍受度的60~70%之间。保持15~30秒钟即可。太过疼痛容易拉伸肌肉。
2.拉伸时不要憋气
憋气时身体会非常紧张,肌肉只有在正常呼吸的情况下才有可能彻底放松。
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