背部肌肉训练秘籍，从背部发力到练背计划，你都要知道

我特别喜欢展示自己的背部，因为像我们这种半瓶水的健身玩家，背部肌肉是全身最有训练痕迹的部位。

新手练胸高手练背，但其实是半瓶水的新手往往更喜欢展示背部肌肉，因为胸肌上手容易但是练厚困难，而背部只要一上手，很容易练出线条。

另外，展示背部肌肉对体脂要求也很低，尤其对于我这种体脂30%的人来说，展示前面人家会认为我毫无训练痕迹，但是展示背部肌肉线条就还阔以。

所以背部训练最大的问题就是，如何上手背部训练，如何系统进行背部训练，玩家只要能够上手，后面就简单多了。

上手背部训练，主要分为两个方面，一方面是背部发力，另一方面是背部训练计划，下面就来详细分享一下。

背部发力

（1）背部发力动作标准

想要感受背部发力，动作先要做到标准，肌肉刺激最基础的是要动作标准，所有的背部肌肉训练，都要符合三个标准。

第一是沉肩，也就是肩部保持下沉，不能在训练的时候耸肩，要把脖子从肩部伸出来，比如高位下拉的时候，脖子就要尽量伸高。

第二是用肩带背，在进行背部训练发力的时候，要先把肩部后撤，然后才手肘后划，一定要有肩部后撤这个过程。

第三是胸部挺高，不要圆肩驼背，要把胸肌挺出来，这样背部收缩才会更加充分，含胸驼背是练不好背部肌肉的。

（2）背部发力训练技巧

如果做到了以上动作标准，但是还是感受不到背部肌肉发力，那么说明我们的背部肌肉太薄了，这时候就要利用到一定的训练技巧。

第一个技巧是背部预充血技巧，在进行复杂的背部训练前，要先用简单动作进行预充血，等背部肌肉发胀的时候再开始正式训练。

比如引体向上和杠铃划船我们体会不到背部发力，但是坐姿划船和单臂哑铃划船可以体会到背部发力，先练坐姿划船和单臂哑铃划船这两个动作，等背部肌肉发胀了以后再去练引体向上这类复杂动作，就能体会背部发力了。

第二是采用中等重量搞次数，这个很好理解，重量越大就越难控制，再加上背部肌肉协同度比较高，就很难体会背部孤立的感受。

所以采用中等重量，能够控制的重量来进行背部训练，同时进行多次数训练，可以磨合背部发力协同，增强背部发力感受，一般背部训练采用12RM以上的重量训练。

练背计划

我说提供的这份训练计划，利用了背部肌肉预充血、双重训练和高次数训练这三个技巧，适合绝大多数的新手入门，也能帮助新手玩家更快打造出背部肌肉线条。

（1）训练动作和顺序

坐姿划船（50RM*1组）

引体向上（8次*3组）

俯身划船（15RM*5组）

高位下拉（15RM*5组）

单臂哑铃划船（15RM*5组）

（2）训练注意事项

为了获得更好的训练效果，背部肌肉可以尝试一周两练的训练方式，而且要连续两天进行背部训练。

第一天把上面介绍的所有训练动作都练，第二天的训练，则把引体向上和杠铃划船这两个复合动作去掉，只练其余动作。

这种练法就叫双重训练法，如果你想要更快上手背部训练，更快打造背部肌肉线条，双重训练法效率是最高的。

这就是我提供给大家的背部肌肉训练秘籍，大家如果能够完全运用到训练中的话，练不了几次，我们就能完全上手背部训练了。