健身跑的适应过程是怎么样的？最大摄氧量又如何测定？

健身跑又称慢跑，在了解适应过程与最大摄氧量之前，我们先来了解一下“运动负荷量”和“生理负荷量”。

“运动负荷量”和“生理负荷量”是锻炼中经常提到的概念。为了便于理解其含义，我们先看几个实际的例子。

1.健身跑30分钟，每分钟跑100米，共跑了3000米。

2.健身跑20分钟，每分钟跑120米，共跑2400米。

3.健身跑15分钟，每分钟140米，共跑2100米。

4.健身跑10分钟，每分钟跑160米，共跑1600米。

怎样判定在这四种情况下“运动负荷量”的大小呢？决定“运动负荷量”的主要因素是“强度”。

在不同的身体锻炼项目中衡量的标准是不一样的。例如：举重或投掷项目，按器械的重量和最后用力的程度；跳跃项目按高度或远度；球类根据运动持续的时间；跑步的项目根据跑速，在以上四例中，跑速分别为：100米/分、120米/分、140米/分和160米/分，其强度是从小到大的。运动负荷量还包括完成动作的量，例如：举重或投掷的次数；跳高或跳远的次数；跑的距离。跑的距离在以上四例中分别为：3000米、2400米、2100米和1800米。在这一方面，其负荷量是从大到小的。“运动负荷量”还包括完成动作持续的时间。在以上四例中，跑步的时间分别为30分钟，20分钟，15分钟和10分钟。

在健身跑中，既可以减低强度，加长持续时间，也可以减少持续时间，提高强度，用以取得相似运动负荷量的效果。“密度”也是“运动负荷量”的一个重要因素。在一次身体锻炼中必须有间歇，作为必要的休息。完成动作持续的时间与一次锻炼的全部时间之比，叫做完成动作的“密度”。

间歇时间较长，“密度”则相应减小

“生理负荷量”不同于“运动负荷量”。在运动负荷量相同的情况下，生理负荷量却可能因体质强弱不同而有显著差别，这是由进行身体锻炼所承受的强度、数量、持续时间和密度等外在因素对人体的影响而致。生理负荷量的大小直接关系到身体锻炼的实际效果。生理负荷量过小，对人体的作用小，锻炼效果不大。生理负荷量过大，又会损害身体。只有适度的生理负荷量才能对人体产生良好的作用。当前身体锻炼非常强调最佳生理负荷量，只有恰如其分，才能达到增强体质的目的。

因此，健康的青少年和成年人，中、老年人乃至身体患有某种慢性疾病的人，必须分别情况，因人而异，实事求是地根据各自合适的生理负荷量调节运动负荷量。一般健康状况正常的人在健身跑过程中，对生理负荷量的适应，可划分为三个阶段。

（一）适应阶段在这个阶段，锻炼者往往对健身跑有比较强烈的愿望，也有一些对健身跑的基本生理认识，但是缺少健身跑的实际经验。跑时动作不够轻松自然，对训练的自我感觉和调节能力较差。跑速时快时慢，常常把握不准自己的跑速，只能按疲劳程度来自动调节运动负荷量。在这阶段，主要应学会掌握跑步时上下肢和躯干动作的正确配合方法，掌握呼吸和步频的节奏，培养对健身跑的兴趣，增强信心。不要去追求过高的跑速，而要逐渐加长跑的距离。这个阶段大约需要2~3个月。跑的距离由大约400米逐渐增加到1200米左右，每周练习3~5次或每天一次。

在适应阶段，练习的强度不宜过大。在还没有掌握测定自己锻炼强度的方法之前，应该使跑的过程中不过分喘气，以能够维持跑中与人交谈不喘气为宜。应主要着眼于跑的距刻，每次练习前要明确应该完成的距离，并根据自己的实际情况，尽量完成预定的任务。如果实在跑不下去，可以先采取走跑交替，再逐次减少走的距离，增加跑的距离，最后过渡到全程跑，开始练习的季节最好选在春天或秋天，因为在这两个季节比较容易坚持经常跑步。如果能在秋天养成跑的习惯，并坚持到冬季，逐渐适应寒冷的气候，就可以常年坚持下去。夏季应尽可能趁清晨凉爽时练习。患有呼吸系统疾病（例如慢性支气管炎和肺气肿等）的人，如果在冬天开始练习，常常会因受冷空气刺激招致旧病发作。

（二）稳定阶段具备能跑完2~3千米的实际能力时，就可以进入健身跑的稳定和调整阶段。这阶段主要目标是形成坚持跑步的生活习惯，提高机体的适应能力、健康水平，减肥，掌握生理负荷量，控制运动负荷量的强度，学会自我检查身体对生理负荷量的适应情况和锻炼的实际效果。

最后的这一点，对健身跑能否坚持下去，特别重要。兴趣、效果和习惯的巩固，来自经常不断的锻炼，要做到只要有一次因故中断锻炼，就会感到全身不舒适，若有所失。在健身跑的整个适应过程中，应按月测量体重，用身高的公分数减去100，再把所得的差同正常体重的公斤数相比较，用来评定体重是否标准。也可以在30秒钟内下蹲20次，测验开始前和下蹲后的即时心率。下蹲后应连续测3~4次（每次测10秒钟），检查心率恢复到开始前心率水平所需的时间。这种简单的自我测验和评定，可以加强坚持健身跑的信心。

以健身跑为基础，还可以有选择地用一些其他锻炼手段来配合，例如散步、划船、游泳、骑自行车和滑旱冰，以及练二十四式或四十八式太极拳、练功十八法、武术和包括广播操在内的保健体操等，以增进锻炼的效果。

（三）提高阶段坚持健身跑一年之后，跑步的本领有明显的提高。更主要是健康状况应该发生显著的变化，新陈代谢旺盛，心肺功能和有氧代谢能力提高，伤风感冒之类的小毛病也不找上门来，面色红润，皮肤富有光泽和弹性，长时间步行不再感到吃力，患慢性疾病的人有不同程度的好转，爬高楼的心悸也大为缓和，经常感到郊游和远足的乐趣，人变得爽朗、奋发和积极，工作与学习的效率和能力日益提高。这时如果医师同意，还可以参加中长跑比赛。在这一阶段，原来健身跑的生理负荷量已不能满足使体质增强更上一层楼的需要。实际上需要再逐渐增加健身跑的强度、持续时间或距离。

青少年和成年人要提高强度，对健身跑来说就是加快跑速。这对参加身体锻炼时间有限的人来说较适宜。对中老年和患有慢性病的人，如果锻炼时间有半小时或一小时，还是保持或稍减小强度，延长持续时间为好。

加快跑速的方法有两种：一种是固定距离，逐渐缩短时间，一种是固定时间，逐渐延长距离。一般的计时赛跑属于前一种；12分钟、5分钟、25分钟计程跑属后一种。强度的增大要有计划，按部就班，螺旋式上升，大、中、小强度结合。还需要医务监督，不宜盲目加大生理负荷量的强度。

如健康状况许可，还可以参加一些中长跑比赛来加强对健身跑的信心和兴趣，但必须强调经常性锻炼的前提：“不为名次，但求参加”。参加的比赛规模不论大小，激烈程度都不应超过自己的锻炼水平。参加趣味性较高的象征性长跑，或在气氛比较友好的情况下适当开展比赛最好。中老年人如不顾自己心肺功能的实际状况，盲目参加比赛，或不经过专科医师认真检查，擅自加大生理负荷量，最易发生事故。各种心血管病和慢性病患者，绝对不宜参加比赛。比赛中不宜争强好胜。在酷热的季节，任何人参加比赛都要慎重。

“超量恢复”和“超量负荷”

进行身体锻炼时体内要消耗大量能量物质，能量的转变要经过一系列的代谢过程。其中有能量释放的消耗过程，也有能量物质再合成的恢复过程。消耗与恢复同时发生，但锻炼时以消耗为主，锻炼后能量物质不但可以得到补充，而且在一定条件下还可以恢复到比原来更高的水平，这叫“超量恢复”，是科学的身体锻炼和运动训练的规律之一。

锻炼强度过大，会使物质代谢过程发生紊乱，或使代谢调节机能下降，延缓恢复过程，这时，如在消耗掉的物质未能恢复的情况下，再继续锻炼，就会使体力下降，还有过度疲劳的危险。所以，“超量恢复”绝不是运动负荷量越大越好。

研究人员还对体育的科学研究发现，肌肉中各种能量物质超量恢复的快慢程度并不相同，例如在一定运动强度下，磷酸肌酸只要在运动后1小时就可以超量恢复，6小时达到最高数量。肌糖元却需要12小时后才能达到最高数量，蛋白质的恢复则更慢，因为运动的速度跟磷酸肌酸有关，耐力性身体素质跟肌糖元有关，蛋白质是力量的基础，所以进行速度性锻炼时休息时间可短一些；进行耐力训练时休息间歇要长些；锻炼力量更需要足够的休息时间，由此看来，要取得身体锻炼的最佳效果。不但要考虑生理负荷量，还要考虑间歌和运动后休息时间的长短以及两者恰如其分的配合。相反，锻炼强度过小或时间过短，锻炼次数（频率）等没有适当过量，就不可能收到锻炼的效果。

因此，要超量恢复就必须超量负荷，否则不论重复做多少次练习，没有一定的强度、持续时间和频率，就不会引起身体内部的变化，这里的频率是说：一次身体锻炼之后如果不在一定间隔之后继续锻炼，超量恢复的能量物质，又会逐渐下降到原来水平。身体锻炼要有节奏地安排生理负荷，必须超过适应了的例行锻炼所能达到的生理负荷，这就是超量负荷的含义。青少年和健康人尤其应该如此，才能构成超量恢复。在这基础上，不断提高运动负荷量，锻炼的实际效果才会不断增长。为了保持和继续提高这些实际效果，还必须在合理的间歇和休息之后继续锻炼，持之以恒，使超量恢复的效果，不至逐渐消退到原有水平。

总之，人体只有对适当的新的运动负荷量反复适应，才能循序渐进地不断增强体质。