瘦小子变腹肌男，武音大三小伙の进击！
这是发现好身材第 866 篇原创文章
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本期主人公
李子凡
各位朋友大家好，我叫李子凡——外号渣渣凡，今年21岁，身高170cm，体重70kg，湖南长沙人，目前在武汉音乐学院读本科，大三，学的是作曲专业，目前三大项：卧推90kg，深蹲100kg，硬拉130kg。是一个兴趣使然的健身爱好者，我明白自己还有很多不足，但是我相信勤能补拙，笨鸟先飞，只要坚定信念，以科学有效的方法一直坚持下去，就一定能达到自己的理想。
我从小体弱多病，又瘦又矮，还特别爱哭，总是遭到同龄人的欺负和嘲笑，在他们面前从来都是抬不起头的。进医院更是家常便饭，通常是一周一次小的生病，一个月一次大的，是儿童医院的常客，以至于那时候基本每一个护士阿姨都认得我。家长也是看在眼里急在心里，总是教育我要把身体搞好，不要做一个病秧子。从那以后，我便暗暗下决心，要变得强壮起来，不再受人嘲笑。在小学开始，就经常去体育馆游泳，到了初中总是喜欢在学校操场跑圈，高中更是开始练起了各种自重训练：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上...进了大学以后，大一下学期刚开学，一次偶然的机会，我在一个室友的介绍下，一起去学校对门健身房办了张健身卡，从此便一发不可收拾。万事开头难，刚健身的时候，啥都不懂，也没有请教练，全靠自己摸瞎，而且基础薄弱，骨架也小，没有先天优势，导致5kg的哑铃都玩的费力，卧推更是直接被空杆给压到，也经常被周围的人嘲笑，认为我是不可能练出什么名堂的...总之一切都是那么的不顺利。后来在健身房看到高手，就会去请教，也经常看一些零散的训练视频，加以自己的实践，每天独自训练。中间经历了无数次失败，也萌生了无数次想放弃的念头，我哭过，绝望过，无数次的汗流狭背，甚至流过血，昏迷过吐过...但最终还是在顽强的意志力下挺了过来，因为，我要强，不想被别人看不起。功夫不负有心人，慢慢的，到现在大三下学期，不知不觉已经坚持健身了两年，开始越练越有感觉，重量玩的越来越大，体型也变的越来越扎实，人也变得越来越自信，阳光，健身朋友也多了起来，终于敢昂首挺胸了。至此，我也坚信——健身，真的可以改变一个人
说到训练，因为自己只是一个爱好者，非专业，所以这里分享一点点自己平时训练的心得吧。以练胸为例：我个人一般喜欢按照周期循环。在一个指定周期内，冲大重量少次数，休息间歇稍微长一点，2分钟左右，在不受伤的情况下，就是怼，并且在大重量周期，每周只精确到认真攻略一个部位，但是无论周期怎么变——推胸，夹胸，拉升胸这三重点是一定要做到的。比如本周只专心上胸，下周只专注中胸等等。在下一个周期，我喜欢小重量多组数，也酌情会加入一些节奏型训练，控制离心或者顶峰收缩（触胸一秒，三秒时间慢慢起来至顶端后再停一秒），达到更大的刺激效果。休息间歇稍微短一点，一般30秒左右。通常可以加入一些组合动作，比如练完胸后带一下三头，腹部之类的。重量上，我一般喜欢从空杆组开始作为热身，然后5或10kg的加，自由卧推（包含哑铃，杠铃）和器械卧推（史密斯，推胸器，龙门架夹胸等等），甚至自重训练（俯卧撑，双杠臂屈伸）个人认为都很有必要训练，针对的方面不同，各有各的优点，总之想把一个部位练好，各种针对训练甚至辅助训练都不能忽视!而且值得一提，人的上胸一般较薄弱而且所占面积比较大，所以我觉得应该把练胸的偏重多放到上胸一点，拥有了完美的上胸（包裹住锁骨的那种）整体上才更具美感（任何一部分肌肉是，所有细节都注意了，整体合起来才更棒），当然中，下胸也是同样不可忽略的。同时时刻注意自己的身体变化情况以及训练水平的变化，按照自身实际情况及时对训练计划做出合理的调整也很重要。本人自身还有很多不成熟的地方，会继续加油的。
因为是学生党，在外地读大学，每个月生活费也是中规中矩，通常都是吃食堂，而且每天也有课，很难做到少食多餐，于是还是按照正常的一日三餐咯。一般也很少有机会吃大餐，除非能回家。所以这里个人发表一点自己的观点：我还在增肌期，所以不会考虑减肥，目前70kg，理想是保持在干净增肌（以能看到腹肌痕迹为指标）的同时到达75kg（这个体重将会达到我比较满意的肌肉堆积量），然后再刷下来。基本每次食堂吃饭，我会让阿姨给我多打很多米饭，甚至可以达到两个人以上的份量，硬着头皮就是吃!回到家可能还会买点零食，比如牛肉干，鱼肉干之类的，碳水一定要到位，要不然训练起来是相当难受的。训练前30分钟和训练后三十分钟我会分别补充碳水和蛋白粉（之前搞过一个月每天十多个蛋白的，是真的吃到吐，那种难受谁经历过谁知道!）关于蛋白粉，这里要说明，只能作为一种比较便捷的补剂来看待，其实就是一点蛋白质而已。不要神话它，毕竟人类这么长时间的进化都是靠吃自然实物，永远要相信自然食补是比人工补剂更好的，我是因为开学期间无法做到餐餐大鱼大肉才选择的蛋白粉补充，放假一般都是不吃的。而且很多人说蛋白粉伤肝之类的，我想说：抛开计量和自己训练量谈出事，那都是耍流氓!只要根据自己的情况，合理补充，一般是不会出问题的。同时，充足睡眠是很必要的，肌肉也要休息恢复，不是光练光吃就完事的，除了蛋白粉，我最近还用到了氮泵，当然也只是周期性的偶尔用，一周不超过三次，还是不要产生依赖性，多靠自己啦，没事多看看励志文章，视频和周围练的好的肌友，给自己打气加油灌输精神氮泵!!!耶巴蒂，莱维贝贝
要说最大的弯路，那大概就是练腿吧...左腿小时候被严重感染过，导致腿部比一般人要差，平时走路可能也没有一般人稳，所以一直没有狠下心练腿，基本都是断断续续的，俗话说得好：一棵树，只有根基扎实了，才能枝繁叶茂。人也是如此，只有底座（下盘）稳了，强壮了，上肢才能有更大的发展空间和可能性!所以，现在我开始越发重视腿部的训练，玩不了太重太狠没关系，但一定不能放弃，一步一个脚印慢慢来，夯实基础，勤能补拙，刻苦怼下去，坚持就是胜利!我也将一直保持这个态度，相信自己可以越来越好的。顺带一说，想在大学毕业之前，参加一下业余大学生组的健身比赛，知道自己还有很多很多不足，加油，气势上不能输，训练上也请加把劲!莱维!!
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