高手支招：短时间练出强壮手臂？试试4个超级组，让你离高手更近
当健身者达到一个高度时，就会向更高的目标冲刺，除非你是一位安于现状的健身者，健身不仅从身体上给与训练者强壮的体魄，从心里上让训练者养成积极向上的态度。
在练臂的过程中，经常会出现短板的情况，健身者会找很多的借口，来弥补自己锻炼中的不足，大多的借口都是“锻炼时间不够长”，但是为了保持更好的身材，延长肌肉的收缩时间成为锻炼者唯一的手段，这样使训练者非常的疲惫，影响了第二天的锻炼。
那么如何在短时间内提高二头和三头的锻炼效果呢？最佳的方法莫过于手臂的超级组锻炼。
超级组一：坐姿绳索弯举+直臂下压
坐姿绳索弯举（二头锻炼）
这个动作的优点表现在，没有肱三头肌的参与，而它可以更好孤立二头，使锻炼刺激更加集中。
▪ 动作准备
1）先将滑轮调到最低的位置，选择适当的重量（重量要选用中等强度）。
2）身体做姿，面向器械，反握手柄使手掌心朝内，向下伸展双臂，上臂平行地 面，身体挺胸背部绷直，双脚分开，全脚掌着地支撑身体稳定。
▪ 动作过程
1）呼气，双手向头部方向做弯举动作，收紧二头，前臂向二头靠拢，双臂屈肘。
2）最大限度，保持几秒，然后前臂伸展，双臂回到原来姿势，重复动作。
▪ 注意事项
1）身体保持稳定，脊椎处于中立位，上臂在动作过程中，保持静止不动，肩部稳定，不要向前送肩。
2）这是一个孤立动作，训练者把更多的关注放在二头肌的收缩和拉伸上。
▪ 训练强度
做3组，每组做12次，组间没有休息。
直臂下压（三头锻炼）
▪ 动作准备
1）站姿，保持和器械适当的距离，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，双腿稍微弯曲，双手握住V形把手，双臂屈肘，保持上臂和前臂互相垂直。
▪ 动作过程
1）收紧核心，背部肌肉收紧，双手握柄快速向小腹运动。
2）最低点，保持动作几秒，最大收缩三头，双臂伸直。
3）然后控制重量以慢速下降到起点，重复。
▪ 注意事项
1）整个动作过程要收紧腰腹部，注意保持身体的稳定。
2）重量较大时，身体稍微前倾，但是建议重量的选择应该从自己的实际负重量开始。
▪ 训练强度
做3组，每组完成12次，组间没有间歇。
超级组二：斜托弯举+坐姿哑铃弯举
斜托弯举（二头锻炼）
▪ 动作准备
1）身体站姿，使胸部以下位置靠紧斜凳，保持身体的稳定，双臂伸直，双手反握杠铃，手掌心向里。
2）收紧核心和背部肌群，双臂用力使杠铃向上弯举，上臂保持不动。
3）最高点保持动作几秒，然后还原，重复动作
▪ 注意事项
1）窄距和宽距都可以，窄距主要锻炼二头外侧，而宽距主要锻炼内侧，在锻炼中建议交替进行。
2）建议使用对手腕压力较轻的曲柄杠铃练习，保持手臂上下时的稳定。
▪ 训练强度
做4组，每组做6-8次，组间不休息。
坐姿哑铃弯举（二头锻炼）
▪ 动作准备
1）身体坐姿，双手持铃在体侧，手掌心相对，上臂紧贴身体。
2）保持上臂稳定，双手向上弯举哑铃，手腕转动使手掌心朝上，做高点和肩部同高。
3）顶峰收缩几秒钟，二头完全收缩，然后还原重复。
▪ 注意事项
1）保持动作过程中，身体的稳定，不要出现摇晃，上臂整个动作过程保持原来位置。
▪ 训练强度
做4组，每组做6-8次。
超级组三：窄距杠铃卧推+仰卧哑铃臂屈伸
窄距杠铃卧推（三头锻炼）
▪ 动作准备
1）身体躺姿，双手保持窄距握杠，手掌心朝前，背部紧贴在凳面上，肩胛骨下沉保持稳定。
▪ 动作过程
1）收紧核心，双手将杠铃架上取下抬起，双臂伸直（肘关节不要锁死），吸气将杠铃放到胸的位置。
2）保持动作几秒，最大程度收缩三头肌。
3）然后呼气，将杠铃向上推起，最高点顶峰收缩，三头肌收缩发力到极限。
4）还原重复。
▪ 注意事项
1）保持肘部向上或者向下贴紧躯干，上臂和躯干保持45度角，这样才能最佳刺激三头肌。
2）控制杠铃的速度。
3）收紧核心，臀部以上部位尽量紧贴在凳面上。
▪ 训练强度
做4组，每组做6-8次，组间没有休息。
仰卧哑铃臂屈伸（三头锻炼）
▪ 动作准备
1）身体平躺，双手握住哑铃，双臂在头顶上方伸直并且垂直地面，双手保持平距，背部紧贴在凳子上。
▪ 动作过程
2）保持上臂不动，屈肘前臂向后运动哑铃，离额头2公分处顶峰收缩几秒，最大范围收缩三头。
3）然后伸直前臂回到起点，重复。
▪ 注意事项
1）大重量时，稳定身体，背部不离开凳面，肘部不要锁死，减少受伤，
2）达到力竭的时候，确保动作的顺利完成，上臂稍微向头部倾斜。
▪ 训练强度
持续做4组，每组做6-8次，组间没有休息。
总结
通过以上的动作展示，不难看出第一组二头和三头的复合动作练习，第二组主要孤立二头进行练习，最后一组就是三头的孤立锻炼，每个超级组锻炼休息时间2-3分钟，每周进行1-2次的练习，一个月后，你的手臂会有明显的变化。