健身也能宅家“平替”？黄俊捷教你练出手臂线条

偶尔宅家想要健身的朋友们常遇到的问题里，一定有“装备不齐”这一项，如何在家能用最少最常见的物品进行健身呢？今天我们的#宅出完美body#空中课堂邀请来了“云私教”黄俊捷小哥哥，教你用简单的三个动作练出线条优越的手臂！

#宅出完美body#空中课堂

云私教：黄俊捷

练出线条优越的麒麟臂

动作一：

哑铃弯举

Step 1：首先双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，肘关节固定在腰间。

Step 2：以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。

Step 3：缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

如果你家里没有哑铃，手边一些适合一掌把握的物品也是可以的，黄俊捷就拿水果和家居饰品做了示范，这个动作还是很容易找到替代装备的。

关键动作Tips：手臂弯曲时，大臂前侧要有明显收缩发力感，下落到最低点时，则整个手臂有紧绷感，每天建议可以举100次，每组20个，组间休息20-30秒

动作二：

哑铃锤式弯举

Step1：和普通的哑铃弯举最大区别在于，哑铃的锤式弯举需要将手掌翻转90度，掌心相向，抓住哑铃后膝盖稍微弯曲，放在身体两侧。

Step2：发力向上提高哑铃向肩膀，保持肘部的位置。保持手臂稍微弯曲。

关键动作tips：哑铃锤式弯举可以左右轮流运动，每组20个。

动作三：

手臂拉伸

Step 1：站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，将身体慢慢向前推出，感受到肱二头肌有拉扯感，手臂充血的感觉也会慢慢缓解，也能让肌肉生长得更快。

关键动作tips：一系列塑形运动后，如果不做些拉伸，第二天可能会让你的肌肉酸痛，黄俊捷小哥哥最后教了大家一招如何放松肌肉的手臂拉伸。，大家记得在完成这组动作后都拉伸一下。

有了锻炼手臂肌肉的简易方式，别忘了在“吃“上也下点功夫，会更加事半功倍哟！

空中课堂的“增肌食谱”

牛肉

牛肉中所含的的蛋白质非常多，能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用，在锻炼的时候摄入适量牛肉，蛋白质能够帮助肌肉进行修复。

鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量非常低，在所有的鸡肉当中，鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的，能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质，也能够更快地被身体所吸收。在锻炼完肌肉之后，想要补充蛋白质，鸡胸肉绝对是最好的选择。

紫菜

紫菜当中镁元素含量非常高，对增长肌肉能起到很好的作用，紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度，让身体的肌肉更加有力量，所以在健身的时候吃点紫菜，也能够帮助肌肉快速增长。

“云私教”黄俊捷的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗？想要在这个春夏展露优越的手臂线条，就和云私教黄俊捷一起动起来，快快制定你的健身计划，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~

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