碳水化合物，为身体提供能量最快，还能避免肌肉流失，健身别忽略

饮食是影响健身成功与否的重要因素。

但多数人对饮食的了解可能停留在以下层面：

• 减肥：要少吃碳水化合物
• 增肌：要多吃蛋白质

其实这种饮食方法并不100%正确，特别是碳水化合物的重要性被大大低估了，实际上它对肌肉的增长和运动表现都有着重要影响。

碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三种营养素在体内经过新陈代谢，能为身体提供能量。

如果没有特殊情况，为了健康和足够的体能，不应在饮食中拒绝某一种，也不应随意调整摄入比例。

在减肥时只吃水果、蔬菜，或者尝试更为极端的生酮饮食（高脂肪、低碳水），这些行为是很不科学的。

• 1克碳水化合物含4卡路里热量
• 1克脂肪含9卡路里热量
• 1克蛋白质含4卡路里热量

把碳水化合物吃进肚子中，分解过程是这样的↓

简单碳水，比如水果中的果糖，由于分子小，被分解吸收的速度最快，供能也最快，可以迅速增加血糖浓度。

平时经常能看到运动们在比赛或训练开始前，会吃点糖来保证体内具有足够的体能储备，一般补充的都是简单碳水，但它供能并不持久。

复合碳水，比如淀粉，由于分子量大，必须先分解为简单碳水才能被吸收，所以消化慢，供能也稍慢，但依然快于脂肪和蛋白质。

运动员补充复合碳水，一般要保证与比赛有一定的时间间隔，比如前一天的晚餐或是赛前几个小时。因为复合碳水除了消化慢，吃多了还可能会带来消化压力，不过它的好处是供能较为持久。

由于以上特点，碳水化合物是身体最快捷的能量来源，复合碳水更应该成为主食。

这一点有高强度运动经历的人应该深有感触，碳水补充不够会很容易感觉体力不足、没有力气。

我们从食物中吃进去的碳水，如果在满足了身体的能量需求后还有剩余，首先会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。依然有剩余，就会转化为脂肪。糖原和脂肪，都可以看做是体内的能量储备。

当吃的碳水不够时，身体就会利用这些之前储存的能量，肌肉中的肌糖原就有可能分解为葡萄糖来提供能量。

所以想要练出更多肌肉，虽然要保证足够的蛋白质摄入，也不能摄入碳水太少，不然就有肌肉流失的可能。

1. 碳水是提供能量最快的物质
2. 运动前摄入碳水，能稳定血糖，延缓疲劳并提升运动表现
3. 通用饮食比例：40%碳水化合物，30%脂肪，30%蛋白质