肱二头肌咋练都练不大？赶紧试试这个训练计划，轻松实现臂围增长
“想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”——阿诺德·施瓦辛格
试想一下，当夏天男生穿短袖时，露出那40＋或50＋的臂围时，是何等的有排面儿！
然而很多人怎么练也练不粗，不知如何是好？不用担心，小冯同学马上上干货，帮助大家早日实现臂围增长
接下来的内容由下面这四部分构成。
1.关于肱二头肌
2.关于肱二头肌训练的安排
3.肱二头肌的训练计划
4.个人建议
关于肱二头肌
位置：肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。作用：当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
关于肱二头肌训练的安排
力量训练最基础的知识：重量、组数、次数、组间间歇，训练节奏、训练强度、休息……
随着你的训练目标不同，上面所讲的东西也会适当地进行调整。
当我们刚开始训练时，最主要练的是肌力和肌耐力，此时的我们的身体素质还不够强，建议如下：
- 小重量（大重量的话，动作容易做不标准）
- 少组数（训练讲究体能分配，一个动作在四组左右）
- 多次数（一个动作次数在十五次左右）
- 组间间歇45秒到1分钟（间歇时间不必太长，容易失去泵感）
- 少动作（一次训练安排三到四个动作）
- 训练节奏不用过快（发力1至2秒，还原3至4秒，顶峰收缩0.5秒）
- 低强度（一周一练或者两练肱二头肌）
- 休息（建议隔两到三天休息一次）
当我们训练有一段时间时，最主要练的肌肥大，此时的我们身体素质有了提高，建议如下：
- 大重量（大重量的话，能更好的刺激到肌肉）
- 多组数（体能达标的话，一个动作在五组以上）
- 少次数（一个动作次数在八至十二次左右）
- 组间间歇1分钟以上（间歇时间太短，体力会跟不上）
- 多动作（一次训练安排五个以上的动作）
- 训练节奏不用过快（发力1至2秒，还原3至4秒，顶峰收缩0.5秒）
- 中高强度（一周两练或着三练肱二头肌）
- 休息（建议隔两到三天休息一次）
如果你想再提高一下力量的话，可以练一练爆发力，也就是把1RM的重量往上走一走，这样更有利于增肌。此次提问和“爆发力”没有太大关系，仅作为拓展。
1 RM，是英文：One Rep Max的缩写，指的是一个人在某个特定动作上在完整执行一次的情况下，所能负荷的最大重量。一个人某项动作的1RM是他纯粹力量的呈现，也是重训上面很重要的指标，不管你外表看起来多么瘦小，你如果单臂哑铃弯举1RM有50kg的话，那你在健身房一定会赢得别人得尊重！
举个二头弯举的例子，8RM就是你选择的哑铃重量，尽最大努力一次只能弯举8次，而在第9次的时候，就举不动了。
肱二头肌训练计划
一、热身动作（用固定器械训练）
动作名称：二头器械弯举（俗称“挤面包”）
动作要领
将胸部和大臂后侧卡实在挡板上，双手反握手把，做二头弯举的动作；按20RM进行训练，不必刻意在于组数（一般两到三组），肱二头肌充血即可；注意保持腕关节始终不变，以防止手腕借力使得小臂代偿过多。组间间歇可以适当缩短，大概在30秒至45秒。
二、正式训练（用自由力量器械：哑铃或杠铃）
动作一：站姿哑铃交替弯举
动作要领
身体直立，哑铃置于身体两侧，交替向上弯举；总共做5组，每组单边8至12个，组间间歇45秒至1分钟；注意整个过程中，不要身体晃动借力，以免影响运动效果。顶峰收缩时最好肘外旋一下，有利于更好的刺激肱二头肌的短头。
动作二：窄握EZ杠牧师凳弯举
动作要领
将胸部和大臂后侧卡实在挡板上，双手反握窄握（窄握可以很好的刺激肱二头肌长头）EZ杠，做二头弯举的动作；总共做5组，每组8至12个，组间间歇45秒至1分钟；整个过程中，注意保持肌肉的持续性紧张，以免影响训练效果；
三、收尾训练（强化肌肉线，提高训练的泵感）
动作名称：短杠二头弯举（俗称“21响皇家礼炮”）
动作要领
身体直立，挑选一个轻的短杠杠铃，两手反握中等握距（与肩同宽）握住短杠，做二头弯举的动作；每组下半程做7次，上半程做7次，全程做7次，总共是21次。总共做四组，组间休息45秒至一分钟；注意整个过程中不要晃动借力，以免影响训练效果
四、肱二头肌练后拉伸
动作要领
找一个竖杠，身体站在竖杠一个身位的的一侧，靠近竖杠的手臂伸直，正握在比肩略低的位置，然后身体缓慢向逆方向进行旋转，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15秒，一侧拉伸完，换另一侧。
个人建议
1.肱二头肌不建议天天练，注意适当地休息
2.训练时不要跳步骤
很多人撸铁时，喜欢跳步骤，要不就是把热身动作跳过，要不就是把最后的拉伸给拉下了。我们在训练中跳步骤，训练效果也会“跳步骤”，从而导致自己很难达到自己的健身目标。而且也容易导致身体受伤。
3.训练动作不要经常换
大家想必都了解囚徒健身，也就是最难的自重训连，它的健身理念是把每个动作都吃透，把每个动作的细节领悟到位，仅凭借一两个动作就能达到自己的健身目标。器械训练也是如此，不必追求花里胡哨的动作，朴实无华的动作往往就能高效刺激到肌肉。
4.尝试不同的训练方法
力量训练的方法有很多：递减组训练法、递增组训练法、金字塔训练法、欺骗性训练法……当自己达到“平台期"时，可以用这些方法进行突破。
5.有氧训练、核心训练不能拉下
有氧训练可以很好的养护我们的心肺，对我们脏器起到很好的保护，尤其是进行力量训练大量需要肌肉泵血的情况下。而核心训练，也是必不可少的，身体核心太弱，我们的健身水平很难达到一定的高度，而且也容易造成身体损伤。建议把核心训练和有氧训练加入到你的训练日程当中。
结语
肱二头肌的训练就是非常地简单粗暴，只要不断地突破自己，方法得当，就能实现臂围的增长。
好了，今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦！
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