停跑一个月以上？恢复跑步，从慢跑开始
随着国内疫情趋于稳定，越来越多的跑者开始恢复跑步。当然，现在还不是外出撒欢跑的时候，仍要记得做好防护。当你信心满满恢复跑的时候，却感觉力不从心，心肺功能跟不上不说，腿脚更是酸痛无比，完全回到了几年前第一次跑步的感觉。可是，同样是重新开始跑步，为什么有的人却依然跑起来很轻松呢？带着这个疑问，今天就来说说恢复跑那些事。
01停跑1个月，运动能力下降是必然哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。
在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。
研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。从运动表现角度来说，VO2max（最大摄氧量）和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%，之后还会逐渐降低。外在的表现就是在相同配速下跑步会感觉更累。因为通过跑步机测试，发现他们越来越吃力，但是再降低也比刚开始练之前强。有氧能力常称作心肺功能，因为心脏功能对有氧能力影响很大。长时间不运动，心脏每次跳动输出的血量减少，即使心率提高也不能维持之前的血液供应能力。而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉储存和利用能量物质的能力都降低，因此有氧能力迅速下降。
不过，每个人的基因和生活习惯不同，所以体能的流失没有一个准确的数值。有的人几天没训练，就感觉跑不动了，甚至会忘记怎么跑。而有的人虽然很长时间没跑步，但体能流失却很少。一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%，包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。除了体能下降之外，停跑一个月还会让你体重增加，更容易焦虑和疲劳，对跑步形成厌倦，睡眠质量也变差。
02停跑多久，就需要多久的时间找回状态有研究认为，停止运动一段时间，最近获得的那部分能力最容易消失。对于练了5年，甚至10年的跑者，近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多。而总共才练了几个月的跑者，进步差不多都是最近获得的，所以只要训练一停，几乎打回原形。相对于运动年限，运动量的影响更直接，减量越多退步越明显。如果之前每天浑汗如雨几个小时，现在躺着不动，退步自然很大。要是平时运动量本身就不大，最近只是变成坐在家里，偶尔在室内进行锻炼，那么体能下降并不多。所以，停止跑步一段时间，体能上的流失是可以很快通过恢复运动找回的。一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复到之前的状态。
03恢复跑步，从慢跑开始从坚持每周跑步4-5次到躺在家里容易，但想要重新跑起来可就难了。更让人难以接受的是好不容易进步了一点点，现在又要从头再来。有人在恢复期受到打击，于是慢慢放弃了，也有人不服气，偏要坚持原来的训练计划，结果就是受伤了。退一步讲，就算你没有受伤，但坚持原来的训练计划也会力不从心。有研究发现，停止运动一个月，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。所以，重新开始跑步，千万不要冒进，如果太着急就非常容易受伤。因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快，但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量，那么还没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力，出现伤病。避免恢复跑受伤的方式是最开始两周减量，观察跑后的身体反应，没有问题再逐渐加量，而加量最好仍遵循10%原则。总之，刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半，停跑3个月以上就当从没跑过，想想当初自己是如何开始跑步的吧。而对于大部分跑友来说，慢跑是重新开始跑步最好的选择。慢跑的好处很多，总结起来有以下6点，其中就恢复跑来说最重要的就是最后一点。1.在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。 2.提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。 3.改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。 4.增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。 5.增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。6.对身体冲击小，不容易受伤。 
04恢复很难，但进步也会很快即使在家这段时间用类似运动替代，把体能维持得很好。只要运动形式稍有不同，转换回去的时候就需要重新适应。比如用相关训练替代跑步，有氧能力可能没有降低，身体力量甚至更强了，但恢复跑步仍然需要数周的时间让身体适应。因为不同的运动，对身体肌肉的运用是不一样的。虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。互动留言：你多久没跑步了？重新跑步后是什么感觉？