杠铃深蹲想要练得好，你该蹲多低？怎么蹲？

作者：黄展煜杠铃深蹲是健身房里最常见的训练动作，也是训练腿、臀、核心、弹跳、爆发力、对抗……最好的动作之一。但是关于杠铃深蹲怎么蹲？蹲多低？仍然存在争议。今天煜哥就想从三种不同的杠铃深蹲目标出发，分别讲讲主打增肌的健美式深蹲、主打力量的运动员式深蹲和主打爆发力的运动员式深蹲分别该怎么蹲，蹲多低。 在正文开始前，我先来讲讲标准杠铃深蹲（高杠全蹲）的参考标准动作（无保护者）[1]： 开始姿势：

深蹲起始杠铃姿势

• 杠铃杆的初始高度应该略微比肩膀低，方便起杠；
• 在开始前确保杠铃片稳固地固定在杠铃杆上，杠铃架稳固且深蹲架前后左右留有0.8-1米左右的安全空间和平整地面；
• 钻到杠铃杆下方，屈膝屈髋站在杠铃杆的正中间；
• 拇指和另外四个手指分别从两个方向环握住杠铃。双手距离略比肩宽；
• 危险握法↓

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• 将杠铃放在脖子的底座，杠铃应该在三角肌后束的中间和斜方肌的上方穿过；
• 手肘微微向上抬，这样能在肩膀后上方形成一个“沟”，让杠铃更好地和身体融为一体；
• 抬头挺胸、双脚平行打开与肩同宽或者略微比肩宽；
• 脚尖可以朝外指~45度；
• 伸膝伸髋将杠铃从杠铃架上顶起，缓慢向后撤两步。然后回到双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖可适当朝外打开的姿势。

深蹲起始姿势下蹲阶段：

• 控制节奏，屈髋屈膝屈踝向下蹲，保持背部挺直抬头挺胸；
• 标准的全蹲下，膝盖必然超过脚尖；
• 膝盖始终与脚尖指向同一方向；
• 下蹲结束的标准为：臀部高度低于膝盖/下背开始屈曲（屁股开始眨眼）/脚后跟开始离开地面；
• 如果臀部还没有来得及低于膝盖，后面两个情况就出现了，那么下面我会教大家如何改善；
• 下蹲到最低点后，停留一下，开始准备站起。

图片来自网络，版权归属原作者站起阶段：

• 确保拇指包饶着食指，握紧杠铃，避免滑杠；
• 同时伸膝、伸髋站起；
• “网红式”先抬屁股后伸直膝盖的站起方法是不推荐的，给腰椎压力太大；
• 危险蹲法↓

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• 始终保持腰背挺直，不要弓背，但是也不推荐过度反弓往前顶；
• 整个过程应该能始终感觉到：我的脚在奋力推离地面，力量应该均匀分布在整个脚掌；
• 充分站起直至膝盖伸直、屁股锁紧；
• 始终保持抬头挺胸，目视前方；杠铃在运动中不应该出现前后或者左右的晃动。

以上动作仅供参考。我必须要强调的一句是： 没有绝对完美的一种杠铃深蹲深度和姿势，每个人根据不同的目标、腿长、躯干长、手臂长、脚长、肌肉和脂肪含量，都有最适合自己的深蹲方式[2]。 另外本文灵感来自生物力学顶级期刊《生物力学杂志（Sports Biomechanics）》于2020年刊登的研究论文《深蹲深度与踝关节灵活性和跟腱刚性之间的关系》[3] 正文开始主打增肌的深蹲前几天有朋友问我：“深蹲想要增肌一定要学健美运动员不站直也不蹲到底的“半蹲式”深蹲方法吗？”其实并非如此。想要把深蹲这一个绝好的增肌动作发挥到极致，我们要从全程和半程的角度分类讨论： 在增肌方面，总结一些现在的科学研究可以得到一句话：全程深蹲增强整体肌肉，半程深蹲促进局部增肌[4]。

图片来自网络，版权归属原作者研究大腿股四头肌、肱二头肌和肱三头肌的数据表明，全程训练和半程训练会带来不同的局部肌肥大，而且全程的动作更能提高肌纤维的长度，而半程的训练更能提高肌纤维的直径。肌纤维长度的增加可能因为在离心阶段（肌纤维发力但被动拉长）肌肉的结构成分被拉长（肌联蛋白、伴肌动蛋白、c-蛋白等等，构成肌纤维的单位，肌节的长度），产生结构蛋白的增幅[5,6]。 而半程动作更多的是通过反复高密度向心运动，刺激肌肉的主动收缩成分（肌球蛋白、肌动蛋白等，决定肌纤维的粗细）增大，达到肌肉直径的增加[4]。 因此，全程和半程动作之间的选择就跟需要更加的个性化了，如果感觉肌峰的长度不够，那么可以用增加动作幅度的半程训练来刺激提高肌肉长度，而如果对肌峰的高度不满意，或者肌肉不够饱满，那么用中程或者后半程的半程训练动作，能有效增加肌肉的围度。 比如你对股四头肌不满意，那么可以试试只做前半程深蹲（大腿平行地面-大腿45度）、而如果你对臀肌不满意，那么可以选择后半程深蹲（大腿45度-完全站直）。

图片来自网络，版权归属原作者动作速率对于增肌来说，动作速率甚至比动作的幅度更重要。力量训练的刺激主要是反复举起重物带来的机械张力和肌肉的超微结构损伤，这两者是刺激肌肉生长的关键。为了最大化增肌效果，我们需要在每一次动作重复中都募集大量肌纤维参与发力，但是这需要用特定的重量和动作节奏，以及特定的训练安排才能达到。 对于深蹲训练来说，有两个阶段非常重要，分别是下蹲阶段和停留阶段。研究发现，4秒的慢速下蹲阶段的增肌效果比1秒的快速下蹲高出10%[7]。 另外底部停留的时间也很重要。1秒的底部停留时间通常是合适的，因为底部停留的主要目的，是卸掉肌肉储存的弹性势能，增加发力的比例和对肌纤维的机械张力刺激。 因此通常推荐如果以增肌为目标进行杠铃深蹲，那么推荐的动作节奏是增肌训练：下蹲（离心阶段）4秒——底部停留1秒——站起（向心阶段）2秒——停留1秒，重复以上循环。增肌推荐一组重复8-15次。

图片来自网络，版权归属原作者主打力量的深蹲那么有朋友问了，如果我不想增肌，我只想通过深蹲增强力量，我该怎么办？接下来我就来讲讲以力量训练为主的深蹲该怎么蹲。最简单的答案就是：全蹲是增强力量的最好蹲法。下蹲底点臀部至少低于膝盖。90%以上1RM（单次可完成最大重量）的全蹲训练，对于下肢力量的提升尤其有效[8]。但是问题来了：并不是所有人都能全蹲下去，尤其是个子比较高的篮球运动员。于是很多篮球运动员就开始通过在脚后跟垫杠铃片的方式垫高脚后跟，用这个方法来迫使自己蹲下去，但是问题来了，这种方法是饮鸩止渴，还是雪中送炭？我的建议是：我不推荐通过垫高后脚跟的方式增加下蹲的深度。为什么？1. 深蹲最好感受，是感受力量从整个脚掌向上涌的感觉。当脚后跟被垫起，大多数人能感受到的只有前脚掌在发力，这不利于增加深蹲的重量；2. 垫起脚后跟增加了膝关节的压力，随着重量的增加会带来更高的膝关节损伤风险；3. 垫起脚后跟的深蹲改变了身体的力学结构，不利于整个身体的力量协调性提升。图片来自网络，版权归属原作者那么如果不建议垫脚尖，怎么样才能蹲得下去呢？在我的观察中，大多数人蹲不下去，主要是脚踝的灵活性太差。甚至很多人深蹲的时候弓背、“屁股眨眼”都和脚踝的灵活性不够有关[9,10]。在《深蹲深度与踝关节灵活性和跟腱刚性之间的关系》这篇文章中，作者也明确表示，脚踝灵活性，尤其是勾脚背的灵活性（足背屈活动度）不够是影响深蹲下蹲幅度的主要原因[3]。通过增加足背屈活动度，下蹲的幅度能得到很好的改善。

图片来自网络，版权归属原作者足背屈活动度不足，主要有两个原因，第一个是小腿前面那条肌肉，胫骨前肌，力量差；第二个就是脚踝太紧。而改善活动度不足的方式很多。我给大家两个改善脚踝活动度的方式：1. 弹力带勾脚背：训练胫骨前肌的力量和耐力。15次/组，做3-4组。也可以在深蹲训练前做一组，用来激活随后深蹲需要的胫骨前肌力量；

图片来自网络，版权归属原作者2. 弓箭步下压：这是提高踝关节活动度的很好方式。每次下压15-30秒，休息15-30秒，再重复两轮。通过持续下压，你会感觉到脚踝前侧有从未有过的酸爽，但是也能感受到从未有过的放松。图片来自网络，版权归属原作者如果自己压没感觉，那么可以在脚踝上栓一个弹力带，向后拉的那种。

图片来自网络，版权归属原作者主打爆发力/弹跳的深蹲有不少爱打篮球的朋友问我：“我没有那么多时间学习标准深蹲，但是我又想提高我的爆发力、和弹跳，我该怎么办？”其实也有办法，最锻炼爆发力的深蹲其实是四分之一快速蹲[11]。也就是我们说的浅蹲。下蹲的幅度如图。

四分之一蹲起始姿势

四分之一蹲下蹲姿势

为什么？因为四分之一蹲最能模拟弹跳、爆发的预蹲过程，同时研究也发现，进行四分之一蹲能很好的模仿起跳过程中的神经肌肉募集。

四分之一蹲和跳跃动作的重合。

我进行爆发力训练的主要动作之一，也是四分之一的快速深蹲跳。不过要注意的是，四分之一快速蹲的负重不能大，一般负重也就是全蹲的70%左右即可。作者简介：黄展煜（新浪微博@Sirius煜），运动人体科学学士，骨骼肌系统运动科学硕士，美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)，中国运动营养学会会员。参考文献：1. Haff GG, Triplett NT. Essentialsof Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics 2015.2. Kathiresan G, Jali N, Afiqah NR, et al. The Relationship Between Ankle Joint Flexibility and Squatting KneeFlexion Posture in Young Malaysian Men. World J Sport Sci 2010; 3:226–30.3. Gomes J, Neto T, Vaz JR, et al. Is there a relationship between back squat depth, ankle flexibility, and Achilles tendon stiffness? Sport Biomech 2020; 00: 1–14. doi:10.1080/14763141.2019.16905694. Valamatos MJ, Tavares F, Santos RM, et al. Influence of full range of motion vs. equalized partial range ofmotion training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol 2018; 118: 1969–83. doi:10.1007/s00421-018-3932-x.5. Mcmahon G, Morse CI, Burden A, etal. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses toresistance training are stretch-mediated. Muscle and Nerve 2014; 49: 108–19. doi:10.1002/mus.23884.6. Stasinaki AN, Zaras N, MethenitisS, et al.Triceps brachii muscle strength and archite ctural adaptations with resistance training exercises at short or long fascicle length.2018. doi:10.3390/jfmk3020028.7. Assis Pereira PE, Motoyama YL,Esteves GJ, et al.Resistance training with slow speed of movement isbetter for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. 2016.8. Bloomquist K, Langberg H, KarlsenS, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscleand tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 2013;113:2133–42. doi:10.1007/s00421-013-2642-79. Macrum E, Bell DR, Boling M, etal. Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lowerextremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. J Sport Rehabil 2012;21:144–50. doi:10.1123/jsr.21.2.14410. Kim S-H, Kwon O-Y, Park K-N, et al. Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth. J Hum Kinet 2015; 45: 59–69. doi:10.1515/hukin-2015-0007

11. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, et al. Influence of squatting depth on jumping performance. J strength Cond Res 2012 ; 26: 3243 – 61. doi:10.1519/JSC.0b013e31824ede62

运动训练学青年体育学者共识