在锻炼三角肌时，掌握1个训练技巧，让你练肩更有效果

经过三角肌的锻炼，会使肩部更加宽厚有型，男人拥有这样的肩膀，身材更显得威武雄壮，给心仪的女生带来安全感；女生拥有这样的肩膀，穿衣打扮曲线分明，身材变得更加性感。同时圆肩驼背的不良体态，会通过肩部的锻炼得到改善。

三角肌属于小肌肉群，在锻炼它时建议使用小重量，可以每组锻炼的次数增多一些，例如做3-6组，每组做15-20次，保持肩部的中立位置，不要出现耸肩和向前送肩的情况。

三角肌包括前束、中束和后束，锻炼这三部分肌肉的动作有：哑铃前平举（前束）、哑铃侧平举和肩推（中束）、俯身哑铃飞鸟（后束）等，每个部位的锻炼动作，它们都有一个根本的不同，就是握哑铃的双手掌心方向不一样，今天就来聊手掌心方向不同，带给肩部不同的锻炼效果。

动作一：哑铃前平举（前束）

手掌心向下：这种握法是常规的、普遍的，可以说这种握法对于三角肌前束是一个基础的刺激，刺激效果比较来说一般，能够起到一定的效果。

手掌心向上：这种握法三角肌前束的发力感会更明显，虽然这种握法的动作细节和普通的相同，但是它的优点表现在上举时更靠近身体中线附近，使肩部和手腕部的肌肉运动中比较舒适，掌心向上举时并不完全与地面平行，而是在上举的过程中，出现一个稍微倾斜的角度，使三角肌前束发力更加强烈。

动作要领：身体站姿，脚距与肩部同宽，双手持铃，手掌心向上，身体保持稳定，运动时，双臂交替向上举起哑铃，哑铃运动轨迹斜上方，最高点停留几秒，然后缓慢降下哑铃，回到原点重复动作。

动作二：哑铃侧平举（中束）

手掌心相对：这种是常规握法，对于三角肌中束的刺激有一定的刺激，但是往往训练者因为动作姿势不标准，三角肌中束的刺激感出现短板，影响锻炼效果。

手掌心向后：这种握法，更能让三角肌中束获得更好的发力感和锻炼效果，我们在运动中，可以始终保持手掌心朝后或者在降落到最低点的时候，有个转腕手掌心相对回到原点，当然注意动作的标准很重要，不要出现耸肩斜方肌代偿发力的情况。

动作要领：身体站姿，脚距与肩部同宽，双手持铃在大腿的处，手掌心朝后，收紧三角肌中束，双臂向侧面举起哑铃，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作，整个动作过程身体要保持稳定，不要晃动耸肩。

动作三：俯身哑铃飞鸟（后束）

​训练者接触最多的是手掌心相对，整个过程手掌心始终保持相对，对于三角后束的刺激有一定的程度，但是在锻炼过程中，背部肌肉会代偿发力，影响后束的刺激。

手掌心朝后：这样更好的能够孤立三角肌后束，获得更好的发力感和锻炼效果，这种握法要求哑铃不要降到最低点（大臂和地面夹角大约10-15度停止降落），然后继续动作的进行。

动作要领：身体俯身，脊椎处于中立位，双臂握铃在体前，手掌心向后，运动时收紧核心，后束发力使双臂向上举起，最高点保持动作几秒，然后回到原点重复动作。

综上所述，我们这是针对握法的改变，给三角肌不同的刺激感受，当然在我们的日常锻炼中，不同的锻炼技巧，会使三角肌更好的被孤立，发力感会更加强烈，由此取得更好的锻炼效果。

当然这些小技巧的效率提高，离不开健身者健身的锻炼基础，大家要知道，想要成功，就要付出辛苦，辛苦的成果，贵在坚持。