经典肩部训练6个动作，虐遍三角肌，练出迷人“虎头肌”！

肩部肌群是身体的小肌群，所占的体积小，却决定了你的身材比例跟穿衣形象。练出饱满的双肩，让你拥有迷人的倒三角，上半身线条更加好看。但是，很多人会忽略肩部肌群的训练。

我们的肩部肌群又被称为“虎头肌”，是由三角肌前中后束组成的，连接着胸肌跟背部肌群。肩部的肌群发展情况，会影响胸肌跟背部肌群的发展。

而我们在练胸的时候，会带动三角肌前束的发展，练背的时候，也会带动三角肌中束跟后束的发展。如果你的肩部比较窄，那么你可以加强三角肌中束的训练，可以改善窄肩的毛病。

无论健身不健身，我们都可以多进行肩部的训练。尤其是办公白领，他们长期对着电脑办公，缺乏锻炼，不良坐姿导致脖子前倾、耸肩的现出现象，从而导致肩部肌肉无力，出现肩周疾病以及含胸驼背的体态，非常影响气质。加强对肩部肌群的训练，可以强化肩部的力量，预防肩颈老化，赶走肩部酸疼现象。

在练肩的时候，需要注意的几个点：

我们采取的重量会比练背跟练胸的重量小。因为肩部肌群是身体的小肌群，能承载的重量也会比较弱。若强制选择大重量，很可能让你在锻炼的过程中，出现肌肉拉伤行为，这样你就不得不停训一段时间了。而胸肌、背部、手臂等肌群的训练也会受到影响。

此外，肩部训练前进行热身是很重要的。因为肩部关节会比较脆弱，没有热身就进行重量训练，也容易造成关节受伤。肩部训练前，我们要进行预热，有助于提高肩部训练效果。

最后，在练肩过程中，避免耸肩。动作训练时要标准，参考正确的动图训练。有的人肩部训练时，会出现耸肩的行为，这样会让斜方肌受到刺激，肩部刺激减少。因此，练肩的时候你要注意肩部有没有下沉。

最后的最后，要注意每次肩部肌群训练后，休息2天时间，给足够的时间促进肌肉的修复，再进行下一轮的训练。

下面分享一组肩部训练动作，全方位刺激三角肌前中后束，促进肌肉的全面发展。

动作一、站姿杠铃推举

动作二、坐姿杠铃肩上推举

动作三、哑铃侧平举

动作四、反向飞鸟

动作五、绳索面拉

动作六、哑铃俯身飞鸟

每个动作进行12RM，循环4组。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

想要穿起西装后变得很帅吗？那么赶紧加入三角肌的训练吧，练出迷人的虎头肌！