T杠划船后背部受不了？修正髋关节铰链不可或缺，避免下背部疼痛
T杠划船是一个练背的训练动作！不管你的运动目的是什么，不管你是普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行T杠划船！
T杠划船主要锻炼能我们的背部肌群，可是有很多小白在练习T铃划船时，由于自己运动模式（髋关节铰链）还没有做对，就开始上重量猛操作，结果导致了自己下背部开始痛隐隐作痛。
T杠划船对比图不用担心，接下来小冯同学开始上干货，通过调整髋关节铰链解决练T杠划船后下背部酸痛的问题，避免下背部疼痛。
髋关节铰链的认知
一、对髋关节的认知
1.什么是髋关节
髋关节位置图髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。
2.髋关节的结构特点
髋关节位置图髋关节由髋臼和股骨头构成。髋臼呈倒杯形，周缘 有肥厚的髋臼盂唇，增加髋臼的深度并缩小其口径，从而可以将股骨头紧紧包住，以增强髋关节的稳定性。股骨头呈圆球形，凸面为圆球的2/3,上面完全为关节软骨 所覆盖，顶部稍后有一小窝，称股骨头凹，为股骨头韧带附着处，内有少量细小血管，股骨头由此可获少量血 液供应。
所以髋关节主要是以稳定性为主。
3.髋关节的功能
髋关节功能示意图髋关节的主要功能是负重，将躯 体的重量传达至下肢；其次是运动功能，髋关节属于球窝关节，而球状关节髋关节可做相当 范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动。
二、对铰链的认知
铰链又称合页是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。铰链可由可移动的组件构成，或者由可折叠的材料构成。合页主要安装于门窗上,而铰链更多安装于橱柜上，按材质分类主要分为，不锈钢铰链和铁铰链；为让人们得到更好的享受又出现了液压铰链（又称阻尼铰链），其特点是在柜门关闭时带来缓冲功能，最大程度的减小了柜门关闭时与柜体碰撞发出的噪音。
笼统的讲就是能使两个物体链接上并能正常开合都称铰链
三、什么是髋关节铰链
髋关节铰链（Hip Hinge），是我们人体最基本的运动模式之一，像T杠划船动作的准备和收尾动作，就需要运用髋关节铰链。
四、髋关节铰链有什么用
学会正确的“髋关节铰链”可以有效地减少背部疼痛的发生机会。
如果我们没有正确地动用髋关节，比如T杠划船所做的动作的重量会转移到膝盖或胸椎腰椎的连接处，这样就会给关节带来巨大的压力。
正确的“髋关节铰链”，能使腰椎一直处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，也有助于腰椎的稳定，从而有效地减少背部疼痛的发生机会。
修正髋关节铰链的技巧
如果我们想要修正髋关节铰链，就需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、大腿后侧肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
一、屈髋伸髋能力的评估
运动员准备姿简化版标准动作：
身体直立站好，两脚分开与髋同宽，脚尖朝前，屁股向后坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立。
评估标准：
当动作能如上图一样，按标准完成，说明屈髋能力没有问题。
四大常见错误：
1.膝盖弯曲；
2.腰椎超伸（塌腰）；
3.脊椎屈曲（弓背）；
4.仰头。
二、修正髋关节铰链动作练习
工具准备：
一根笔直的木杆、一张平板凳
动作要点：
1.将木杆放在背在身后， 上面的手在颈椎后握住木杆、下面的手在腰椎后面握住木杆；
2.收下巴，使头后、上背部和骶骨都贴实木杆；
3.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖抵住平板凳，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，还原动作；
4.动作过程中始终保持“三点接触”（头后、上背部、骶骨）。
个人建议：
此动作安排在T杠划船前，每次练3组，每组15个，组间休息30秒。
T杠划船标准动作
目标肌群：
背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要点：
1.两脚分开（建议脚尖外八）站立放杠铃的一端，运用髋关节铰链俯身，两手臂伸直正握握住“T”形杠把柄；
2.嘴巴呼气，用背阔肌的收缩力量，将“T”杠提起至胸前，稍停0.5秒；
3.鼻子吸气，将杠铃缓慢放下还原。
此动作常规每次做4至5组。每组5RM~12RM，组间间歇45秒。
训练方法补充：
1.递减训练法（初级）
T杠划船时，每练习一组减掉一片杠铃片，直至只剩空杆为止；
2.递增训练法（中级）
T杠划船时，每练习一组增加一片杠铃片，直至加到不能再加为止；
3.金字塔训练法（高级）
T杠划船时，从空杆划船开始，每练习一组增加一片杠铃片，直至加到不能再加为止，然后每练习一组减掉一片杠铃片，直至只剩空杆为止；
基本训练进阶流程：
常规T杠划船→递减训练法T杠划船→递增训练法T杠划船→金字塔训练法T杠划船。
结语
其实，很多健身老手在练T杆划船时，刚开始动作还蛮标准的，一旦上重量之后，就会犯四个常见的错误：仰头、塌腰、弓背、膝盖弯曲；结果也会下背部疼痛。所以，建议大家锻炼时要有始有终，不论重量，强度如何，都要保证自己的髋关节铰链的正确无误！希望本篇文章能帮助你把T杆划船后下背部疼痛的问题解决啦。
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