为什么总是练不壮？除了训练，这些饮食技巧，提高肌肉生长速度

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虽然减脂难，但是增肌之路更加坎坷。减脂可以缩减热量，造成身体的热量赤字，让体重慢慢降下来。而增肌是做加法，需要提高热量摄入，进行抗阻力训练。但是，如果饮食的搭配不当，那么热量很可能转化为脂肪囤积，肌肉生长速度慢，增肌变成了增脂。

如果坚持增肌训练一段时间，肌肉却总是练不大，身材无法变得强壮起来，那么你会很沮丧，逐渐的放弃训练。一旦饮食吃对了，可以有效避免脂肪的生长，提高肌肉生长速度。

因此，增肌期间除了训练，饮食也是重要的一个环节。

首先，增肌期间，热量的把握很重要。

增肌期间，你需要多吃点。如果你的饮食热量没有变化，那么肌肉就很难实现生长，肌肉会显得干瘪，不够饱满。重量训练的时候，身体会比平时消耗更多的热量，而肌肉在训练后会实现肌肉纤维的充足，这个过程中也需要吸收足够的营养，来实现肌肉维度的生长。

因此，增肌期间，你的热量摄入需要提高400卡路里以上，才能给肌肉提供足够的营养跟热量。但是热量摄入范围不要超过500卡路里，否则，身体容易出现热量结余，从而助长脂肪。

我们可以通过卡路里APP进行食物的记录，以此来监督自己每天的热量摄入。很多人对食物的热量把握不够准确，容易低估或者高估食物的热量。而同一种食物，不同的烹饪方法，热量也是不一样的。

那么我们可以通过每天实时记录一天的饮食情况，来达到热量监控的目的。这样的做法，可以避免热量超额而导致脂肪的生长，也可以规避热量摄入不足，而导致肌肉生长缓慢。

再者，饮食的搭配不容易忽略。

1、优质蛋白的补充

d蛋白质是肌肉的好朋友，蛋白质可以分解为氨基酸，给肌肉的合成提供足够的原料。增肌期间，我们需要适当提高蛋白的摄入，一公斤需要补充2.2g优质蛋白，比如选择：鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、瘦猪肉、豆腐、菌菇类、鸡蛋等。

而脂肪含量高的蛋白食物，我们最好避开，因为热量高，脂肪也会趁机生成。五花肉、肥牛、鸡腿肉、火腿、腊肉都是不适合多吃的食物。

2、碳水化合物的摄入

碳水化合物是由糖类组成的，分解后是单糖跟双塘，容易升高身体血糖，让你保持活力，促进身体运转跟肌肉的合成。但是，过量碳水的摄入，糖类就会转化为脂肪囤积。

因此，为了减少脂肪，促进肌肉合成，我们需要选择健康碳水，减缓血糖上升速度，延缓碳水的消耗时间。我们可以多吃一些复合碳水，少吃一些简单、劣质以及过度监工的碳水。比如：薯片、面包、蛋糕、饼干、巧克力这些都是糖分含量高的食物，我们需要远离。

而米饭、馒头类的简单碳水，我们可以适当降低，然后多补充一些糙米、豆类、薯类食物的杂粮粗粮，少加工的粗粮，有助于身体健康，满足身体的营养需求。

3、多补充高纤维蔬菜、低糖分水果

高纤维的天然蔬菜、水果可以补充多种矿物质、维生素，促进肠胃蠕动，预防便秘，减少身体负担。

每天可以选择3-4种不一样的蔬果，比如今天吃甘蓝、萝卜、白菜、芥蓝、西柚，明天吃番茄、冬瓜、生菜、西兰花、奇异果。

最后，多餐饮食可以提高食物的吸收率。

增肌期间，一天六餐饮食，尤其蛋白食物分为多餐摄入，食物的吸收率跟利用率就会有所提高。

我们可以选择上午、下午加餐，晚上10点半加餐，也可以选择训练前后30分钟，进行加餐提高热量摄入，这样就不会让肠胃的负担太大，蛋白多次摄入的利用率会比一次性摄入更高。