几个背部训练的经验分享，让你练出真正的虎背！

原创内容，擅自搬运者必究！

背阔肌是身体的第二大肌群，健身的时候，背阔肌的训练也是非常重要的。

很多人在练背初期找不到背肌受力的感觉，其他肌群过度借力，导致背肌训练效果低下。但是，随着健身次数的提高，你会逐渐找到发力的感觉，背部肌群也会有所发展。

在练背的过程中，我们还会遇到各种各样的问题，那么如何克服它，你才能真正的虎背！

今天跟大家分享一下，在背部训练中自身的一些经验。

这些经验都是平时在健身房中训练时的经验，又或者是一些朋友对我的指导。现在我就将这几点分享给大家，希望各位小伙伴在练背的过程中练得更高效、更强壮。

第一个点、练背时手肘酸疼问题

我们在反手引体向上的时候，或者是在划船以及硬拉的过程中，有的小伙伴可能会觉得自己的手肘有点疼痛。想要改善甚至消除这个问题，我们要怎么做呢？

我们可以在训练的时候，在抓器械时手掌握得深一点，也就是用我们的整个手掌去握。为什么用全手掌握器械，可以改善这个问题呢？

当我们握的更加深的时候，我们的握力会得到最大程度的激活，这种方法可以避免我们过度使用前臂的肌肉，从而使我们的背肌以及二头肌发力更多。

第二个点是练背加入面拉动作

不仅在背部训练之中，你可以加入这个动作，就算是平常的健身训练中，面拉这个动作也是十分出色的。

这个动作对于我们肩膀的伸展，后三角肌以及背肌的训练都有很好的效果。这个面拉动作，对于矫正我们的姿势以及肌力失衡的问题很有帮助。

第三个点进行适当的单边练背

我们在平日的背部训练之中，不要忘记单边的背部训练。我们平时可以观察一下自己的背阔肌发展情况，是否出现左右发展不一致的情况。这个时候我们可以采用单边+双边的训练动作。

因为当你处在单边训练的时候，你要控制的背部发力的感觉是不一样的。通过单边背部训练，你可以改善肌肉力量不平衡的问题。

第四个点把胸推出去

我们在练背的时候，大多数人会自觉把自己的肩胛骨收好，但是很少人会把自己的胸部推出去。当我们在划船或者是杠铃划船的时候，我们要努力将我们的胸向前伸展，让我们的胸肌可以碰到握把。

为什么强调这一个小动作？因为当我们将胸向前挺出去后，相对来说，我们的背部就得到了最大程度的收缩，肌肉受到有效的刺激，这个动作才算是做得有效果。

第五个点、在引体向上这个动作中加入多一点变化

引体向上是一个很好的动作，当你熟练引体向上这个动作的时候，我们追求的不只是头部过杠，我们可以提高引体向上的难度，比如窄距引体向上，负重引体向上，反手引体向上等，你需要将自己的身体控制好，加入更多的变化，提升训练效果。

上面几个点就是笔者在练背时总结的经验，希望大家在健身过程中可以一边学一边练，不断优化训练计划，才能让自己的背阔肌越来越强大！