健身病--护具依赖症：有时候不用它们反而练得更好！
本文适合所有健身爱好者
内容标签：护具 依赖 自身功能完善
原著：Dr John Rusin
在每个人的训练生涯中，都使用过或见过这三大护具——腰带，助力带和奥林匹克举重鞋（深蹲鞋）。
人们对于这些护具的态度也褒贬不一，许多“功能型训练教练”会告诉你不要使用这些护具，而一些力量训练教练会告诉你这些东西是不可或缺的制胜法宝。那么，到底谁是对的？其实并没有一个标准答案，因为这并不是非黑即白的判断题，要根据许多条件来做出选择。
助力带
助力带（非护腕）已经成为了那些握力较弱运动员的必需品。在通常情况下，基础的拉类动作中不应该使用助力带（硬拉、划船、高位下拉等）这样才能增强前臂，提升握力。但在某些情况下，有目的的运用助力带能带来更好的效果。
应该使用助力带的情况
我们已经讲过许多次，要想在健身房取得可观的收益，需要长期连续、有规律的渐进负荷。但随着训练年限的增长，身体进步的潜力也会一点点减缓甚至停止，会出现一些明显的薄弱环节（比如握力），阻碍你在基本动作上继续进阶。
因此，在挑战大重量或刷新力量数据时，使用助力带是明智的选择，这能使握力不再限制运动表现，让身体其它肌肉承担更大的负荷。
我们手腕和前臂的肌肉组织大部分是由慢肌纤维构成的，它们为了耐力而生，能够承受长时间的紧张。但是在一些高级训练方法中，我们不光要承受长时间的肌肉紧张，同时还要驾驭可观的负重，这意味着更强的握力。
比如高强度的渐降组 、半程训练、静态收缩训练，这些高级方法会给目标肌肉带来超强的泵感和刺激效果。但同时你的握力很容易成为限制因素——当你做到一半时小臂力竭将不得不中断训练。所以我比较倾向于在某些高强度的训练方法中使用助力带。
你也可以在背部、肩部以及下半身的训练中使用助力带，以达到更好的目标肌肉发力和刺激。例如在高位下拉中，背阔肌本应是动作发力的主导肌肉，但很多时候，前臂和肱二头肌会分走一部分压力，导致背阔肌难以做出高质量的收缩。使用助力带则可以减少小臂和二头肌的压力，让它们不再过于紧张，从而把压力转移到背阔肌上。同样，环形杆深蹲、高次数侧平举、哑铃箭步蹲，都是较好的助力带运用方案。
我知道，很多人看到这里已经有点摸不着头脑了。很多新手甚至进阶高手对于全身力量提升的逻辑都还没有理清楚，就开始使用护具了。这种情况能把护具用出效果，几乎就是碰运气。
《全身力量训练》的在线课程中不仅有详细的技术解释、力量提升计划、动作的细节指导。如果你不想健身就是拼运气进步，那么全面的力量提升是一套必须先细品的课程，这比学点护具的使用方法有效得多。20多节课，基本上涵盖了你训练中几乎所有常见的问题。你可以扫码看看课程有多详细。不应使用助力带的情况
如果你是刚刚接触力量训练的新手，那么毫无疑问，杜绝助力带。这是你运动能力飞速增长的时机，也是学习充分利用身体张力的大好时机。在刚开始训练的一到两年中，不使用助力带能够强化你的关节，防止不必要的肩、肘、脊柱疼痛与伤病。
对于新手来说，不用助力带可以提高“放射效应”，将握力传导到运动链中。
虽然不用助力带会让你难以驾驭超越自身能力的重量，但是在运动模式学习阶段，这应该算是好事。
那么，对于更高级训练者来说呢？虽然他们的身体已经允许承受更大的重量，但若从来没有斟酌过助力带的运用时机，那么可能导致一系列问题。
助力带造成的诱惑是巨大的——让你举起更大的重量。但千万记住，即使是高级训练者，也应该只是在负重最大的那一组使用助力带。所有的热身组和次重量组都应该徒手完成——尤其是各种拉类动作。
最后，如果握力和肱二头肌力量是你的薄弱环节，那么更应该使用徒手抓握动作去提升它们。随着徒手训练的进行，你的前臂和握力都会获得极大改善，且放射效应会提高你肱二头肌的募集效率。
腰带
腰带绝对可以说是滥用护具的重灾区，随着人们对核心力量与下背部疼痛的激烈讨论，腰带已经被推到了风口浪尖：持续的使用腰带会不会削弱我们的核心力量？
真正的答案总是在两极化的观点之间，关于腰带的利弊，同样取决于个人的使用方法。
什么时候使用腰带
对于什么时候使用腰带，人们总是希望得到一个具体的数字：“一旦硬拉400磅就套上腰带”？或者“一旦达到90%极限重量就使用腰带？”可惜答案没那么简单。
每个训练者都有着不同的身体构造、训练目标、训练经验和伤病史。所以对于使用腰带没有严格的规定。对于一个健康的训练者来说，需要先考虑基础力量水平。
一个运动员至少要在严格的力量训练两年以上后，才有使用腰带的资格，如果你觉得这太久了，那么只能说明你的训练年限还远远不够。毕竟在复合动作中，身体天然的支撑能力需要几年甚至几十年才能掌握和熟练。
身体天然的支撑能力是指你能否主动控制躯干、核心等肌肉做出主动收缩，以维持负重状态下的稳定，这是你将腰带加入到训练中的先决条件。
就好像没人会在动作模式还未掌握的情况下添加重量一样，我们也不应该在支撑技术未掌握的情况下使用腰带，否则会加剧运动员在训练时“卸力”崩溃的现象。
在掌控了支撑能力后，绝大多数有经验的运动员会在深蹲与硬拉及类动作的正式组中使用腰带。因此，如果你在这两种动作进行大重量训练时，使用腰带来增加运动表现是明智的选择。
什么时候不能使用腰带
讽刺的是，大部分运动员都不知道自己是为了什么套上腰带，他们对腰带的用途一无所知。套上腰带已经成为了一种愚蠢的趋势。
如果你是一个新手，或者被下背部问题所困扰的训练者，那么搞明白如何在无护具状态下保持腰腹紧张才是头等要事。不然你的核心总是缺少基本的稳定性，即使带上腰带也无法阻止重量摧毁你那孱弱的背部。
对于无伤病的训练者来说，举重腰带应该是一种高级训练工具，通常只有高级运动员才具备使用权，以增强动作的稳定性和肌肉发力感。
它不是人云亦云的时尚配饰，套在肚子上直到洗澡时才恋恋不舍的摘下来
即使对于成熟的高级训练者，有时候不用腰带也是更好的选择：比如在负重农夫行走这种专门强化核心力量的动作中，以及单侧的下肢动作如箭步蹲，单腿蹲时都不必带着腰带训练。至于做有氧运动或训练手臂，就更不用戴了（敢信吗，我见过有人戴）。
举重鞋
这种鞋最初是为奥运会举重运动而开发的，特点是脚后跟较高，而且鞋底很硬。使得这些鞋有能力最大限度结合地面的反作用力，帮助脚踝、膝盖、臀部、脊柱爆发式发力。
当你在健身房练的主项是奥运会举重动作，那么毫无疑问，使用它们。穿举重鞋训练抓举和挺举有其特有的优势。
但近些年来，许多根本没有比赛目标的普通爱好者也开始变得依赖举重鞋。下面我将列举适合使用、以及不适合使用的人群。
适合使用举重鞋的人群
有些天生解剖结构异常的人群，在关节活动度方面有局限性，导致他们不能做出复杂的运动，如足背屈。
我们都听说过“下蹲时骨头摩擦骨头”的概念，尽管这听起来像是不做深蹲的借口，但的确有权威的骨科研究表明，某些人的关节结构不允许他们做出类似深蹲的动作。
这是先天问题，拉伸和泡沫轴滚压非但无法改善，甚至会适得其反。
许多健身爱好者为此花费了很多时间做软组织工作、拉伸、甚至在脚踝和髋部等位置进行关节松动。但在几次的努力之后，并没有得到什么效果，甚至加剧了问题。
那么正确的骨科评估才是接下来的重点。首先要将“先天骨性阻滞”与“软组织功能障碍”区分开，这样才能避免你浪费不必要的时间。
如果你发现自己确实有臀部、脚踝或其他关节的先天骨性阻滞，那么通过穿举重鞋来改变脚与地面的关系，能够帮助你更好地进行训练，并降低运动模式的复杂性和伤痛。
不适合使用举重鞋的人群许多时候，人们并不是出于先天骨科问题，而是关节缺乏后天活动，或者深蹲动作形式本身不正确导致他们无法蹲得足够低。于是他们趋之若鹜地购买举重鞋，结果呢？他们的自身功能永远得不到改善，且疼痛还会加重。
除非你打算站在举重赛场上比赛，否则不要穿举重鞋，要穿一双“前后等高”且能让你尽可能自然活动的鞋（比如极简鞋）。
极简鞋会让你的身体不得不提升薄弱环节的运动控制，如踝关节背屈、髋关节屈曲与旋转。
即使你是奥运会举重运动员，力量举运动员，或CrossFit的爱好者，在大部分训练中不依赖举重鞋，也有助于维护/增强踝关节和足部的功能。
一般原则是，以最小的有效剂量使用适应性设备（如奥运举重鞋），在其它时间里，让身体尽可能在无辅助状态下自然地运动。