今日体式｜拉伸紧绷双腿 消除水肿，雕塑腹部的“苍鹭式”，你开始练了吗？

文/滚滚熊

栏目/今日体式

▍瑜见瑜伽

今天分享给大家的体式，叫“苍鹭式”，也是一座山的名字。据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神Kartikeya和毗湿奴的第六个化身穿过。在这个坐姿中，抬起腿仿佛是苍鹭出的脖颈和头，也可以说是悬崖。因此而得名。

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★☆☆☆

① 如何练好半鱼王扭转↓↓↓

01

山式坐姿。双手撑地，背部延展，双腿伸直，脚掌回勾。如果背部拱起，重心后移，可以在臀部下方垫瑜伽砖。

02

弯曲右膝，右脚掌踩到左侧根部内侧，观察我们的髋部与垫子的前端平行。

03

曲左膝，双手抓左脚。吸气，伸直左腿，胸腔上提，眼睛看向前方。腿后侧紧张的初学者可以选择微曲膝盖。下方脚趾回勾，背部向天空的方向延展。肩膀远离耳朵。

| 注意：脊柱向上延展，坐骨向下扎实地面。

呼气，左脚落回地面。回到山式坐姿。侧换练习。

| 体式功效：

有助于拉伸和放松腿部的肌肉群，使腿部获得完全的伸展，腹部器官活力也得以恢复。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。