鉴于中文网络上有关“超慢”训练的资料甚少、但国外早有健身博主在推荐的事实，健身树洞花了一些时间研究这种有趣的训练方法。本文共计3700字，可以让你提前了解到这种训练的好处以及弊端。

什么是超慢训练？

所谓的“超慢（super-slow）”训练，是一种力量训练的形式，意即所有动作都是以非常缓慢、仔细和“若有所思”的方式进行的。尽管关于超慢训练是近几年才流行的，但早在1982年，佛罗里达大学的一位名叫Ken Hutchins的研究人员就引进了这项技术，他在一项对老年妇女进行的骨质疏松症研究中使用了这一方法。所以，你会看到现实中确实有一些中老年健身者成为超慢训练的拥护者。但这并不代表在以增肌、力量增进为主要目的的年轻训练者当中同样受欢迎。

在超慢训练中，每一个动作的“向心”部分（肌肉在被激活时变短）需要整整10秒才能完成，而“离心”部分（肌肉在被激活时被迫拉长）则需要4-5秒。例如，在二头肌弯曲等简单的力量训练中，将哑铃举到肩部（向心阶段）需要10秒，而将哑铃缓慢下落到起始位置（离心阶段）则需要4-5秒。相比之下，传统的力量训练建议通常包括一个2秒的向心阶段、一秒的停顿和一个4秒的离心阶段。（虽然在现实中，许多训练者将这两个阶段都缩短为1秒）

使用超慢力量训练，实质上就是以慢动作进行训练，重点是协调、形式适应和控制，而不是速度。支持者认为，与传统的重量训练相比，这项技术对力量和肌肉尺寸的影响更大，并且能促进更有效地减掉体内脂肪（国外运动学者Hutchins还写了一本《超慢》（Super Slow）的书）。此外，超慢速训练据说比传统的重量训练提供更高质量的有氧运动。正如人们所料，营销跑在科学结论前，很多超慢训练视频和特殊训练设备已经在国外销售渠道铺开。然而，对超慢速训练的科学研究却相当匮乏。

事实上，一些运动生理学家对超慢训练的优点一直持怀疑态度。一些人认为，与特定力量训练相关的能量消耗，主要受训练期间所做的训练量和相对强度的影响。力量训练后，静息能量消耗会增加，但增加的幅度也取决于训练期间进行的力量训练的容量和强度。在超慢训练中，训练量和强度都可能相当低。

举个例子，你能承受的最大卧推重量是100kg，然后想想试着保持这个重量整整10秒……你会立刻意识到为什么超慢训练必须要和较低的强度联系在一起，远低于一次个人最大重复次数（1RM）。因此，很难想象超慢训练会以一种神奇的方式刺激新陈代谢，并比平时更快的减去脂肪。

超慢训练的研究

很长一段时间，有关超慢训练都停留在理论上，很少有人做具体的研究。然而现在我们能找到的资料，早已足够让我们下结论了。

阿拉巴马大学大研究

来自阿拉巴马大学的科学家们做了一项相关研究，这项研究比较了7名从事力量训练至少一年的年轻男子进行超慢速和传统力量训练的代谢效应。所有受试者的体重稳定，平均79公斤，并定期进行重量训练与自由重量训练。他们的日常训练每部位肌肉2-3组、每组8-10次，强度为65-70%1RM。运动员卧推平均1RM为117kg，深蹲为144kg。

在这项研究中，每个运动员完成了两个训练计划，一个是使用传统的训练技术，另一个是超慢速训练。训练间隔为三天。受试者被随机分配到一个锻炼序列中，要么先进行超慢速训练，要么先进行传统训练。这些包括腿部伸展、卧推、弯举、推举、划船和深蹲等。在每次训练期间以及训练后15分钟内记录心率和逐分钟耗氧量；在训练结束后立即测量血乳酸水平。在每次运动后的第二天早晨（经过12小时的夜间禁食），测量每个运动员的静息能量消耗率。

超慢速训练包括1组X 8次重复的训练，每次重复包括10秒向心和5秒离心动作。两组之间休息1分钟。

重量的选择

在这项研究之前的试点训练中，研究人员很快就了解到了超慢训练的一个重要方面。当他们试图确定慢速训练时可以使用多少阻力时，他们发现没有一个受试者能够完成任何练习所需的8次重复，因为这其中的负荷阻力超过30%1RM。事实上，运动员可以完成一组8次的慢速训练的最大强度是28%1RM。

由于这7名运动员都能承受25%1RM，所以随后他们选择这种强度进行超慢速训练。看到这里（如果你有耐心的话），你可以看到超慢速训练对训练过程中所用的负荷强度有着极高的要求：往往25%1RM被认为是非常轻的强度，而大多数运动员在大重量训练中使用的平均强度约为70%1RM。

时间的计算

一开始，研究人员希望保持传统训练技术所花费的时间与超慢训练所花费的时间相同。显然，在时间相同的条件下，重复次数不可能相等，因为传统重复次数可以比超慢训练更快地完成。没有人告诉受试者每一个传统的动作应该持续多长时间，他们只是被要求以一种自然的方式进行锻炼。然而，事实上，这些运动员需要1秒钟来完成每个传统动作的向心阶段，1秒钟来完成离心阶段。

因此，当受试者在传统训练中完成2组8次的训练时（每次间隔休息1分钟），总锻炼时间为29分钟，与超慢速锻炼所需的时间相同。传统训练选择的强度是65%1RM。

尽管训练总时相同，但两种训练的实际时间是不同的。在进行超慢速训练时，运动员们花了10×8×15秒=1200秒（20分钟）的时间。相比之下，他们在传统训练中只花了2×10×8×2秒=320秒（5分20秒），而且传统训练的强度更高。

心率

虽然在传统训练中实际训练的总时间较少，但在训练期间和之后的耗氧量和心率远高于超慢训练。例如，传统训练中的平均心率为143次/分钟，而超慢运动中的平均心率仅为113次/分钟；传统训练（在训练结束后15分钟内记录）中的平均恢复心率为119次/分钟，而超慢运动中的平均恢复心率仅为95次/分钟。事实上，与传统训练相关的恢复心率大于超慢速训练时的工作心率。

耗氧量

遵循同样的模式，也可以大致计算一下耗氧量。传统运动中的净摄氧量为23升，而超慢速运动中的净摄氧量为15升。同样，在传统训练后的恢复过程中，运动员消耗了8.2ltrs的氧气，而在超慢速训练后仅消耗6.7ltrs。

关于净能量消耗的数据也未能揭示超慢速训练的任何优势。例如，在锻炼和15分钟的恢复期内，传统训练者消耗了172卡路里的热量，相比之下，超慢训练者消耗的热量只有107卡路里。

乳酸水平

这项研究中，即使是运动后的乳酸水平数据，看起来也更有利于传统训练：传统训练后乳酸水平飙升至7.9mmol/L，而超慢速训练后仅为4.0mmol/L。值得注意的是，乳酸水平的升高不会增加传统训练者肌肉酸痛的风险，因为与人们普遍认为的相反，乳酸水平与运动后肌肉酸痛无关。运动中乳酸浓度的升高实际上被认为对运动员有好处，因为它们能刺激肌肉细胞更好地从血液中“提取”乳酸，然后在运动中将其作为重要的能量来源。

能量消耗

次日对能量消耗的测量显示，超慢训练者的代谢率并不比传统训练者高。因此，与超慢训练的倡导者所宣称的相反，超慢训练确实存在与代谢相关的不利因素。正如研究人员指出的那样，在29分钟的训练中，超慢训练者消耗的能量，实际上比一个人在同一时间段内悠闲散步中消耗的能量要少。而我们知道，耗氧量太低，则无法提高有氧健身水平。

简单地说，超慢训练的实际强度（25-28%1RM）是如此之小，以至于这种形式的运动很难以任何显著的方式提升新陈代谢。相比之下，传统力量训练的强度（65-75%1RM）要高得多，随之而来的代谢益处也更大。此外，传统训练中使用的负荷更大，可以刺激比超慢速训练更多的肌肉，尽管后者涉及更长的收缩时间和占据更多的健身时间。在这项研究中，尽管超慢速训练的肌肉收缩时间较长，但在传统训练中，肌肉的运动量是超慢训练的4倍（1200秒 VS 320秒）。

超慢速训练与力量（第二个研究）

超慢速的训练中，肌肉收缩的持续时间急剧增加，这会给力量带来什么影响？在另一项研究中显示，与10周传统力量训练相比，10周超慢训练之下的力量增加远逊于前者。受试者为14名女性，年龄在19-45岁，随机分为正常组和超慢组。两组在研究期间每周训练三次，训练项目为腿部伸展、卷腿机训练、下拉、卧推、二头肌臂屈伸和三头肌臂屈伸等。

超慢组采用10秒向心收缩和5秒离心收缩的训练节奏；传统组采用2秒向心收缩和4秒离心收缩的训练节奏。两组均完成一组8-12次的训练。传统组采用80%1RM的强度，超慢组采用50%1RM的强度。两组在运动之间休息60-90秒，研究过程中的阻力负荷以2.5-5%的梯度增加。

10周后，同样是1RM的强度，传统组的改善明显高于超慢组：卧推（34% vs 11%）、下拉（27% vs 12%）、蹬腿训练（33% vs 7%）、伸腿机训练（56% vs 24%）和卷腿训练（40% vs 15%）。传统组的总举重改善明显大于超慢组（39% VS 15%）。两组患者的耐力都得到了相同程度的提高，但两组人员的身体组成都没有显著改善。因此，在这项研究中，超慢训练与传统的阻力训练相比毫无优势。

小结

一些超慢速训练的倡导者认为，与传统训练相比，这种训练最终会在长时间的训练中产生不错的肌肥大效果。这听起来很诱人，如果这一训练方法成立，那么我们再也不必在健身房狂流汗了。当然，力量也会得到增进，因为肌肉尺寸的增长通常与力量的增加有关。

此外，在力量训练之下，肌肉组织每增加1lb，每天的能量消耗通常会增加10-20 kcal，这一效果可以增强脂肪燃烧，进一步加速全身减肥。

唯一的问题是，科学研究表明，促使肌肉肥大所需的强度不低于50%1RM，这高于超慢速训练的最大强度。

• 当我们走进健身房时，心里应该有一个不错的健身计划。一个好的力量训练计划，应该保证在训练结束后20-40小时内提高静息能量消耗，以便同时刺激脂肪燃烧和肌肉重建。
• 没有证据表明超慢训练能提高训练者的新陈代谢。
• 超慢训练比完全不练要好，但没有确凿的证据表明它比传统训练更能燃烧脂肪、更有效地锻炼肌肉或提供更好的有氧运动。
• 几乎没有证据表明超慢速训练有助于提高运动表现。如果你想从健身中获得更多，还是采用寻常的运动节奏与速度。
• 不要把慢速离心训练与超慢速训练混为一谈，也不要把“慢下来”与“超慢训练”混淆，事实证明，慢下来的训练对增肌有好处，但超慢训练则没有。