3种不一样的训练法,让你的手臂变得更粗壮!

文 / 全球健身号
2020-03-15 16:18

原创内容,擅自搬运者必究!

男人都渴望练出粗壮的麒麟臂,健身刚开始的时候进步的很大的。但是一段时间后,肌肉逐渐适应了原来的重量跟训练模式,肌肉生长容易陷入瓶颈。这个时候我们需要及时调整计划,才能有所突破。

很多人都想自己的臂围练的更加大,更加好看。那么,我们可以有什么办法呢?

其实,在锻炼二三头肌的时候,我们可以采取一些不同的训练法。不同的训练法,对于我们锻炼二头肌这部分的肌肉的时候有很大的帮助。二头肌在我们的手臂上算是比较小的肌肉群,训练二头肌的动作也比较简单,而二头肌对于动作的敏感度较高。

第一种训练方法是我们的递减训练法,

每组训练后递减20%-30%的重量,是健身中比较推荐的训练方法。

为什么推荐递减训练法呢?重量递减训练法的好处在于:我们只需要改变身体的姿势,不会影响到整一大组的动作。我们可以让一组做到力竭,甚至超越力竭,然后搭配特定的训练动作。

首先,我们从二头弯举讲起。你的两只手同时进行弯举会比较困难,因为我们的核心肌群要保持稳定然后承受更多的重量。

而当我们双手弯举力竭之后,我们将其转换成持续换手的版本。你可能会比较惊讶,因为刚才你已经觉得你的手臂已经没有力气了,已经没有办法再做下去了。

当我们的持续换手版本力竭之后,我们其实还可以做,将哑铃的运动行程变短,我们只是把哑铃上拉到我们的胸肌位置,我们的的手肘上拉到我们的身体后方即可。

第二种训练方法是阻断血流训练法。

听起来有点骇人,但是这种方法其实很常见,跟我们平时追求的泵感很有关系。简单来说,当我们在做三头肌滑轮下拉的时候,手臂在做到力竭之后,不让三头肌休息,而是一直将手臂维持在绷直的状态。

我可以利用代谢压力的负荷,利用血流阻断的训练效果。这种你是看得见,摸得着的,我们马上就会感受到差别,很想马上还原为正常状态。

第三种训练法就是在胸肌的训练中可以应用到的,等长收缩训练法。这种方法是让肌肉保持绷紧,且不运动的状态,就是等长收缩,可以提高关节的稳定性。

简单来说就是我们要选择大重量,我们要尽自己所能的推和拉。虽然动作好像停止不会动,但是其实我们的肌肉一样是处在训练之中的。这种训练方法可以提高我们肌肉募集力量的能力,持续的让我们的肌肉收缩,借由此来加强我们的肌肉力量训练。

但同时我们的动作范围也会被限制住,所以我们要换不同的姿势,也就是说我们可以通过调节重量。来调整自己推或者拉的角度。

靠墙蹲,利用的就是等长收缩训练法

以上三种方法,在我们健身训练中都可以尝试去应用,相信你会有不一样的收获哦。