肌肉是老年健康的关键！男性比女性更需要“养肌防老”

据统计数字显示，65岁以上族群的“事故”死亡原因中，排名第一是交通意外，接下来就是跌倒；至于曾在“一年内”跌倒受伤的比例，每6人中就有1人，致伤原因经常与肌力不足，也就是肌少症，息息相关。

随着老龄化加剧，肌少症是近几年备受关注的老年综合征，可以称得上是下半辈子意外失能的隐形杀手。

出人意料的是，尽管男性的肌肉率约32%至34%，比女性高出4个百分点（28%至30%），但男性的肌少症盛行率为23.6%，比女性高出5个百分点（18.6%）。

年纪越大、动得越少，身体便会产生错觉，甚至“抵抗”生长信号

何以如此？一个专业男性健康网站分析，虽然年纪、饮食和运动都会影响肌肉维持，但最重要的是，当男性年近50岁大关时，睪固酮会开始减少分泌，由于进程缓慢，多数人几乎不会意识到体内的肌肉量日渐流失，日常饮食，甚至计划运动时也不会将这部分纳入考量，时间一久便会导致肌少症。

该网站的专家解释，肌少症主要是身体肌肉细胞生长、合成、分解、代谢之间的信号不平衡所致。

简单来说，一般人在衰老过程中，如果使用肌肉的频率与强度渐渐趋缓，身体就会跟着产生错觉，认为不需要像以前一样努力工作，于是开始“抵抗”生长信号，进而弱化分解、代谢的信号。

不当节食减的都是肌肉

再者，不平衡的饮食也可能导致肌少症，最常见的便是节食减重。专家指出，不当节食减重往往是一种长年恶性循环的不良习惯，摄取卡路里和蛋白质不足，体重与肌肉都会减少，一旦“节食上瘾”，身体就会反复发炎，肌肉进一步流失，整体而言，个人更容易生病和受伤。

最后，男性肌少症的关键在于睪固酮。少了睪固酮这种刺激蛋白质合成、肌肉生长的荷尔蒙，男性的身体很难再锻炼出什么肌肉。可以通过改变饮食习惯、锻炼、增加睡眠时长等来改善。

如何检测自己是否属于肌少症危险人群？

日本整骨师高子大树建议1分钟测试法：在墙壁前方50厘米处站直；双目直视前方、双臂自然放下，左右任一脚上抬5厘米。若是无法稳稳站着撑过20秒钟，肌力就很有可能正在衰退。

多摄取鸡、鱼、蛋、奶、豆，尝试强化肌肉的渐进式阻力训练。虽然肌少症并非可逆，但专家分析，人们如果吃对食物、做对运动可以帮助改善。

首先，多吃蛋白质。蛋白质是肌肉生长的必要燃料，身体会将摄入的蛋白质分解成最有利合成肌肉的白胺酸（leucine）；额外补充omega-3脂肪酸则有助加快合成的速度。

不过，随着年纪增长，鸡肉、鱼、蛋、酸奶和豆类是比较健康的选择，以取代对心脏负荷较大的红肉。

其次，与饮食相辅相成的锻炼必不可少。专家建议，若之前没有重量训练过，可先尝试每周2至3回、每次30分钟的渐进式阻力训练（progressive resistance training，PRT），也就是利用器械或弹力带进行中、高强度的训练。

例如从深蹲开始，逐渐增至连续做3组50下，再进阶到双手握持哑铃加重深蹲。

美国哈佛（Harvard）大学健康网站引述医学期刊《营养素》（Nutrients）的研究结果：进行阻力训练的50岁以上男性，每天每公斤体重宜摄入1克至1.3克蛋白质。

以体重75公斤男性为例，每天需要摄取蛋白质的量大约是75克到97.5克。如果可能的话，可以各餐平均分配，以利最大限度提高肌肉蛋白质的合成效率。