3分钟带你了解，慢跑的最佳锻炼心率和最佳生理负荷量选择！

最佳生理负荷量是因人而异的。要确定适宜各人的慢跑最佳生理负荷量，必须充分考虑到性别、年龄、健康状况等具体情况，在根据超量恢复和超量负荷规律、最大摄氧量的测定与评价，以及心率等进行全面衡量，才能恰到好处。

医师对病人检查、化验和诊断后，开出的处方上必须有药物和剂量。如果把慢跑一类有氧锻炼手段比作药物，则生理负荷量就是药物的剂量。剂量小了或者大了，不但治不好病，还可能造成与治疗目的相反的恶果。

在影响生理负荷量的诸因素当中，起决定性作用的因素是锻炼的强度。以下从几个方面介绍一些正确选择强度的知识供跑步者参考。

按最大摄氧量百分率和心率选择强度慢跑生理负荷量的最佳强度是以按体重计算的最大摄（耗）氧量的百分率来确定的。一般以掌握在最大摄氧量的40%~60%（或70%，因人而异）为宜。

为什么把慢跑的生理负荷量掌握在最大摄氧量的40%~60%时能够达到最佳的锻炼效果呢？笔者认为，这是因为心脏每搏输出血液的数量（心搏量）在心率为120~140次/分时达到每搏极限的缘故。

慢跑负荷量如未达到心率120次/分，或超过140次/分，也就是没有达到最大摄氧量的40%，或超过最大摄氧量的60%，每搏输出量和相应的每分钟输出量，都不可能达到每搏和每分钟输出极限。

实际进行慢跑时，可把120次/分~140次/分的心率，或最大摄氧量的40%~60%当作范围（界限），叫做身体锻炼生理负荷量有效的价值阙，作为安排运动负荷量和控制最佳锻炼效果的科学标准。超过最大摄氧量的60%的较大运动负荷量所需的较多的血液供应，在每搏和每分钟输出量不能达到要求的情况下，只能依靠加快心率来满足。

在慢跑强度超过心率140次/分，或最大摄氧量的60%时，就要及时调整运动负荷量，减低跑速或延长运动间歇时间；反之：如达不到心率120次/，或最大摄氧量的40%，就需要适当提高运动负荷量，缩短或减少间歇时间。超量恢复也以上述有效价值阀作为超量的标准。

上述最大心搏量极限范围，即个人最大摄氧量的40%~60%（或70%）也叫做“生理负荷量有效价值铜”，它是控制运动负荷量和超量负荷达到最佳锻炼效果的科学依据。但是每个人在实际身体锻炼过程中还必须有一个切实可行的办法。因此，还要有一个可靠的尺度，这个尺度就是与最大摄氧量的百分率密切相关的心率。因为耗氧量和心输出量是成正比的，所以计算锻炼的即时心率就可以大致掌握人体耗氧的情况。设计用12分钟计程跑间接测定最大摄氧量的库珀提出，假定极限强度锻炼时的人的心率为200次/分，那么对人体影响最佳的心率应是（200一安静时心率）×0.7+安静时心率。

这时人体处于最大耗氧量和最大心输出量的生理负荷量，因此这时的心率就是锻炼的最佳心率。