高手支招:短时间练出强壮手臂?试试4个超级组,让你离高手更近

文 / 健身大百科
2020-03-09 16:43

当健身者达到一个高度时,就会向更高的目标冲刺,除非你是一位安于现状的健身者,健身不仅从身体上给与训练者强壮的体魄,从心里上让训练者养成积极向上的态度。

在练臂的过程中,经常会出现短板的情况,健身者会找很多的借口,来弥补自己锻炼中的不足,大多的借口都是“锻炼时间不够长”,但是为了保持更好的身材,延长肌肉的收缩时间成为锻炼者唯一的手段,这样使训练者非常的疲惫,影响了第二天的锻炼。

那么如何在短时间内提高二头和三头的锻炼效果呢?最佳的方法莫过于手臂的超级组锻炼。

超级组一:坐姿绳索弯举+直臂下压

坐姿绳索弯举(二头锻炼)

这个动作的优点表现在,没有肱三头肌的参与,而它可以更好孤立二头,使锻炼刺激更加集中。

▪ 动作准备

1)先将滑轮调到最低的位置,选择适当的重量(重量要选用中等强度)。

2)身体做姿,面向器械,反握手柄使手掌心朝内,向下伸展双臂,上臂平行地 面,身体挺胸背部绷直,双脚分开,全脚掌着地支撑身体稳定。

▪ 动作过程

1)呼气,双手向头部方向做弯举动作,收紧二头,前臂向二头靠拢,双臂屈肘。

2)最大限度,保持几秒,然后前臂伸展,双臂回到原来姿势,重复动作。

▪ 注意事项

1)身体保持稳定,脊椎处于中立位,上臂在动作过程中,保持静止不动,肩部稳定,不要向前送肩。

2)这是一个孤立动作,训练者把更多的关注放在二头肌的收缩和拉伸上。

▪ 训练强度

做3组,每组做12次,组间没有休息。

直臂下压(三头锻炼)

▪ 动作准备

1)站姿,保持和器械适当的距离,双脚与肩部同宽,挺胸收腹,双腿稍微弯曲,双手握住V形把手,双臂屈肘,保持上臂和前臂互相垂直。

▪ 动作过程

1)收紧核心,背部肌肉收紧,双手握柄快速向小腹运动。

2)最低点,保持动作几秒,最大收缩三头,双臂伸直。

3)然后控制重量以慢速下降到起点,重复。

▪ 注意事项

1)整个动作过程要收紧腰腹部,注意保持身体的稳定。

2)重量较大时,身体稍微前倾,但是建议重量的选择应该从自己的实际负重量开始。

▪ 训练强度

做3组,每组完成12次,组间没有间歇。

超级组二:斜托弯举+坐姿哑铃弯举

斜托弯举(二头锻炼)

▪ 动作准备

1)身体站姿,使胸部以下位置靠紧斜凳,保持身体的稳定,双臂伸直,双手反握杠铃,手掌心向里。

2)收紧核心和背部肌群,双臂用力使杠铃向上弯举,上臂保持不动。

3)最高点保持动作几秒,然后还原,重复动作

▪ 注意事项

1)窄距和宽距都可以,窄距主要锻炼二头外侧,而宽距主要锻炼内侧,在锻炼中建议交替进行。

2)建议使用对手腕压力较轻的曲柄杠铃练习,保持手臂上下时的稳定。

▪ 训练强度

做4组,每组做6-8次,组间不休息。

坐姿哑铃弯举(二头锻炼)

▪ 动作准备

1)身体坐姿,双手持铃在体侧,手掌心相对,上臂紧贴身体。

2)保持上臂稳定,双手向上弯举哑铃,手腕转动使手掌心朝上,做高点和肩部同高。

3)顶峰收缩几秒钟,二头完全收缩,然后还原重复。

▪ 注意事项

1)保持动作过程中,身体的稳定,不要出现摇晃,上臂整个动作过程保持原来位置。

▪ 训练强度

做4组,每组做6-8次。

超级组三:窄距杠铃卧推+仰卧哑铃臂屈伸

窄距杠铃卧推(三头锻炼)

▪ 动作准备

1)身体躺姿,双手保持窄距握杠,手掌心朝前,背部紧贴在凳面上,肩胛骨下沉保持稳定。

▪ 动作过程

1)收紧核心,双手将杠铃架上取下抬起,双臂伸直(肘关节不要锁死),吸气将杠铃放到胸的位置。

2)保持动作几秒,最大程度收缩三头肌。

3)然后呼气,将杠铃向上推起,最高点顶峰收缩,三头肌收缩发力到极限。

4)还原重复。

▪ 注意事项

1)保持肘部向上或者向下贴紧躯干,上臂和躯干保持45度角,这样才能最佳刺激三头肌。

2)控制杠铃的速度。

3)收紧核心,臀部以上部位尽量紧贴在凳面上。

▪ 训练强度

做4组,每组做6-8次,组间没有休息。

仰卧哑铃臂屈伸(三头锻炼)

​▪ 动作准备

1)身体平躺,双手握住哑铃,双臂在头顶上方伸直并且垂直地面,双手保持平距,背部紧贴在凳子上。

▪ 动作过程

2)保持上臂不动,屈肘前臂向后运动哑铃,离额头2公分处顶峰收缩几秒,最大范围收缩三头。

3)然后伸直前臂回到起点,重复。

▪ 注意事项

1)大重量时,稳定身体,背部不离开凳面,肘部不要锁死,减少受伤,

2)达到力竭的时候,确保动作的顺利完成,上臂稍微向头部倾斜。

▪ 训练强度

持续做4组,每组做6-8次,组间没有休息。

总结

通过以上的动作展示,不难看出第一组二头和三头的复合动作练习,第二组主要孤立二头进行练习,最后一组就是三头的孤立锻炼,每个超级组锻炼休息时间2-3分钟,每周进行1-2次的练习,一个月后,你的手臂会有明显的变化。