干货分享：学会自我矫正体态，才能塑造挺拔身形

我们不止一次的强调过体态的重要性——好的体态除了能保障身体素质，还能提升人的气质。一旦有驼背圆肩的现象，就很容易产生副乳还有后背赘肉，特别从侧面看，会显得整个人很厚。

看看上面这张照片，左边就是很明显的圆肩，右边就是正确的体态姿势。其实两张都是同一个人同时间拍摄的，但是不是看起来右边那张就会瘦很多？？

这两张的女孩子已经相当骨感了，但就因为存在圆肩，所以侧面看起来还是厚，由此可见，即便体重再低，有个含胸驼背这个bug，还是不能给人良好的观感。

不管从哪个方面来说，体态自我训练我们每个人都需要练习的！今天我们根据各大专业博主的推荐，总结了矫正含胸驼背的几个简单有效动作。每天只需要3分钟，即可轻松完成~

圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，呈现半圆形，故叫“圆肩”。它源于胸肌和背肌的长期不平衡。长时间保持双肩向前且略微弓腰的姿势，比如电脑工作者，爱玩手机的人，或者只练胸不练背和肩膀的健身人群，都很容易形成圆肩。圆肩是因为胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引。圆肩往往伴随驼背，脖子前倾等问题，统称为上交叉综合症。

看到这组图，很多人第一眼看到的就是驼背现象。其实驼背只是表象，导致驼背最重要的原因就是圆肩！也就是肩膀过度内旋这个问题。

要解决圆肩，分三步：

1.放松胸小肌

2.练习肩膀外旋

3.加强菱形肌的力量

01放松胸肌

打开肩膀的第一步，就是放松你的胸肌！！放松胸肌的方法有很多，常用的是这两种。

第一种：拳头捶胸

不好意思放错图了......其实没有那么猛烈，更多是类似按摩的手法。你也可以用网球或者别的按摩球，当然最简单的还是手动按摩放松锁骨下方这个位置

第二个拉伸胸肌的动作是这样。你需要找一个门框，或者墙角，

反正一个手臂可以支撑的平面就行，举起手臂，以手肘为支点，大小臂大约呈90度，然后身体前倾。这时候你就能很明显感受到胸肌被拉伸。注意手臂和下半身是保持不动的，只是身体重心往前倾。尽力往前做到自己的极限，但也不要太用力把自己拉上。一次30秒，左右各两次。

02肩膀外旋

关于这个动作，其实就是很典型的训练肩膀外旋的动作。因为我们现代人都爱玩手机，为了让双手更容易放在身前用力，肩膀就会内旋，久而久之圆肩的情况就产生了。

所以针对肩膀内旋这个问题，我们就要多做外旋的动作来改善。

下面有一个动作的标准视频，大家可以跟着视频做，每组15个，一天三组。做的时候注意抬头挺胸，肩膀下沉。关键是手肘贴紧身体两侧不要动，小臂尽量往外展开。如果没有训练器材，手上可以拿小哑铃，矿泉水瓶，或者空手握拳做也可以。

练习肩膀外旋是矫正圆肩中最重要的一项，千万不要偷懒！

03锻炼菱形肌

如果你能认真做好上面两项，其实圆肩的问题就改善大半了。第三点是进阶选项，如果你想要整个肩膀更打开，让背看起来更薄更紧致，可以考虑锻炼菱形肌。

菱形肌位于斜方肌下束，对于健身初学者来说非常难练到。往往需要用到这块的时候，都会用斜方肌来借力。所以一开始练习找不到目标肌群发力感也很正常，下面这几个动作都能训练到菱形肌，