想要练出饱满三角肌告别窄肩？动作不多5个就够，把肩练宽练饱满

规律的肩部训练可以有效塑造三角肌的形态，更会修饰手臂及整个上肢线条，会与背部肌群一起塑造倒三角身材，会改善天生的窄肩问题从而让双肩变宽，会修饰整个手臂线条从而使手臂匀称漂亮等等，而除去对外形的影响，发达的三角肌还是胸背部锻炼的基础可以提高胸背部训练的整体表现以效率。因此，作为全身一个小肌群之一的三角肌，重视其训练无论是从外形上还是从功能上都有着重要的作用。

而对于三角肌本身来讲，我们要想使三角肌得到有效的锻炼，首先要做的就是熟悉三角肌的结构及其相关动作，其目的是让我们在训练过程中更加有针对性，可以让我们在每一次的动作过程中都能有效地去感受目标肌肉的发力。另外，我们还要对三角肌的特点有一定的了解，再去结合自己的实际情况进行更加有针对性的训练，从而让整个三角肌得到协调的发展，因此，在训练过程中我们需要注意以下几点：

第一：在大部分胸部训练当中，三角肌前束都会得到相应的锻炼，因此三角肌前束相对发达，因此很多朋友都会只选择孤立动作去练三角肌以避免锻炼过度。

第二：三角肌中束的发达与否会直接决定着肩的宽厚，对于天生骨架较小的朋友们来讲，通过对于中束的针对性训练是改善窄肩的有效手段，因此，在训练过程中应该对中束重点对待。

第三：三角肌后束虽然会在一些背部训练动作过程中被练到，但是是整个三角肌当中最为薄弱且最难练的部位，因此，为了整个三角肌的协调发展，对后束同样应该给予足够的重视。

在对三角肌的结构其及特点有一定的了解以后，就需要结合自己的实际训练目的进行针对性训练了，因此，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，我们可以选择其中适合自己的动作来进行。如果不能去健身房，可以居家使用小器械来取代，这一点在相关动作当中会有所提及。

动作一：器械反向飞鸟（目标：后束）

• 面对器械站立，上半身前倾，胸部靠在前方挡板上，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，双手握住器械手柄
• 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向身体两侧打开
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原，使三角肌得到充分伸展
• 如果居家进行可以使用哑铃以俯身反向飞鸟来代替，或者是使用弹力带进行

动作二：坐姿哑铃侧平举（目标：中束）

• 坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向身体两侧举起
• 至大臂于肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：上斜杠铃片前平举（目标：前束）

• 俯卧趴在上斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子表面，双脚踩地，双手握住杠铃片垂于体前
• 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向正前方举起，至视线高度，稍停，收缩三角肌
• 然后控制速度慢慢还原
• 如果居家没有平凳，可以通过站姿或者是坐姿来进行，当然可以使用哑铃来替代杠铃片

动作四：俯身杠铃提拉（目标：后束）

• 双腿分开约与肩同宽，双膝微屈，屈款向前屈体，使上半身几乎与地面平行，双手握住杠铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向上拉起，注意双肘向两侧打开
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下放还原
• 居家可以使用哑铃来替代杠铃进行

动作五：上斜哑铃交替前平举（目标：前束）

• 俯身趴在上斜凳上，腹部贴紧垫子，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动一只手臂向上举起至视线高度
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢还原，一侧完成动作以后再进行另一侧

由于三角肌灵活性较高，因此安全系数较低，在训练过程中如果孤立动作并不建议使用大重量来进行（当然本组训练当中并不包括复合动作），所以在本组动作当中，建议使用小重量多组数的方式进行，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉。

作者：十月知行