理想的胸肌需要合理的安排训练

你的理想是，胸肌饱满而且足够大。现实是，想尽一切方法，胸肌总有自己不满意的地方。但现实和理想只差一个靠谱的方法，你绝对可以试试！

拉伸和推的方法

虽然卧推的发展胸肌的效果非常棒，但是一个动作能带来的效果是非常有限的。虽然你可以从上斜和下斜角度来练，但是这些对于改善胸肌的围度和形状都是不够的。

卧推会涉及到手肘和肩膀，也就是说肩部肌肉和三角肌也会受到一定的刺激。这些肌肉可以协助胸肌，但是也会分走一定的刺激。比较糟糕的结果就是胸肌不能受到充分的刺激以至于难以有所增长。那么就练飞鸟。

大多数健身爱好者都是拿飞鸟来热身或者结束训练。无论是哪种练法，都不能充分地发挥飞鸟的效果。

哑铃或者固定器械的飞鸟都可以孤立胸肌，所以这个动作是安全且有效的。这就是说，三角肌和三头肌受到的刺激是有限的。

这样的话，胸肌的增长就会非常明显。而且，在飞鸟的底端你可以充分地伸展并且能够真正地影响筋膜。伸展筋膜会给肌肉纤维伸展更多空间，这样你就可以输送更多的血液到肌肉中，带来更强烈的泵感。

既然我们已经知道了飞鸟的好处，那么我们该如何安排飞鸟训练呢？配合着伸展和推的方法，我们可以在训练的前、中和后期混合着飞鸟和卧推来练。

先以飞鸟来预疲劳你的胸肌，建立大脑与肌肉之间的联系，让我们感知肌肉并且伸展胸肌以提供更多的空间来输送血液。

在完成第一个卧推动作之后，我们会继续练飞鸟，然后再是另外一种不同角度的卧推。第三个飞鸟动作可以预备胸肌以完成最后一个卧推动作。

关于姿势

许多人认为在任何飞鸟动作中手肘都要锁定。

手臂伸直会拉紧肘部，带走本该属于胸肌的刺激。在整个动作过程中保持肘部轻微弯曲。你不需要弯到90度，但是30到45度的弯曲就足够了。

同时，要确保在底部有一个充分的伸展。飞鸟动作的重点就是伸展胸肌，增加在该肌肉的灵活性。

如果你停止这种伸展运动，你就不会有那种伸展的感觉，动作就会更像卧推。如果你觉得深层次的拉伸会导致受伤，那么降低你使用的重量，慢慢地拉伸。

上斜哑铃飞鸟

不要把哑铃飞鸟作为热身动作！虽然你应该做一两组热身，但你还是要认真练习。

当你开始卧推的时候，你可能不会像平时那样强壮，但这不是关于你能举起多少重量，而是尽可能开发胸部的潜力。

在你做一两组热身动作后，完成三组且每组8-10次的训练，休息90秒。

上斜杠铃卧推

将可调板凳的椅背调整到最低或次低的器械角度。过高的角度会让肩膀参与运动。低角度的上斜杠铃卧推会让你刺激上胸肌的同时保持对三角肌前束的适量刺激。当你降下杠铃之后，在胸上稍作停息然后再推回去。

如果杠铃从胸部摔下来不仅会影响运动的有效性，而且会导致受伤。停息杠铃可能会影响你的重量或次数，但正如我们前面提到的，这是训练肌肉而不是推起重量。不要在顶端锁定手肘——停息然后短暂的锁定并且挤压胸肌。这个微妙的变化将影响整组训练。

练3组，每组8-10次，每组90秒休息。

平板飞鸟或者固定器械飞鸟

一些健身房有平板飞鸟器械和夹胸的器械，但其实你选择哪种或者两种都练其实区别不大，主要的是每个练习的来回切换。

你已经完成了两个上斜角度的自由力量训练，所以现在我们切换到固定器械的训练。由于运动模式和轨迹是固定的，所以固定器械的训练更加安全且可以集中刺激胸肌重心。

重点放在飞鸟的伸展阶段，因为我们正在尝试扩大空间以流通更多的血液并且可以以平板的的角度来拉伸肌肉。练三组，每组10-12次，休息90秒。

平板哑铃卧推

现在是练平板哑铃卧推的时候了。此时，胸肌的泵感应该是非常强烈的。花一点时间准备这个动作，你需要做的不仅是伸展胸肌还有挤压胸肌等。

在这一点上的锻炼，当你开始疲劳的时候，三角肌就会协助你。拉伸和收缩会帮助你恢复大脑和肌肉之间的连接以继续隔离胸肌。

记住不要马上直接挑战最大重量。选择一个能够高效地刺激胸肌的重量。也不要把肘部锁在顶部。整组训练中，我们都要保持胸肌的恒定张力，所以只要你觉得卧推的重点变为肱三头肌的时候，那就停下来，放下哑铃。练3组，每组10-12次。

绳索交叉

绳索交叉的名字中不含“飞鸟”，但确实是一个飞鸟动作。现在我们将刺激下胸肌来保证你的胸部从各个角度都受到了刺激。当你练这个动作时，一定要远离绳索架，这样当你的手臂在你的两侧时你会感到额外的伸展。

随着负重的增加，你会忍不住弯起腰来借力。不要这样做。保持轻微的弯曲，手臂移动到身体前面。努力挤压胸肌然后慢慢地回到初始位置。

用三秒的时间来完成离心收缩。这个练习我们做三组且每组12次，休息60秒。减少休息以增加强度的训练。

双杠臂屈伸

现在我们已经完成了标准的伸展和推的训练。最后一个动作就是自重双杠臂屈伸。躯干需要向前倾斜。不要增加重量或束缚。

这个动作的重点是做尽可能多的次数然后达到肌肉力竭。我们的目标是在完成运动前尽可能多地泵入血液。两组，每组练到力竭，组间休息60秒。

动作 组数 次数 休息

上斜哑铃飞鸟 3 8-10 90

上斜杠铃卧推 3 8-10 90

平板绳索飞鸟 3 10-12 90

平板哑铃卧推 3 10-12 90

绳索交叉 3 12 60

双杠臂屈伸 2 力竭 60

计划已经很清楚告诉大家是怎样安排训练，借口永远是自己给的，理想的胸肌除了差一个方法以外，还有你立刻把它变成自己计划的行动和决心。

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