吃出马甲线公狗腰，就靠碳水循环！

相信不少减脂的健友都听过“碳水循环减肥法”，这是非常流行的一种减脂方法，用这种方法可以突破平台期、不挨饿不节食、健健康康的减肥。但很多健友却不太明白，到底怎么个循环法，是吃或不吃，还是吃多或吃少。

今天厨娘就来分析一下这个“碳水循环减肥法”。

什么是碳水循环

简单的来说，就是有计划的去改变你的碳水摄入量，防止减脂失衡，维持一定的新陈代谢，并保证良好的运动表现。

大家都知道碳水主要是给身体提供能量，如果摄入过量，就会变成脂肪囤积起来；如果摄入过少，身体供能不足，对人体的肝肾功能以及其他脏器功能造成影响，产生便秘、腹泻、高血脂、低血糖、酮症酸中毒等危害。所以，就有了“碳水循环”。

碳水循环有什么好处

碳水循环对想要减脂的健友来说大有裨益。

碳水循环饮食法是美国 william D.Brink博士发明的一种减脂方法，最开始在国外盛行后来慢慢走进中国健身圈子，成为想要减脂却又不想刷掉太多肌肉人士的饮食首选。

这种饮食法就是将高碳水饮食日与低碳水饮食日相结合。高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合避免长期低碳水饮食带来的负面影响。

碳水循环减肥有什么科学依据

在高碳日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。

而在低碳日，人体内的生长激素HGH催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究曾表示它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。

这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧；低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。

碳水循环饮食法怎么实施

最好的“碳水循环”方案是：2天低碳+1天高碳，如此循环反复，以周为例，一般3~4周为一个周期，视个人情况来定，下面仅供了解，具体实施需要根据身体反馈，观察减脂效果和身体动态，如果对训练有特别大的影响就需要适当增加碳水摄入，如果减脂效果较差就需要继续减少碳水摄入。

1、计算出自己的每日消耗量。

BMR：

男性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 + 5

女性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年龄 - 161

活动系数：

不运动：1.2

轻运动（每周1~3次）：1.375

中度运动（每周3~5次）：1.55

强度运动（每周6~7次）：1.725

专业运动员（系统的训练）：1.9

每日消耗量为：BMR*活动系数。（数据仅供参考）

2、根据每日消耗量用下面的比例计算出三大元素的摄入量。

低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，计算出高碳日和低碳日三大元素的分别摄入量。

3、食物的选择。

碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。（注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果的碳水。）

简单碳水一般为米饭、面条等，比较适合训练前后摄入。练前可以为身体储备能量，提高运动表现；练后配合蛋白质可以帮助肌肉恢复。其他时间选择复合碳水为佳，比如：全麦、粗粮等。

蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等肉。（白肉好于红肉，古典健美冠军克里斯的蛋白质摄入也是以白肉为主。）

脂肪：优质的脂肪有橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼等。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充，比如：鱼油、亚麻籽油等。

碳水循环因人而异

• 训练人群

这里指的是有严格训练计划的人群。

高碳日一般安排在训练强度较高的那天。就正常饮食，主食、蔬菜、水果、肉。早餐可以吃面包、包子、玉米鸡蛋等，午餐、晚餐可以吃正常的饭菜。

低碳日可以安排在低强度训练或者休息日。尽量少吃主食，少吃水果，就只吃蔬菜、肉（以高脂鱼肉为主），注意：如果菜里有土豆、玉米等也不能吃。早餐可以吃鸡蛋、牛奶，午餐、晚餐就只吃肉、菜。

• 其它人群

这里指上班族、学生等平时没什么时间锻炼的人群。

周一~周五安排为低碳日。和上面低碳日安排一样，尽量不吃主食，多吃肉菜，以高脂鱼肉为主。

周末为高碳日。周末增加锻炼，同时也满足一下食欲。

最后，碳水循环法不一定适合所有人，千万不要抱有实施就会立减的心态。而且这种碳水循环法不适合新手和肠胃不太好的人群。总之，控制有风险，实施需谨慎。